经常肩颈酸痛，一定要试试放松这2个部位，加起来5分钟左右

长时间盯着手机或电脑屏幕，容易导致肩膀和颈部肌肉僵硬、酸痛，甚至会感觉脑袋特别地沉，脖子都快扛不住了。

这个时候，不妨试试放松这2个关键部位，只要几分钟，或许就能舒坦许多。

肩颈酸、脑袋沉？

先找到这两个部位的肌肉

1、斜方肌上段

斜方肌上段位于脖子两侧，一直延伸到肩膀，它是维持头颈姿势、肩部姿态的重要肌肉。日常抬头、转头、抬肩膀等动作，都少不了它的参与。

当我们长时间低头看手机，或者弓着背敲键盘时，斜方肌会持续处于“紧绷用力”的状态。时间一长，就容易出现酸胀、僵硬甚至疼痛。

大家可以借助下图中的拉伸动作，感受到它的存在，以及是否紧张。

步骤：

1、坐在椅子上，背挺直，肩膀放松。

2、右手覆于头顶，左手自然垂放或抓着椅子边缘（避免拉伸过程中左肩跟着往上抬）。

3、右手把脑袋缓缓地往右侧拉，让右耳靠近肩膀，然后将脸朝向腋窝方向。

4、保持15-30秒，感受拉伸感。

结束后，别猛抬头，可缓缓松开手，并让脑袋缓缓回正。然后换下一侧。

2、枕下肌群

枕下肌群位于后脑勺，并不像斜方肌这么耳熟能详，但我们常常会用到它。

我们低头玩手机时，枕下肌群就几根紧绷的小绳子，持续“拽”着往前探的脑袋。时间长了，紧张的肌肉不仅会让我们抬头、转头时有“卡顿”感，还可能引发一些“连锁反应”。

由于枕下肌群的位置非常特殊，处在颅底与上颈椎交界处，枕神经、 椎动脉 就在这附近，肌肉过度紧张时，容易对它们造成压迫或牵拉，出现下列表现：

• 脑袋发沉发紧：后脑勺到头顶出现“紧箍感”，或者感觉整个脑袋沉沉的，这可能和神经受到压迫、供血被影响有关。

• 眼睛酸胀难受：这和人体自带的“眼–颈反射”有关。我们转动眼球时，枕下肌群会同步地发生轻微收缩。而肩颈肌群的高张力，也会通过筋膜链，影响控制眼部活动的肌肉（眼外肌），引起酸胀感或视疲劳感。

题外话：“眼球转动”可以帮我们定位枕下肌群。手指放在颈后侧、发际线附近的凹陷处，然后转动眼球，可以感受到肌肉轻微的收缩。

可借助筋膜球

松解这两部分的肌肉

想必大多数朋友都发现了，自己用手揉捏、捶打肩颈，带来的改善很有限。

这时，一个小小的筋膜球就能帮上忙。

它的优点是，精准度更高、力道可控。

它的原理很简单，通过在身体表面的滚动或点压，来轻轻牵动下方的肌肉、筋膜，松开它们之间的“粘连”，让肌肉恢复弹性。并可促进局部血液循环，帮助清除代谢产物。

筋膜粘连

此外，筋膜球的按压还能刺激局部机械感受器，向神经系统传递“放松信号”，以解除紧张状态。

而且筋膜球体积小、重量轻，塞在抽屉或随身包里，累了就能拿出来用，完全不占地方。

怎么用筋膜球松解？

使用筋膜球按压时，应以“酸胀但不刺痛”为准，不要用力过猛。

1、松解枕下肌群

枕下肌群是位于颅底的核心肌群，主要负责头部的精细调节和姿势控制。长期不良姿势（如久坐、低头）或精神压力，都极易导致该肌群紧张劳损。

方法一：靠墙滚压

*在办公室也能悄悄放松。

动作示范：卓正物理治疗师 王钰惠

步骤：

1、定位：先用手触摸颅底凹陷处，转动眼球，感受枕下肌群的位置。带着这种“觉察感”去放松，会更安全、更有效；

2、靠墙：背靠墙壁，将筋膜球置于颅底凹陷处，注意避开颈椎；

3、姿势：轻收下巴，类似于微微“点头”；

4、点压滚压：利用身体靠墙的压力，产生轻柔的点压，然后小幅度地、缓慢地滚动球体；

5、重复：换至另一侧重复以上步骤。

时间：每侧1-2分钟。如感到头晕、恶心、眼睛胀痛，立即停止。

方法二：卧姿滚压 *可在睡前进行，但建议在地面铺上瑜伽垫完成，过软的床垫会影响效果。
动作示范： 卓正物理治疗师 王钰惠
步骤：

1、准备：2颗筋膜球并排放入弹力网套/袜子中固定（可参考下方第二段视频演示）；

2、定位：先用手触摸颅底凹陷处，转动眼球，感受肌肉的存在，带着这种“觉察感”去放松，会更安全、更有效；

3、仰卧：将筋膜球置于颅底凹陷处，注意避开颈椎位置；

4、前后滚压：双腿屈膝踩地，协助身体前后缓慢地、小幅地移动，让筋膜球温和地滚压枕下肌群；

5、左右点压：缓慢地左右轻摆头部，以均匀的、轻柔的力度点压枕下肌群。

时间：1-2分钟。如感到头晕、恶心、眼睛胀痛，立即停止。

为什么要准备2颗筋膜球？
仰卧滚压时，两颗筋膜球中间的凹槽能让颈椎自然悬空，同时均匀托住左右枕下区，更稳定、更安全。弹力网套（或替代袜子）的包裹能避免筋膜球在使用时意外散开。

2、松解上斜方肌

上斜方肌连接颈部、肩膀和肩胛骨，我们抬头或低头、玩手机或敲键盘都需要用到它，长时间“工作”会使其紧张。

动作示范： 卓正物理治疗师 王钰惠

步骤：

1、靠墙：把筋膜球放在肩胛骨上缘、靠近颈侧处（也就是我们平时伸手捏到的肩颈交界处）；

2、姿势：肩膀放松，不要耸肩；

3、滚压：利用身体靠墙的压力，小幅度滚动筋膜球。

4、重复：换至另一侧重复以上步骤。

时间：每次1-2分钟。如头痛、眩晕或手指麻，立即停止。

除了筋膜球松解以外，还可以再做一组斜方肌拉伸动作，达到更好的恢复效果。

但是，放松只是“救急”，更关键的——无论工作还是玩手机，每隔30–40分钟要起身活动，让头、颈、肩接触“静态疲劳”，这才是远离酸痛的根本办法。

⚠️注意：如果肩颈不适，伴随持续的头晕、头痛、上肢麻木，或疼痛延伸到手臂，那么建议就医排除颈椎病变。

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参考文献

[1]Moon SE, Kim YK. Neck and Shoulder Pain with Scapular Dyskinesis in Computer Office Workers. Medicina. 2023; 59(12):2159. https://doi.org/10.3390/medicina59122159

[2]Li, R., Liu, Y., Zhang, Y. et al. The effect of suboccipital muscle dysfunction on the biomechanics of the upper cervical spine: a study based on finite element analysis. BMC Musculoskelet Disord 25, 400 (2024). https://doi.org/10.1186/s12891-024-07401-5

内容编辑隼

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