还经常“做俯卧撑”运动的老人，除了有利肌肉，还会带来这6好处

72岁阿姨每天20下俯卧撑，体检报告把医生吓一跳：骨密度反超30岁女儿

骨头先松还是肉先掉，全看这两只手撑不撑。北京积水潭医院2023年随访发现，坚持半年俯卧撑的65岁以上人群，髋部骨折风险直降58%，比天天吃钙片那组还多出一倍。数据摆在眼前，再慢的动作也能救命。

很多人以为俯卧撑是小伙子练块头的专属，其实它对老人是隐形药丸。推起身体那一刻，胸肩背同时开工，心脏被逼着提速送血，血管弹性像旧毛巾被重新拧了一遍。六个月下来，收缩压平均掉9毫米汞柱，效果堪比加一粒降压药，却不用跑断腿。

肌肉更是一台吃糖机器。上肢长回来一点，餐后血糖就被撕掉一块。日本国立长寿医疗研究中心测过，每周三天、每次三组俯卧撑，12周后糖化血红蛋白降0.3，速度跟每天多走五千步差不多。在家就能完成，雨天也不耽误。

最实惠的是护骨。推起自重时，手腕、肩胛、肋骨全在受压，骨细胞被震醒，赶紧加班补钙。香港理工大学用超声扫描发现，老人坚持五个月后，桡骨密度涨回4.7%，相当于把骨头年龄往回拨了十年。钙片可没法定点补强，俯卧撑却能想练哪就练哪。

夜里睡不着，也能靠它省下一颗安眠药。睡前两小时做两组，身体微微发热，核心温度稍降，褪黑素来得更准点。中医药大学监测显示，实验组入睡时间缩短19分钟，深睡比例提高一成。药房里花钱买的镇静，其实地板就能给。

免疫力这块，抗阻训练比快走更直接。俯卧撑把肌肉撕开小口子，修复时激素全线出动，自然杀伤细胞活性一周内提升15%。流感季别人排队打点滴，练过的人最多流两天清鼻涕。药费省下，遭罪也少了。

有人担心伤膝盖、闪腰，其实地板是最稳的器械。先从墙式开始，脚离墙半步，手肘弯曲45度，做满15次再降级。膝盖撑地版本减少四成负重，照样刺激胸肌。等能连续30下不累，再换成标准姿势，循序渐进比猛冲安全得多。

心跳乱、血压高也不是死刑。最新版《老年运动共识》把俯卧撑列为二级推荐，前提是先测血压。收缩压160以内、没有心绞痛，就能从立式推墙开始。每组间隔两分钟，心跳降到100以下再开始下一组，身体给出绿灯才继续，比闷头跑步稳当。

一套下来只需六分钟，比煮面条还快。早晨起床先喝200毫升温水，排空膀胱，撑地20次，血液流速瞬间翻倍，头昏脑涨感跟着散。晚上看电视剧片头广告再做20次，广告结束就收工，日子久了，肉也长了，药也省了。

别等体检报告出现向上箭头才后悔。骨量流失一旦开始，每年以1%速度下滑，想补回来得花三倍力气。俯卧撑是随时能拉闸的止损按钮，今天推一下，明天骨头就少一点空洞。把地板当存折，每天存20下，年底本金利息一起取。