59岁李若彤健身近照曝光！身材瘦成皮包骨，脖子状态引热议

最近，健身达人李若彤分享了一个用壶铃练臀腿的视频，视频中李若彤穿着拼色背心，配宽松运动裤，恰到好处的露出小蛮腰和流畅的肩颈线头。因为是练臀腿，所以这组训练主要是各种下蹲为主。

虽然姐姐很用心在教大家健身，但还是有网友的重点跑偏了，吐槽李若彤太瘦了，脖子和手臂上青筋明显有点让人害怕。

不过大部分网友还是在认真“听课”，并提出了一个实践后出现的问题：膝盖弹响怎么办？

首先我们要明确，所谓的弹响是关节液中溶解的气体在深蹲时受到挤压，气泡破裂产生声音；或肌腱、韧带在骨骼表面滑动摩擦，引发弹响。这种情况一般是正常的。

但是，如果你的弹响伴随疼痛、卡顿或酸胀，那可能是因为股四头肌力量不足导致髌骨轨迹偏移，摩擦增加，或者是半月板损伤、关节软骨磨损，或膝盖周围肌肉紧张不平衡导致的异常弹响。

针对这种情况，我们可以：

1.暂时降低深蹲重量或改为半蹲，避免过度挤压膝盖。

2.强化股四头肌（直腿抬高、靠墙静蹲）和臀部肌肉，稳定膝关节。

3.拉伸紧张的髂腰肌、腘绳肌和小腿肌肉，平衡腿部受力。

若弹响持续超过 1-2 周，或伴随肿胀、活动受限，及时就医检查（如核磁共振）。

对于生理性的无疼痛弹响，如果想要尽量避免，那么在深蹲前要充分热身，重点活动膝盖（如高抬腿、膝关节环绕），让关节液循环流动。

【热身动作推荐】

1. 膝关节环绕（关节活动）

做法：双脚与肩同宽站立，双手扶膝盖，顺时针缓慢环绕 10 圈，再逆时针环绕 10 圈。

核心作用：活动膝关节囊和周围韧带，逐步打开关节活动度，避免突然受力导致的拉伤，同时促进关节液流动，关节腔里的关节液能润滑软骨，减少深蹲时的摩擦和弹响。

2. 高抬腿走（动态激活）

做法：原地缓慢高抬腿，膝盖尽量抬高至胸前下方，每步停留 1 秒，左右腿各 15 次。

核心作用：激活股四头肌和髋部肌肉，为膝盖提供稳定支撑。

3. 侧向弓步走（侧方拉伸）

做法：双脚分开大于肩宽，向左侧屈膝下蹲（膝盖不超过脚尖），右侧腿伸直，再向右侧重复，左右各 12 次。

核心作用：拉伸大腿内侧和臀部，平衡腿部受力，避免深蹲时膝盖内扣。

4. 直腿抬高（肌肉强化预热）

做法：站立时单腿伸直抬起（高度至大腿与地面平行），停留 2 秒后放下，左右腿各 10 次；可双手扶墙保持平衡。

核心作用：针对性激活股四头肌，增强膝盖稳定性，减少髌骨偏移风险。

5. 腘绳肌动态拉伸

做法：坐姿，双腿伸直，身体缓慢前倾去够脚尖（无需完全碰到），停留 3 秒后还原，重复 12 次。

核心作用：放松大腿后侧肌肉，避免因肌肉紧张牵拉膝盖。

6. 靠墙静蹲（过渡适应）

做法：后背贴墙，膝盖微屈（角度不超过 30°），保持 15-20 秒，重复 2 组。

核心作用：让膝盖适应轻度受力，进一步激活关节周围稳定肌，衔接正式深蹲。

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