上海
文章编号：F20251025
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1078 篇文章
夜深人静时，很多人都会对自己说：“今天太累了，就喝一小杯吧。”
那一杯酒似乎成了睡前的“放松仪式”，让人误以为它能帮自己更快入睡。
但你可能不知道的是——这杯酒正悄悄破坏你的睡眠质量。
研究发现，即使只是“一杯”，也会让你的睡眠修复功能下降约9%；若是多杯，大脑的恢复能力甚至会降低近40%。
看似快速入眠的捷径，实则是让你越睡越疲惫的陷阱。
如果你也正尝试戒掉睡前酒，想让身体重新学会自然入睡，接下来的方法或许能帮你更轻松度过那几个“艰难的夜晚”。
为什么很多人觉得“没喝酒就睡不着”？
对许多人而言，喝酒助眠看似是一种放松，但其实是“睡前酒循环”的陷阱。
事实上，饮酒习惯会打乱你正常的生物钟节奏，而且你越是靠酒来助眠，睡眠对酒的依赖就会越强。
虽然酒精感觉像是快速入睡的捷径，实质上它却是剥夺你身体真正休息的最有效“手段”之一。
一旦停止饮酒，大脑的睡眠系统需要重新调整，就容易出现入睡困难。
于是，很多人会误以为自己“离不开酒精”。
但事实恰恰相反——只要身体度过短暂的调整期，睡眠系统就能重新启动，恢复自然入睡的能力。
度过首个“无酒之夜”的4个实用技巧
1.接受几个难熬的夜晚，是改变的开始
关键在于心态。
如果你在开始时就明白，有几晚睡不好是必经阶段，并不证明你离开酒精就无法入睡，那么你就更不容易在第四或第五晚选择放弃，这通常正是你身体开始重启的关键期。
一个最具力量的心态转变，就是加上一个简单的词：“暂时”。
请别说“离了酒我注定睡不着”，而是重新定义为“离了酒我暂时还睡不着。
一个“暂时”，就能把“绝望”变成“过程”，让你看到希望。
我们如何应对挑战，很大程度上取决于内心的语言。
若不用“暂时”，就意味着困境是永久的；而用了这个词，便为改变开启了可能。
这小小的调整，就能让你的心态从认定无法改变，转变为相信一切皆有可能。
不妨在睡前轻声对自己说这句话。你会惊讶地发现，大脑真的会开始相信。
2.把每一晚都视为崭新的开始
每晚都是一个独立篇章。
人类天生爱寻找规律，但一夜未眠，绝不意味着下一个夜晚也会如此。
事实上，经过几个难熬的夜晚，你的身体往往比以往更渴望一场深度的睡眠。
当我们想着“昨晚没睡好，今晚肯定也一样”，便创造了一种自我应验的预言。
这份担忧本身就会让你难以放松。
相反，告诉自己：“昨晚没睡好，但今晚也许会不一样。”
放下预期和担忧，让今晚重新归零。
焦虑本身才是失眠的真正原因。
3.用运动替代酒精
运动与酒精不同，它是一种天然的睡眠助手，不含任何隐性成本。
一项2012年的临床研究综述指出，运动对睡眠质量的改善效果可与安眠药相提并论。
而且你不需要跑马拉松——哪怕只是轻度散步、瑜伽、拉伸，都能有效促进睡眠。
其原理在于运动能提升腺苷水平。
这种激素在我们清醒时于大脑中自然累积，其含量越高，夜间就越容易入睡。
将往常的饮酒时间用于散步、瑜伽或拉伸，能让你更轻松地度过没有酒精的夜晚。
4.睡前玩“无聊思维游戏”
白天适度运动有助于睡眠，但夜里躺下后，关键是要停止反复思虑。
忧心忡忡会赶走睡意，而想想那些无关紧要的琐事，能让大脑放松下来。
睡眠研究者将这种方法称为“认知漫游”，就是让你的大脑专注于一些无意义的事情，直到慢慢入睡。
与其反复回想白天的压力，不如试着让思绪停留在一些无关紧要的事情上：
比如，想象去火星旅行要打包的所有物品，或者尽可能多地想出以字母“T”开头的单词。
这些无聊的小任务能让大脑放松下来，逐渐失去焦虑的焦点。
听起来傻？
但正因为“傻”，它才有效。因为入睡从来不是靠努力想出来的，而是靠“放下”思考。
从“酒精助眠”到“真正安睡”：
拥抱一个更有力量的心态
真正的转变，不只是下定决心不喝酒，更要处理好每个促使你想喝酒的内在念头。
请记住：最难熬的就是开头几晚。
只要做一些小调整，尝试一些新方法，你的身体就能唤醒本能，学会不靠酒精好好休息。
当你终于能不靠酒精安然入睡的那一晚，你会发现——
你收获的不只是一个好觉，而是一种掌控感：
“原来我可以靠自己，安心睡去。”
End
作者 |妮特·胡（AMFT认证婚姻与家庭治疗师）曾常年每日饮酒，如今转型成为心理治疗师，并创立了“赋能戒酒四维系统”。她致力于帮助事业有成者打破固有饮酒模式，开创充实自在的无酒生活。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 刘胜(258）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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