怎么睡才算对？越野跑者的睡眠科学

作者：Corrine Malcolm

编译：TR100 Team

图片：来自irunfar

大多数越野跑和超长距离跑的专业人士并非专职运动员，他们唯一关注的就是训练和发挥最佳水平——并在其间获得适当的恢复。而我们其他人呢？我们也得在职业、家庭和其他活动与跑步目标之间权衡，这常常让我们觉得一天的时间根本不够用，而那个最先被牺牲的，往往就是躺在床上的时间。

我们告诉自己，“少睡一小时，多跑十公里”，但这笔交易的背后，我们付出的代价远比想象的要沉重。科学研究正在不断揭示一个明确的事实：睡眠并非训练的补充，它本身就是训练最核心的一环。它决定了你的恢复质量、受伤风险，以及你最终能否站在起点，并冲过终点。

过去几年，包括美国睡眠医学会和睡眠研究在内的两个主要睡眠共识小组发现，成年人每晚至少需要七小时睡眠才能维持健康的认知功能。然而，科学界目前还没有关于训练运动员理想睡眠时长的定论。

在本文中，我们将探讨睡眠的重要性——特别是对运动员群体而言——睡眠不足时会发生什么，以及如何最大化我们获得的睡眠。

▲根据美国睡眠医学会的建议，睡眠需求指南会随着年龄变化。大多数成年人每晚需要七到九小时的睡眠

睡不够就等于白练

虽然睡眠确实感觉像是我们夜晚的“关机”，但我们知道它是一个重要的生物过程，对维持我们身体的认知、生理和代谢过程是必要的，这包括免疫系统功能、调节皮质醇（一种压力激素）、睾酮、人类生长激素（对组织修复很重要）、葡萄糖代谢（能量平衡）和大脑健康。而且，并不是任何一种睡眠都能满足这些过程的需求，必须是高质量的睡眠。

睡眠分为两种类型，它们有非常具体的功能。一种是非快速眼动睡眠（NREM），它被进一步分为四个阶段，对身体恢复至关重要。快速眼动睡眠（REM）则是通常做梦发生的阶段。一般来说，我们是通过NREM睡眠进入睡眠状态的。

NREM睡眠的四个阶段大致与睡眠深度平行：

第一阶段–浅睡眠，持续时间短，仅为一到七分钟。

第二阶段–仍是较浅的睡眠，但持续时间更长，通常为10到20分钟。

第三和第四阶段–两者都被认为是深度睡眠，有时被称为“慢波”睡眠。在此期间，血压、呼吸频率和心率等正常功能会减慢。这种深度睡眠持续20到40分钟。其中一个区别是，第三阶段睡眠是人类生长激素（HGH）自然释放量达到峰值的时期，这对于生长和恢复至关重要，我们稍后会再次提及。

▲人类自然经历多个睡眠周期，包括 NREM 睡眠（1-4 阶段）和 REM 睡眠，直到清晨醒来。当你从 REM 睡眠过渡到清醒时，由于 REM 睡眠较轻，你通常不会感到昏昏沉沉

在NREM睡眠的四个阶段之后，你会进入30到40分钟的REM睡眠周期。它之所以被称为REM睡眠，是因为你的眼睛会在紧闭的眼睑下快速来回移动。在REM睡眠期间，大脑更加活跃，你的心率、呼吸频率、血压和体温都会上升。在整个夜晚，你的REM睡眠周期会逐渐变长，最长的周期通常发生在清晨。REM睡眠通常被认为是睡眠中对心智和认知重要的部分，是你巩固白天所接收信息的时间。

你每晚的睡眠大约由75%到80%的NREM睡眠和20%到25%的REM睡眠组成。然而，如果你睡眠不足，哪怕只有一个晚上，这个比例就会发生倾斜，你的身体会寻求更多的NREM睡眠，并且需要更长的时间来恢复你自然的REM睡眠时间。

简单来讲，你的肌肉和骨骼修复，主要发生在非快速眼动睡眠（NREM）阶段，而快速眼动睡眠（REM）对于精神和认知恢复至关重要，帮助你巩固白天的信息和学习（比如你刚掌握的越野技巧或比赛路线）。

如果你睡眠不足，身体会优先“抢救”非快速眼动睡眠（身体恢复），导致你更容易恢复，这就是为什么身体极度疲劳时，你往往会睡得很死，梦也变少了。

“但我是个夜猫子”及其他影响睡眠模式的因素

昼夜节律，即你24小时的内部生物钟，是由你的下丘脑（大脑的调节器）控制的困倦与清醒之间的循环。这种自然节律由基因和环境共同决定。这些内部节律对几样东西反应敏锐，包括光线线索（环境光线变化）、胃肠道信号（进食）和温度变化。

下丘脑负责这些反应能力，它依赖视觉感受器来应对光线数量和质量的变化。当太阳下山时，松果体（你大脑中一个微小的内分泌腺）会释放褪黑素，帮助发出该睡觉的信号。这通过多种机制实现，包括与你大脑中专门减少神经活动的受体结合，以及帮助降低多巴胺水平（一种通常帮助你保持清醒的化学物质）。另一方面，低褪黑素水平会导致入睡潜伏期延长，即无法快速入睡。一些可能导致褪黑素水平低下的因素包括压力、吸烟、夜间暴露于过多光线下（包括来自电子产品的蓝光）、白天没有获得足够的自然光、衰老以及轮班工作。

另一个主要的昼夜节律影响因素是温度，包括环境温度和你的内部体温。你的体温在一天中会轻微变化，最低体温记录在清晨，然后在一天中稳步上升，直到大约晚上9点才再次下降。入睡通常发生在那个温度转折点，此时流向你皮肤的血液增加，从而降低你的核心体温。简单地说，身体温暖意味着活跃，而一个正在冷却的身体则意味着所有代谢的减慢。温度只需要下降一到两度，就有助于你的身体保存能量。这里需要重视的是，你睡眠环境中的极端温度会扰乱睡眠。这正是为什么在炎热的夏季常常难以入睡，也是为什么人们认为失眠可能与无法进行体温调节（控制你的体温）有关。

▲你的体温（以华氏度计）在一天中会发生变化，这是你昼夜节律的重要组成部分。通常情况下，你会在晚上 9 点左右达到一天中最暖和的状态，然后随着体温的下降，你会去睡觉。早晨时，你的体温处于一天中最冷的状态

这其中的遗传因素通常被称为你的“时型”（你的遗传倾向），在睡眠方面，它决定了你是早起型、夜猫子型还是午间型。有时候这些时型有帮助，其他时候则会造成困扰，特别是当你考虑你有空训练的时间（比如你是一个被迫在凌晨4点跑步以完成训练的夜猫子）或不寻常的比赛开始时间时。幸运的是，特别是当比赛距离变长时，我们会发现自己在一天中的所有时间都在跑步，但我们会有自己自然的精力高峰和低谷，这通常与这些时型相关。也就是说，我们每个人在一天中都有自己的“体能高峰期”，在这些时间里我们表现最好。其中一些是可以调整的，但总的来说，这些日常节律是由内部的生物化学过程产生的，而不仅仅是对闹钟等外部刺激的反应。

▲在我们的日常睡眠-觉醒和褪黑素-皮质醇周期中，我们都经历着略微不同的巅峰表现时间

睡眠不足的表现就像酗酒

对于普通人来说，每晚至少需要7小时睡眠 。但对于运动员，这个数字只高不低。

睡眠不足，即使是一晚的睡眠改变（比正常少2到2.5小时），也可能导致你的大脑和身体功能出现显著的缺陷。有没有想过为什么在一两个晚上睡眠不足后你会生病？仅仅是部分睡眠剥夺，你的免疫系统就会出现NK细胞活性和细胞因子白细胞介素-6（IL-6）的减少。NK细胞是一种白细胞，有助于对抗病毒感染，而IL-6由你的免疫系统产生，以帮助对抗炎症和感染。

当我们听到“皮质醇”这个词时，我们可能会认为它是不好的，因为它是一种压力荷尔蒙。然而，适量的周期性皮质醇对于多种生理功能至关重要，包括骨骼的强度、结构和功能；神经和免疫系统的功能；健康的应激反应；以及宏量营养素如脂肪、碳水化合物和蛋白质的分解，这个在众多调节、刺激、创造和管理体内平衡的激素之间的复杂平衡行为。

当然，如果皮质醇水平过高，它们会产生问题，包括阻断血清素（一种化学神经递质）受体，从而下调褪黑素分泌以损害睡眠并阻止人类生长激素的释放，以及抑制糖原储备的充分补充，这会损害能量供应并抑制肌肉修复，我们稍后会更多地谈论这一点。

当我们观察那些急性（一晚）或慢性睡眠不足的人的认知功能时，会发现认知功能下降了。

事实上，持续清醒19个小时所引发的表现缺陷，与血液酒精浓度达到0.05%时相同；而持续清醒24个小时所引发的表现缺陷，则相当于酒精浓度达到0.10%。

▲该图表显示了心理运动警觉性测试中的平均速度，测试内容为在显示正确图像时按键反应。B = 基线期，E1-E7 = 睡眠水平测试日，R1-R3 = 恢复期，并进一步进行测试以追踪回归基线水平。五小时和三小时睡眠组均出现速度下降，七小时睡眠组从基线值下降有限，九小时睡眠组则没有平均下降

你可能会想，我能适应长期睡眠不足并在睡眠较少的情况下良好运作吗？答案很可能是否定的。在一项研究中，测试对象在不同睡眠水平下连续10天进行精神运动功能测试，结果显示，每晚睡眠少于七小时的志愿者的反应时间持续下降。值得注意的是，每晚五小时睡眠组在第五天开始稳定下来，但其水平显著低于他们的基线。

最后，虽然睡眠长期以来被认为用于巩固和处理记忆，但新的证据正在出现，揭示了睡眠如何“清洁”大脑并帮助预防退行性神经系统和脑部疾病，包括痴呆症、帕金森病和阿尔茨海默病。阿尔茨海默病被认为是由大脑中形成斑块的A-β蛋白（一种氨基酸）积聚引起的。这时就要提到“胶质淋巴系统”。胶质淋巴系统是一个新近被认识的系统，它与你的神经系统细胞（胶质细胞）和你的淋巴系统（负责从你的组织，包括你的大脑和脊髓中排出淋巴液）相互作用。基本上，它会收集废物并将其冲走，而且这主要是在你睡觉时进行的！部分原因是，在睡眠期间，你脑细胞之间的间隙会扩大约60%，让更多的液体流过并将代谢废物带走。目前科学界还在研究雌激素和遗传变异在痴呆症中扮演的角色，因为女性被诊断出患有阿尔茨海MER病的可能性远高于男性。这又是一个要保证睡眠的理由！

▲在20名健康志愿者经历了一夜的睡眠剥夺后，A-β积累的指标出现上升，这与痴呆症（如阿尔茨海默病）相关。有趣的是，一些女性的 A-β积累指标增加幅度比男性更大。尽管确切原因尚不清楚，但女性在统计上比男性更容易被诊断出患阿尔茨海默病

运动员怎么睡——其实大多数人都睡不好！

为什么睡眠对我们这些运动人群特别重要？

一个关键原因（除了拯救我们的大脑）是我们运动员应该关注睡眠，是为了预防伤害。长期每晚睡眠少于八小时已被证明是运动最大的受伤风险之一。

事实上，每晚睡眠少于八小时的运动员受伤的可能性是每晚睡眠超过八小时的运动员的1.7倍。

尽管这种增加的受伤风险部分可能与精神运动功能下降（影响大、小肌肉群运动的协调性、时机和准确性）有关，但很多受伤风险来自于骨骼和组织修复受阻。除了我们知道的糖原补充不佳影响恢复外，我们每日95%的人类生长激素（HGH）是在NREM睡眠第三阶段释放的。HGH负责刺激身体几乎所有组织的生长，包括骨骼，并且是细胞繁殖和再生的关键介质。每晚至少获得八小时的睡眠似乎对运动员的身体健康至关重要。

睡眠不足还与胰岛素（对葡萄糖代谢至关重要）、生长素释放肽（刺激饥饿感，告诉大脑要进食）和瘦素（通过抑制饥饿来调节体重）等激素的水平和功能变化有关，这可能导致体重增加或在更极端的情况下导致2型糖尿病。这种代谢变化似乎对无氧或爆发力型运动项目表现的影响，要小于对有氧或耐力型运动项目表现的影响，因为葡萄糖代谢的改变会抑制葡萄糖的合成（来自肌肉和肝脏的糖原储备），而这在有氧和耐力表现中至关重要。

▲睡眠期间，我们体内会释放多种激素，这些激素对于日常功能至关重要，包括在调节新陈代谢中发挥关键作用

与关于最佳睡眠卫生的传统观念相反，规律的锻炼，特别是在傍晚和初夜时段，已被证明可以改善健康非运动员成年人的睡眠质量。这主要是因为傍晚的锻炼有助于增加流向皮肤的血液，从而降低核心体温，特别是如果锻炼在睡前约三小时结束的话。然而，进行竞技训练的运动员报告说他们的睡眠效率（或睡眠质量）较低，入睡潜伏期（你入睡所需的时间）较长。事实上，研究表明，进行竞技训练的运动员通常每晚睡眠不足七小时，而需要进行国际旅行的精英运动员睡眠时间最少。与同龄人相比，我们睡眠不足的原因有很多，包括日程繁忙、训练后肌肉疼痛和紧张感增加（仅仅因为肌肉骨骼不适而醒来），以及尤其是在比赛前后增加的心理压力。

还有哪些与跑步相关的特定睡眠问题呢？其一，我们中许多人在接下来的一年里都会设定一个目标赛事。这些大型比赛可能意味着要到国内或世界其他地方去。如果有什么能搞乱你的睡眠和昼夜节律，那就是旅行。一般来说，向东跨越两个以上时区时，我们就会开始体验到有害的影响。这是因为我们的昼夜节律会经历一个相位延迟，我们的就寝时间和起床时间会向后推迟，这更难在内部适应，这种情况被称为昼夜节律失调。

从跨越三小时时区开始，大约需要一天的时间来适应每一个跨越的时区。你可以稍微提前一点，在开始旅行前就开始向东调整自己的作息，我们称之为睡眠适应。此外，为了在抵达后克服时差的困扰，应尽快与当地时间同步，在飞机上就把手表调到当地时间，调整你的用餐时间，并结合褪黑素补充剂来安排你的光照时间。

有趣的是，将你的用餐时间调整到目的地的时间可能非常有效。事实证明，胃肠道信号对于重置你的昼夜节律至关重要。这是由于进食产生的胰岛素反应，该反应涉及皮质醇并刺激清醒状态。

另一个针对运动员的方案是制定一个利用午睡和延长睡眠的睡眠计划。谁不爱睡个好觉呢？在一项针对2017年UTMB参赛者的研究中，他们发现大多数运动员由于工作和其他事务，在备赛期间很难进行午睡。该研究显示，不到一半的参赛者利用午睡作为睡眠策略，即便有，也主要限于周末和节假日。

然而，午睡不仅是延长你每天总睡眠量的有效方式，还能改善每晚睡眠不足七小时的运动员的表现。在去年进行的一项研究中，平均每晚睡眠不足七小时的耐力训练跑者，如果在下午的跑步测试（力竭时间测试）前90分钟被允许进行40分钟的午睡（平均睡眠时间为20分钟），他们的表现会有显著改善。

最后，让我们谈谈延长睡眠，或者我喜欢称之为“睡眠储备”。在一项对303名UTMB完赛者进行的研究中，88%的人报告说在赛前采取了特定的睡眠管理计划，包括午睡和增加夜间睡眠。值得注意的是，研究中，在赛前增加睡眠量的跑者比没有增加睡眠的跑者完成比赛的速度要快得多。在对大学篮球运动员的研究中，将夜间睡眠从七小时延长到九小时已被证明可以提高表现（准确性增加，疲劳感减少）。此外，延长睡眠可以保护认知功能免受睡眠不足的影响（仅延长一天睡眠后），在延长睡眠六天后可以降低感知劳累率并改善力竭时间。有人想在大型比赛前进行“睡眠储备”吗？

这也指出了一个重点：一晚的糟糕睡眠，虽然不理想，但可以通过持续充足的睡眠来降低其影响，所以当你在重大赛事前一晚睡得不好时，不要惊慌。（大多数人都睡不好。）

▲小睡可以是睡眠延长的关键部分。在一项针对耐力跑者的研究中，对于每晚睡眠不足七小时的跑者来说，短暂的午后小睡甚至更为重要

关于睡眠，你需要知道……

以下是关于睡眠及其缺乏的要点总结。

你睡够了吗？

这些是你睡眠不足的明显指标：

白天感到昏昏欲睡，尤其是在午后。

躺下或变得不活跃后，在短短两到三分钟内就睡着了。

你需要“微睡眠”，或者说进行极其短暂的小睡。就像Courtney Dauwalter在超耐力赛事中进行的那种一分钟小睡，尽管这显然是微睡眠需求的极端例子。

你比平时更容易烦躁。

你学习新信息或任务所需的时间比平时长。

你经常生病。

如何最大化你的睡眠

花更多时间在床上。研究表明，将运动员在床上的时间增加到九小时，几乎可以保证他们平均每晚能睡到八小时。

增加一次午睡。当运动员无法在夜间保证九小时的在床时间，但能够在下午增加一小时的午睡时，他们也能够平均总共睡八小时，并且表现与那些获得八小时“主睡眠”的运动员相似。此外，如果你每晚睡眠少于七小时，短短20分钟的午睡已被证明可以提高下午跑步测试的表现。

不要惊慌，因为压力会抑制你入睡的能力。

每个人对睡眠不足的反应都不同，尽管睡眠不足的时长与个人在精神运动任务表现上的认知功能下降之间存在剂量-反应关系，但有些人平均每晚只睡五小时也能保持正常的认知功能。

创建一个放松的睡前程序。这可以是一杯茶和一本书，冥想，或者练习深呼吸来释放压力和肌肉紧张。在睡前30分钟开始这个程序。

下午避免摄入咖啡因和尼古丁，因为两者都需要三到六个小时才能达到峰值并开始从你的身体中清除。在此期间，它们作为兴奋剂，很可能会增加入睡潜伏期，降低睡眠质量和时长，并增加频繁醒来的可能性。

睡前两到三小时内避免饮酒。尽管酒精可能帮助你入睡，但它会扰乱你的睡眠节律，导致你早醒或在夜间更频繁地醒来。这是因为酒精是一种利尿剂，会让你更容易需要上厕所。酒精还被证明会抑制REM睡眠，这就是为什么我们醒来时常常感到认知上昏昏沉沉。

睡前两到三小时内避免吃大餐。如果你患有胃灼热或胃食管反流，这一点尤其重要，因为躺下会导致胃中的食物反流到食道中。此外，用餐时间及其引发的胰岛素反应对你的昼夜节律有很大影响，会发出清醒的信号，这在睡前是不希望看到的。然而，大多数人睡前吃点小零食没有问题。

临近睡前尽量减少光线暴露，包括蓝光（来自电子产品），因为它会减少你的褪黑素分泌，使入睡更加困难。在白天（尤其是在早晨时段）最大化光照暴露也很重要，以刺激血清素和皮质醇的释放，并抑制白天的褪黑素表达。

降低核心体温。在一个凉爽、黑暗和安静的房间里睡觉，或者当你无法控制睡眠环境时，戴上睡眠面罩和耳塞。同时考虑使用透气性好的床上用品。

尽量有一个与你的昼夜节律相匹配的规律就寝时间和起床时间。这听起来很简单，但对我们许多人来说，实践起来更难，因为要上班还要运动。创造一个正常的就寝和起床时间有助于你的昼夜节律发挥作用。■

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科琳·马尔科姆（Corrine Malcolm）

是 iRunFar 的《科学跑步》专栏作家。

她从事跑步和滑雪教练工作已超过十年。

除了为 iRunFar 撰写专栏外，

她还与合著了《超长距离跑步训练基础》（第二版）

和 UESCA 超长距离跑步教练认证教材。

科琳现在是 Freetrail 的主编，

也是《越野跑协会播客》的共同主持人。

她居住在华盛顿州西雅图，

闲暇时喜欢带着她的狗在喀斯喀特山脉中

徒步、骑自行车和滑雪。

投稿、应聘兼职作者，请联系

trailrunner@126.com