张雨霏减脂夺金！独家专访幕后营养师：科学+自律助其成功

十五运会游泳项目正在深圳大运中心游泳馆激烈展开，江苏名将、“蝶后”张雨霏于11月11日晚成功夺得女子100米蝶泳冠军，为自己第四次出征全运会开了个好头。而这次在十五运会上，不少记者和观众都发现张雨霏的身形看上去更加紧致苗条，她自己也坦言比巴黎奥运会后“瘦了2、3公斤”。能在半年时间左右显著瘦身，张雨霏说要归功于营养师为其量身定制的饮食计划。

11月10日，江苏队选手张雨霏在女子100米蝶泳预赛后。新华社发

南都记者第一时间独家专访了张雨霏所说的这位幕后功臣、曾为中国国家队多位奥运冠军提供过营养科技服务的运动营养与健康科普推广专家许宝璐，听他揭秘张雨霏为参赛十五运减脂夺金的故事。

诉求不是降重而是减脂

对职业运动员来说，减脂速度一定得尽量慢

南都：张雨霏向你提出实施减脂计划的初衷是怎样的？

许宝璐：雨霏在去年巴黎奥运会后有一段休养调整时间，她自己也公开跟大家说过大概休养了半年，到今年2月份左右才开始恢复训练。那个时候她的体重和体脂率等肯定与之前一直在训练时是有所不同的，再加上她自己对下一阶段的目标有了规划，因此有减脂需求。她对降重并没有太多诉求，但有减脂诉求，希望让上半身的肌肉更加紧实，因此与我进行了营养饮食方面的合作。

我们都知道，脂肪不提供动力，在水里只有肌肉提供动力。想要游得更快，或增加推动力或减小阻力。如果脂肪重量增加，相当于增加了阻力，有学者估算在水中体重增加带来的阻力差不多是重力的六分之一，有论文也提出这个观点，相同身高，身材瘦高的泳者流线型会更好、水下浸润表面积更少。从生物力学的角度看这会带来一些优势，比如：压差阻力相对降低、摩擦阻力相对减少。通俗点说，就是人在水里越重，水带来的阻力和对抗下沉的重力带来的阻力都会增加，从而影响比赛成绩。因此精英泳者们也希望通过科学的减脂、减重来间接促进运动表现。

许宝璐与张雨霏合影。

南都：普通人减脂减重一般是运动加饮食管理，但张雨霏是专业顶级运动员，会不会有更多不同之处？

许宝璐：确实，对于张雨霏这样的运动员来说，他们已经练到了一定程度，体脂已经比普通人低很多，不像很多普通人只要调节一下饮食，增加运动量就能减，甚至还能边减脂边增肌。职业运动员有系统的训练，肌肉量已经达到一定程度，要减脂就只能在一定程度上减少热量摄入或增加能量消耗，但顶级运动员的训练计划由教练团队系统规划，不应改变太多。作为营养师能做的就是调整膳食结构，降低总能量摄入，创造适当的热量缺口。

而且对职业运动员来说，减脂速度一定得尽量慢。因为，我们在给UFC、摔跤、柔道运动员的实践中发现一周可以减去5公斤甚至10公斤，但是减的都是肌肉中的糖原和水分，那就很容易反弹。毕竟对于张雨霏这样的游泳运动员来说，减重并不是她最主要的需求，而是希望减少脂肪。每周减脂速度越慢，减去脂肪的比例其实是越大的，每周减0.3到0.5公斤，甚至更低，反而会看到减去脂肪的比例是更多的。

许宝璐与苏炳添合作。

许宝璐与吴艳妮自拍。

许宝璐与谢震业。

根据饮食短板调整，每周迭代升级

日常增加蔬菜摄入，赛期反要避免富含膳食纤维的食物

南都：你们的具体计划是怎样实施的？她自己说主要是饮食调整。

许宝璐：是的，如她所言，我们首先把她的饮食结构固定下来。我观察到她原来的饮食可能需要调整部分，比如蔬菜摄入量不够。对于运动员和普通人，我们都建议每天至少摄入300到500克蔬菜。她原来是差一点的，所以我们看到这个缺口后，首先把她的饮食结构固定下来，然后我会根据训练目标与阶段，告诉她每顿要几份主食、几份蛋白质类食物，再加上一到两份蔬菜。固定饮食结构后，我们再观察她的一周饮食模式，根据饮食短板来调整，每周给她迭代升级。

我们会在既定的大目标基础上进行拆分，然后分阶段去实施，具体到每周、每日甚至每一餐都去观察和记录她的饮食以及带来的变化，比如我们计划这周要降0.3至0.5公斤，就会固定饮食模式并每天记录。但运动员长期在不同的地方训练比赛，不一定能天天和我在一起，雨霏就很自律，会坚持打卡记录向我汇报饮食情况，这样我和团队就能及时跟进她的情况，如果这周达成目标，那我们就继续推进，如果没实现，就可以一起回头检查训练计划或上一周的饮食，及时进行改变调整。

南都：如今比赛期间她也在坚持打卡饮食吗？有什么变化吗？

许宝璐：对的，比赛期间她的饮食又是不同的，毕竟备战期我们的目标是减脂，而比赛期间我们的目标是要给运动员提供足够的能量去支撑她取得好成绩。大家都知道，张雨霏在本届十五运会上报项很多，预赛复赛决赛等，这对她身体能量的消耗是巨大的。加上比赛频次很快，她需要快速补充能量，因此必须得去掉一些不能迅速提供能量的食物，比如蔬菜。蔬菜对长期健康有好处，但不符合我们现在这个短期需求，所以我会建议她比赛期间不要吃蔬菜。

事实上，在开赛前一至两天我就会建议运动员不要吃蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物。像一台车要出发了我们要加满油，赛前的需求是摄入大量能量，赛中的需求是快速把消耗的油加回来，让肌肉当中的肌糖原（葡萄糖和水）装满。而膳食纤维会让胃排空速度变慢，且不容易被肠道消化，还会增加体重，所以我会建议他们去掉高纤维食物。比赛期间一般运动员会兴奋，食欲相对降低，去掉蔬菜类食物可以有更多的胃容量来消化短期内更急切需要的碳水、蛋白质，增加能量摄入。

许宝璐与冬奥会冠军“葱桶组合”也有过合作。

许宝璐与中国花样游泳队一起合照。

张雨霏是知信行模范生

她特别喜欢问为什么这么做，她想了解背后的原理

南都：在和张雨霏的合作过程中，还有什么有意思的事吗？

许宝璐：我觉得雨霏比较有意思的一点就是在交流营养计划的时候，她特别喜欢问为什么这么做，她想了解背后的原理。 可以感觉到她不仅是盲目地执行自律，而是带着思考去学习、理解，产生认知再产生行为，是健康教育中标准的知信行模型。她本人对这次合作也是非常配合，非常自律，和我们进行了深入的交流，对每个周期目标、每个阶段的计划、每天的打卡都执行得很好，是一个非常优秀的运动员。

采写：南都N视频记者 汪雅云

受访者供图（除署名外）