晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁后，睡觉尽量做到这几点

每晚八点多，电视刚播完新闻，老两口就准备上床睡觉了。“早点睡身体好”，这句话他们信了一辈子。可最近老张睡得越早，半夜醒得越多，早上天还没亮就睁着眼瞪天花板，越睡越累。

这时候问题就来了：晚上十点前睡觉，真的是“黄金法则”吗？特别是70岁以后，睡觉的时间点、方式，真的该和年轻时一样吗？

不少老人睡得早，醒得早，还常觉得“没睡够”。有人担心是不是自己失眠了，有人干脆放弃午休，想晚上睡得沉点。这些做法，很可能适得其反。

今天我们就从几个角度讲清楚：入睡时间要不要卡十点？老年人睡眠结构到底有什么变化？饮食、光照、活动节律怎么调整更适合高龄人群？还有，“越睡越累”的背后，可能隐藏着什么生活习惯问题。

我们不谈虚的，只说实在的建议。希望看完这篇文章，能帮家里的长辈找到适合自己的睡眠节奏。

很多人以为，睡觉就是“越早越好”，但这句话对老年人来说，不一定成立。

年轻人熬夜后补觉还能缓过来，而高龄人群的生物节律已经发生了变化。褪黑素分泌时间提前，入睡和醒来的时间也跟着往前移。

这就是为什么很多70岁以上的人，晚上八九点就困了，凌晨三四点却醒了。不是他们睡不好，而是生理节奏在悄悄改变。

但如果人为地“强迫自己早睡”，反而容易造成睡眠割裂，夜里醒来次数增多，睡浅、做梦多，早上反而昏昏沉沉。

70岁之后，睡得早不是错，但不必强求十点前一定要上床。

关键是顺应自己的自然困意，而不是盯着钟点。你困了再去睡，比定点“熄灯”更靠谱。

除了时间点，睡眠的“质量”才是更核心的指标。

很多老年人觉得自己明明睡了七八个小时，却还是没精神。这背后的一个常见原因是：深睡眠时间变短了。

人上了年纪后，非快速眼动睡眠的比例下降，特别是慢波睡眠，就是我们说的“熟睡期”，变得很少。这是正常的生理衰老现象，不是病。

但如果白天缺乏活动，晚上又太早上床，身体根本“累不够”，大脑就难以进入深睡状态。结果反而睡得浅、醒得快。

有个简单的建议：白天适量活动，比如散步、做伸展运动，别老坐着不动。身体有了“疲劳感”，晚上更容易睡得深。

再来说说一个被忽略的关键因素——午休。

很多老人觉得晚上睡不好，是因为中午睡太久。但适度午休对老年人非常重要。

午休可以帮助降低下午和晚上的疲劳感，减轻心血管系统负担，还能补上夜里浅睡带来的“亏”。问题出在“怎么睡”。午休超过1小时，容易进入深睡期，醒来反而更困；太短又没感觉。

建议控制在20到30分钟，午饭后1小时左右再小憩，别一吃完就躺。

环境也不能马虎。光线昏暗、通风良好，尽量避免在电视机前眯眼，那种“似睡非睡”反而消耗精神。

再来聊聊饮食。很多老年人晚饭吃得很早、很清淡，以为这样睡得更好。其实太早吃、吃得太少，也可能导致夜间低血糖或半夜肚子饿醒。

建议晚餐时间控制在晚上6点到7点半之间，主食要有，别只吃菜汤。蛋白质的摄入也别忽略，比如豆制品、鸡蛋、鱼肉等，能帮助稳定夜间血糖。

有研究发现，老年人如果晚餐摄入足量的优质蛋白，更容易进入深睡阶段。也别喝太多水，尤其在临睡前两小时，要减少水的摄入量，以免半夜频繁起夜。

说到这，不能不提一个现代生活中影响睡眠的大问题——光照节律。

很多70岁以上的老人，白天大多待在室内，接触自然光的时间非常少。结果就是，生物钟调节能力下降，晚上该困的时候不困，早上却醒得早。

自然光是调节褪黑素分泌的重要因素。建议每天至少接触30分钟以上的日光，尤其是上午十点前的光线最适合。

即使不出门，坐在朝阳的窗边晒晒太阳，也比整天拉着窗帘强得多。

电视、手机的蓝光也要注意。睡前一小时尽量减少电子屏幕使用，如果非看不可，可以调成“夜间模式”或戴防蓝光眼镜。

还有一个容易被忽视的问题是卧室环境。

睡眠环境对老年人尤其重要。过热、过冷、过亮、过吵，都会影响睡眠连贯性。

室温建议保持在18到22度之间，被褥不过厚，床垫不宜太软。光线方面，最好使用弱光小夜灯，既不影响褪黑素分泌，又方便夜间起身。

尽量保持卧室专用于睡眠，不在床上看电视、吃饭、聊天。让身体形成“上床就休息”的条件反射。

很多人忽略了心理状态对睡眠的影响。

不少老人退休后，生活节奏变慢，社交减少，容易产生孤独、焦虑等情绪。这些负面情绪会影响入睡时间，尤其是“脑子停不下来”的时候最难睡着。

可以尝试建立规律的作息仪式，比如睡前听舒缓音乐、泡脚、读几页书，帮助大脑“降速”。

千万别把“睡不着”当成负担，越焦虑越睡不着。不妨告诉自己：“没睡着也没关系，躺着休息也是在养身。”

还有一点很多人忽略了——白天的社交活动也是“天然安眠药”。

白天如果能有规律的社交互动，比如和邻居聊聊天、参加社区活动，情绪更稳定，夜里也更容易安眠。

睡眠不是孤立存在的，它和心理、环境、饮食、运动密切相关。70岁之后，我们更要学会“顺势而为”，而不是“强行控制”。

最后总结一句：十点前睡觉不是错，但不是必须。关键是顺应身体的节律，营造适合自己的睡眠环境和生活方式。

睡得好，不靠早，也不靠多，而是靠“对”。

参考资料： 1. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会 2. 《中国睡眠研究报告（2023）》，中国睡眠研究会 声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。