每天坚持这套15分钟「腰腹塑型」动作，腹部平了、腰也细了

今天给大家分享一套普拉提腰腹塑形练习，提升全身代谢、帮助燃脂塑形。

练习目标：全面瘦腰，甩掉水桶腰，减上腹、小肚子、两侧腰赘肉和内脏脂肪，改善肋骨外翻，加强盆底肌和腰腹力量，暴汗排毒养颜。

练习频率：每个动作练习10-12次，每天练习2-3组，30-45分钟，一周就能看到明显效果。

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽
• 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
• 吸气，收紧核心，双膝离开垫面
• 呼气，依次伸直双腿向后
• 吸气，还原，重复练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，头颈脊柱一条直线，伸腿动作身体要稳定，不要晃动。

动作2：

• 下犬式开始，臀部向后向上
• 伸直手臂和双腿，收紧核心
• 呼气，屈右膝靠近胸部
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，不肩背部撑饱满，大腿越靠近身体，腹部的感受越强烈。

动作3：

• 肘板支撑，双手臂支撑在身体前侧
• 小臂组成三角形，大臂垂直垫面
• 吸气，腹部核心收紧，伸直双腿
• 身体一条直线，呼气，抬起右腿向后向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，新手臀部可以向上高一点降低动作难度，但是不能塌腰翘臀。

动作4：

• 肘板支撑，腹部核心收紧
• 呼气，保持身体一条直线
• 推前脚掌，肩部向前移动
• 吸气，还原，重复练习10-12次

注意点：腹部核心收紧，新手臀部可以略高于身体，但不能塌腰。

动作5：

• 左侧卧在垫面上，左手臂支撑垫面
• 大臂垂直，右手放在耳朵旁侧
• 骨盆向后转动，身体微向后倾
• 收紧核心，抬起双腿向下
• 呼气，大腿靠近腹部
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，下方支撑点在臀部，肩颈放松，利用腹部和侧腰发力做动作。

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 大腿垂直垫面或者靠近腹部多一点
• 小腿与垫面平行，仰卧屈膝准备
• 吸气，双手放在头部两侧
• 呼气，头颈带领脊柱向上直肩胛骨下角
• 离开垫面，伸直右手臂向前
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-12组

注意点：腰背部贴实垫面，腰后侧不能有空隙，收肋骨，上下腹部同时发力来做动作。

动作7：

• 仰卧屈膝准备
• 吸气，头颈带领脊柱向上
• 至肩胛骨下角离开垫面
• 呼气，身体向左扭转，伸直右腿
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-12组

注意点：腰背后侧不能有空隙，收肋骨，上下腹部，腹内外斜肌同时发力来做动作。

动作8：

• 仰卧，屈双膝，双脚靠近臀部
• 双腿打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱向上
• 双手前平举在身体两侧
• 呼气，身体平移向右侧弯，右手去摸右脚
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-12组

注意点：腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，保持身体稳定，利用腹内外斜肌发力，做侧弯动作。

动作9：

• 坐立在垫面上，微屈双膝
• 骨盆向后转动，收紧核心
• 身体向后微微倾斜
• 吸气，延展脊柱，双手屈手肘
• 放在身体前侧，呼气，身体向右扭转
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习10-12组

注意点：骨盆向后转动，不能塌腰翘臀，利用腹内外斜肌发力来做动作，身体向后倾斜越多，腹部的感受越强烈。

动作10：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 腹部核心收紧，吸气，利用腹部的力量
• 抬起双腿向上，呼气，控制腹部
• 双腿缓慢而又有控制的向下靠近垫面
• 但不要落地，重复练习以上动作10-12次

注意点：腰背部贴实垫面，不能塌腰翘臀，利用下腹部发力来做动作，腹部的感受超级强烈。