维生素C你补对了吗？一篇讲清怎么选、怎么吃

免疫力是人体健康的重要防线，承担着抵御外来病毒和细菌入侵的关键任务。而维生素C就像免疫细胞的“军粮”，能有效增强其活力与战斗力，帮助身体筑起坚实的防护屏障。

那么，维生素C到底该怎么补？今天一篇给你讲清楚！

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这些果蔬是维生素C的“实力派”

维生素C主要存在于植物性食物中，尤其是黄绿色蔬菜和色彩鲜艳的水果。

水果中，针叶樱桃以1500-2500毫克/100克的惊人含量成为“维C之王”；酸枣、鲜枣、猕猴桃、山楂和草莓也是维C宝库；蔬菜方面，红辣椒维C含量高达144毫克/100克；甜椒、芥菜、小白菜和羽衣甘蓝含量同样优异。①

由于人体无法自行合成维生素C，需通过食物或补充剂来满足每日需求。但维生素C属于水溶性维生素，怕高温且易氧化，所以果蔬长时间冲洗浸泡或高温烹煮，都会使食物中的维生素C大量流失。所以即便正常饮食也会出现维生素C缺失的情况。尤其在秋冬换季，流感高发这样的特殊时期，适量服用维生素C补剂是提升免疫力、预防感冒的一种很好的方式。

面对市场上种类繁多的维生素C产品，我们该如何选择？

天然维C和合成维C，

有什么区别？

目前市面上的维生素C产品主要分为天然和合成两大类。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系马冠生教授指出，“天然维生素C在免疫调节和抗氧化方面的作用均优于人工合成维生素C。”中国营养学会秘书长韩军花教授也表明：“天然维生素C在抗氧化、增强免疫力及抗炎等方面的效果相对更好。”

这种优势源于天然维生素C与合成维生素C在来源、成分及作用机制上的本质差异。天然维生素C来源于针叶樱桃、沙棘等植物提取，因此被称为天然维生素C；而合成维生素C通过生物或化学合成，配料表中常见的L-抗坏血酸及其钠盐、钙盐等即为人工合成维生素C。

马冠生教授形象地解释道，合成维生素C好比“单兵作战”，而天然维生素C则是“团队协同作战”。这是因为天然维C不仅含有维生素C，还包含多酚、黄酮、花青素类等植物营养素，还富含维生素和矿物质。这些成分能与维C协同，促使天然维生素C在抗氧化和免疫调节等功效更强。

以天然维生素C的代表性来源——针叶樱桃为例，实验发现，其浓缩物确实能有效抗炎，且效果随剂量增加而提升。值得注意的是，即便是小剂量也表现出显著作用。针叶樱桃不仅富含高浓度的天然维生素C，还含有多种活性营养素，这些成分共同作用，赋予其缓解炎症的潜力。②

在这些协同成分中，黄酮类植物营养素本身就具有很强的抗氧化能力，能清除体内自由基，延缓脂质过氧化，同时还能增强维生素C的生物活性；花青素则能有效防止维生素C被氧化，起到“保护罩”作用；维生素E也能与维生素C协同，共同提升抗氧化能力，降低人体低密度脂蛋白的氧化程度。③

那么，在日常生活中，我们应如何识别天然维生素C产品呢？记住以下两招：

第一招：看配料表——核心秘诀

韩军花教授强调：“选购维生素C时务必查看产品配料表，这是重要的判断依据。”这里有一个简单的规律：如果成分中写的是“天然维生素C粉”或者直接标注“针叶樱桃”“沙棘”等天然原料来源，那么它就是天然维生素C；反之，如果成分表里出现的是“维生素C”，或者一串如“L-抗坏血酸”、“L-抗坏血酸钠”、“L-抗坏血酸钙”等这样的化学名称，那么它就是人工合成维生素C。

第二招：辨别包装——警惕“障眼法”

精美的包装有时候是一种“障眼法”，包装不一定反映真实成分。韩军花教授特别提醒：“包装上诱人的水果图案可能只是一种营销手段，旁边那句不显眼的‘图片仅供参考’恰恰说明了问题。是否真正含有该成分，仍需通过配料表确认。”因此，千万不要被产品外表迷惑，包装上的图片“说了不算”，唯一可信的真相，就清清楚楚地写在配料表里。

总而言之，无论是通过日常饮食摄入，还是选择合适的补充剂，科学补充维生素C都应建立在了解自身需求的基础上。遵循膳食指南的建议，保持均衡摄入，避免盲目追求高剂量，才能让维生素C真正为我们的免疫力保驾护航。健康生活，从均衡营养开始。

参考资料：

①杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

②张晴,等.针叶樱桃浓缩物及其配伍组合物的抗炎作用研究.广东药科大学学报, 2021,37(4)

③常成,曹菲薇,郑炀凡,等.天然来源维生素C与人工合成维生素C[J].粮食流通技术, 2017(018):000.