不同肌肉练几组，增肌效果最好？无废话科普！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

说到增肌，训练量是一直备具争议的话题。

有的人觉得，一组完全就够了，做到力竭。

而有的人则认为低训练量对肌肉的刺激完全不够，每个动作起码做5-6组才够。

那么，增肌的最佳组数到底是多少呢？

今天索队的答案，可能会超乎大家的想象！

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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什么是训练量？

其实训练量有两种常见的定义，这两种都对，也都很有用。

第一种：训练量=每周某种动作一共举起的重量=组数×次数×重量。

比如你一周做了10组卧推，每组5个，每次重量100公斤，那你本周卧推的训练量就是10×5×100 =5000公斤，所以有些人称之为“吨数”。

第二种：训练量= 每周每个肌群做高强度训练组数。

比如你周一和周五都做了5组大强度的卧推，那么你胸部本周的训练量就是10组。

低容量VS高容量训练

下面索队说说两种训练逻辑：低容量VS高容量训练。

高强度训练（HIT），自从1970年代被亚瑟·琼斯和迈克·门泽尔开始推广以来，一些健美运动员就一直认为低强度的训练就可以刺激更多的肌肉增长。

但问题也很明显，有些人练半天肌肉完全不见长，这些人也被称为“无反应者”。

而与此同时，像阿诺这种大神（此处指的是美国的阿诺），练的是超高组数大容量的训练法，一周能做高达12次的长时间训练，像这种练法基本谁练谁长肌肉，但问题也随之而来，关节疼痛、肌腱疼痛等等的过度训练损伤也很常见。

有些人可能觉得，阿诺比迈克·门泽尔更牛，那是不是大组数=效果更好？

答案是否定的！

职业健美运动员的练法，普通人不应该直接采用，毕竟天赋、恢复能力、训练条件等等都天差地别。

比如有的人是九龙圣体，而大多数人在九龙科技下就飞升了。

于是，后面就有研究系统分析了训练量跟肌肉生长到底有没有关系（Brad J Schoenfeld，2017）。

结果发现，其实阿诺德和迈克说的都不完全对，训练组数越多确实会刺激更多的肌肉生长，但是很快就饱和了。

因为有些研究里的组间休息时间很短（不到2分钟），每块肌群做多达45组，居然也能有增肌收益，但如果把组间休息拉长到3-5分钟，那么大容量训练的好处就会消失了。

2022年2月发表在《人体动力学杂志》的一篇荟萃分析发现，每周每个肌群做12-20组，就可以最大限度地提高肌肉生长了。

有趣的是，这种训练方式其实和四五十年代那些顶级自然健美运动员的练法很类似，比如Steve Reeves这种健美大神，就是每周练3次，每次训练只做几组。

不仅如此，同年3月发表在《力量与体能研究杂志》的一篇研究还发现，每周做12组就足以让股四头肌的肌肉生长最大化，实测18组和24组的收益反而还没12组增长多，虽然数据差异并不是很大。

复合动作的训练量到底怎么算？

那么，如果我做的是复合动作呢？

其实不然，关于复合动作训练量的算法有很多。

就拿杠铃划船来说，这动作肯定算你上背部的一组，那能不能也算是二头肌的一组？那么是不是也能算前臂或者竖脊肌的一组呢？

而且大多数研究里，只要在复合动作中有参与，都算那块肌肉做了一组训练，这样算下来，大家就很容易搞不清到底每块肌肉到底练了几组。

就索队个人来说，做的很多复合动作，都会连带着把二头肌（三头肌）、腘绳肌都练到了，就把这些动作也算进手臂和腿的训练量里了，但其实效果并没那么明显。

结果就是上半身练得挺壮，可是手臂和腿还是细的，看起来像“蜘蛛”。

主要是因为大多数复合动作，主要刺激的是躯干肌肉（上半身和核心），对手臂和腿的刺激没那么明显。

比如卧推，对胸部的刺激效果大约是对肱三头的2倍（Lucas Brandão，2020），所以看起来好像胸部只需要练8组卧推就够了，但如果你还想练大肱三头肌，还得额外再加8组肱三头肌伸展动作专门去训练它（一共16组）。

那么也有一种解决办法，就是把这些“不是专门练那块肌肉”的组按“半组”来算。

比如做一组卧推，就算成三头肌的0.5组，但是这样算的话，就会让人觉得做10组卧推，好像等于做了5组专门练三头肌的动作。

但现实是，就算你做10组卧推，其实对三头肌的刺激还是不够，尤其是三头肌的长头可能几乎没刺激到，其他部分可能也没练到位。

所以，如果我们想每块肌肉都长得均衡，就得搭配不同类型的动作，保证每块肌肉都得到合适的刺激。

索队自己编排训练计划的时候，都是先把核心的复合动作安排好，然后看看还有哪些肌肉没有被练到，再补充针对性的孤立动作。

这样的话，因为二头肌和三头肌在推/拉动作里其实已经有一定的刺激了，所以只需要再补充几组就行了。

举个例子：你可以做10组推/拉类动作，再加5组弯举/肱三头肌伸展，这样就能让肌肉均衡发展了。

不同的肌肉需要不同的训练量吗？

有些老派观点认为，不同的肌肉需要的训练量是不一样的。

这个说法是有一定的道理的，但肌肉需要多少训练，主要还是和你选什么动作关系更大，而不是因为不同肌肉的独特生理学。

有些肌肉天生就有更适合它们、效果更好的训练动作可以选。

比如大家都觉得腘绳肌，一周练几组就够了，长得也很好。

可能是因为腘绳肌天生快肌纤维多，但索队认为更大的原因是动作选对了，比如罗马尼亚硬拉这个经典动作，能让大腘绳肌在深度拉伸状态下受很强的刺激。

所以，如果选的动作能在“肌肉深度拉伸”时好好刺激这块肌肉，那么完全不需要太多训练量，但如果有些肌肉很难在拉伸时受到刺激（比如背部），那它们就更需要更多的训练量，才会有效果。

每块肌肉一周到底该做几组？

下面是一些建议，但是索队也只是一家之言，如果你有更好的建议或者经验，不妨跟我们分享。

1、胸和前束三角肌，9-18组/周

这两块很容易练到，不需要太多，大多数推举类动作（比如杠铃卧推和俯卧撑）就能在肌肉拉伸状态下很好地刺激到它们，还可以再加点双杠臂屈伸、哑铃卧推、赤字俯卧撑和哑铃飞鸟这些动作，进一步强化刺激。

2、上背部，12-30组/周

背部耐练，需要比较高的训练量，常见背部动作（引体向上、划船）都是在背部最用力、肌肉最收缩时最难的，建议做更多的组数，还可以加入仰卧上拉、直臂下压等动作，收益更多。

3、股四头肌，9-18组/周

这块肌肉很容易在拉长状态下被刺激，比如高脚杯深蹲、前蹲、腿举这些动作都行。

4、腘绳肌，6-12组/周

比如罗马尼亚硬拉、早安式、坐姿腿弯举这些动作，都可以让腘绳肌深度拉伸到位，受到超强的刺激，所以一周不用做太多组就够用了。

5、三角肌中束，9-18组/周

大多数人练三角肌中束，其实都是用一些在肌肉收缩最短时最难的动作，比如过头推举、直立划船、面拉、站姿侧平举这些，效果都挺好。

不过，其实如果你想加强对三角肌中束的刺激，可以尝试俯身侧平举或者躺着做侧平举。

6、肱二头肌，6-12组/周

如果你把背部训练（比如引体向上、划船），也算在肱二头肌的训练量里，其实二头肌承受的训练量真不低。

但如果你是专门做二头弯举、牧师凳弯举、上斜弯举、俯身弯举这些孤立动作的话，一周做8组就已经很够用了。

7、三头肌，6-12组/周

推举动作，对肱三头肌的刺激是非常有限的，真正有效的还是三头肌下压、仰卧臂屈伸、过顶臂屈伸这些能拉伸到底去刺激肱三头肌的动作。

8、前臂，0-18组/周

前臂很耐操，可以承受更多的训练量，因为大多数训练动作都会用到它，本身增肌就挺快的，不做孤立动作也完全没问题。

如果你觉得还不够，那就再加点腕弯举、反向腕弯举。

9、斜方肌，0-18组/周

大多数复合动作都会顺带练到斜方肌，比如硬拉、引体、推举、划船这些，大部分人不用专门练也能长。

10、腹肌，0-18组/周

复合动作其实已经对腹肌施加了不少刺激，但要是你天生腹肌不明显或者腹肌总是练不大，专门的腹肌训练效果会更好，比如屈膝举腿、仰卧举腿、卷腹和反向卷腹这些动作。

11、臀大肌，0-12组/周

硬拉、深蹲其实已经能把臀部拉伸得很猛、刺激很强，所以也不用刻意孤立训练臀大肌，如果你还想再进一步加强臀部，臀桥或者臀推是比较好的补充动作。

12、小腿，12-18组/周

小腿没法通过任何复合动作进行训练，如果你想要更粗壮的小腿，就得专门做小腿提踵动作。

13、颈部，9-18组/周

颈部这种部位，复合动作也基本带不到，如果你想要更粗的脖子，可以专门加入颈部弯举、颈部伸展这些动作。

以上就是每个主要肌群一周训练组数的参考区间，但并不是所有人都要做到上限，具体可以根据自己的恢复能力和目标调整。

每次训练一块肌肉到底应该做多少组？

一般来说，一次训练每个肌群做3-12组就够了，索队建议每块肌肉一周至少练2次。

你每周训练次数越多，每次锻炼所需的组数就越少。

比如说你打算每周二头肌做12组，可以像这样分配：

一周练2次，每次做6组二头弯举；

一周练3次，每次做4组二头肌弯举；

一周练4次，每次做3组二头肌弯举。

而且大部分增肌训练计划，都会保证每块肌肉每周至少练2次。

比如无论是全身训练，还是常见的4分化、5分化、甚至是6分化训练都是这样的，可以帮助你合理分配每周的训练量，这样每块肌肉能得到更合理的刺激，所以这些训练法都很好，很适合增肌。

新手的话最简单，直接从每周3次全身训练开始，每次每块肌群做3-6组就够了。

等有了一定的训练基础，可以采用分化训练，每周每块肌肉训练2次，每次锻炼每块肌肉做6-8组。

上面说到的训练，索队也有进行系统的整理，如果你不知道怎么编排训练计划，可以参考。

不过建议你也可以参与索队的《增肌计划编排课程》，这是免费公益课：

• 五分化简单问题严重
• 如何选择增肌计划
• 如何编排计划
• 如何判断计划低效
• 哪些训练理念必须融合到计划中

总结

其实最理想的增肌训练量，大致就是每块肌肉每周练10-20组。

如果你动作选得好，每组做6-30次，并且每组在力竭前0~2次就停止，在这个范围的下限通常就足以最大限度地提高肌肉生长。

而且，大家一定要牢记，所有组数和次数的提升，一定要循序渐进，从较低的训练量开始，然后慢慢加。

组数也不是越多越好，尤其是在开始时更得悠着点。

每个动作做2-3组就够初学者练了，再加上每周每块肌肉只做9组，其实都可以获得非常大的新手福利期收益。

如果你想要简单一些，从一周每块肌肉做2-5组开始练起，同时每周跟踪自己的力量水平数据，看看是不是有在进步，够了就不用加量，如果停滞了，就再慢慢把组数提上去。