瘦肚子，学习6个简单、高效的方法，10周让腰围直降6厘米

腰腹赘肉多应该怎么减？瘦肚子，不要盲目的进行卷腹训练，这会让你徒劳无功。学习这6个简单、高效的方法，10周时间，让腰围直降6厘米！

方法1、多做腹式呼吸

腹式呼吸不仅能锻炼深层核心肌群（如横膈膜、腹横肌），还能帮助放松神经系统、降低压力激素（皮质醇），减少腹部脂肪堆积。

具体方式：用鼻子缓慢吸气，让空气进入腹部，感受腹部慢慢鼓起（胸部尽量不动）。用嘴巴缓缓呼气，感受腹部收缩。每次练习 5~10 分钟，每天 2~3 次。

方法2、每天吃够一斤蔬菜

腹部赘肉多，一定要调整饮食，减少高脂肪、高糖分食物的摄入，而要多吃一些膳食纤维丰富的蔬菜，比如西兰花、芹菜、生菜、白菜、包菜、番茄等，可以促进肠道蠕动，每天吃够一斤数吃，可以减少整体的热量摄入。

吃饭的时候，我们可以先吃一份高纤维蔬菜，再吃其他食物，最后吃主食，这样可以减缓血糖波动，有助于缩小腰围。

方法3、戒各种加工零食

有的时候，并不是你三餐吃多了，而是你零食导致你热量超标，腹部赘肉变多。很多人低估了零食的热量，然而，100克蔬果干的热量高达480大卡以上，一杯500cc黑糖奶茶的热量也超过了320大卡。

下午饥肠辘辘一份薯片、一份炸鸡、一杯奶茶，闲暇之余的一份饼干、猪肉脯、蔬果干，这些都是典型的热量炸弹，还含有反式脂肪、添加糖，会加速脂肪堆积。

如果你能用奇异果、火龙果、草莓等新鲜水果代替各种加工零食，用茶水代替各种含糖饮料，就能有效控制热量摄入，加速腹部脂肪的分解。

方法4、每天15分钟开合跳

相比于传统的慢跑训练，开合跳可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼腹部肌群，有助于腰围的下降。

开合跳在家就能开启锻炼，每次只需要15分钟就能达到慢跑半小时的效果，具有短时、高效的特点。

建议，早起空腹状态进行开合跳训练，每次2分钟一组，组间休息1-2分钟，重复5-6组左右，可以让身体整个早上都保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

方法5、加入核心训练

虽然核心训练无法有效燃烧腹部脂肪，但是可以提升肌肉量，塑造紧实腰线，视觉上腰围更小，体态更挺拔。

✅ 推荐动作（每周 3~4 次，每次 10~15 分钟）：

• 平板支撑（Plank）：30秒~1分钟 × 3组
• 仰卧卷腹（注意不是仰卧起坐）：15次 × 3组
• 俄罗斯转体（带或不带哑铃）：20次 × 3组
• 死虫式（Dead Bug）：15次 × 3组 —— 保护腰椎，激活深层核心
• 登山跑（Mountain Climbers）：30秒 × 3组

方法6、戒宵夜，早一点睡觉

宵夜是脂肪堆积的元凶，睡前吃东西，睡觉的时候身体更容易转化为内脏脂肪堆积起来，腰围也会日益增大。

晚餐早一点吃，戒掉宵夜，睡前4个小时不吃东西，并且早一点睡觉，是重启代谢的有效方式，睡觉的时候身体可以燃烧更多脂肪，第二天起床肚子会明显变小。