纽约时报：这种鲜为人知的饮食方法可以降低你的胆固醇

This Little-Known Diet Can Actually Lower Your Cholesterol

以植物性食物为主的均衡饮食已被证明可以降低心血管疾病的风险。其原理如下。

《纽约时报》的 Heami Lee

2025年11月4日

多伦多大学营养科学教授大卫·詹金斯博士将健康饮食比作明智的金融投资。

他说：“构建投资组合时，你是在分散风险和收益，并努力实现财务回报最大化。”

这就是组合饮食法的理念。詹金斯博士在2000年代初意识到，食用多种具有降低胆固醇功效的食物可以显著改善心脏健康后，提出了这种饮食法。这些食物包括豆类、坚果、特级初榨橄榄油、水果和蔬菜。

其回报可能非常显著：一些研究表明，遵循这种饮食可以将低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）水平降低约 30%；并降低患冠心病和中风的风险。

什么是投资组合饮食法？

与有益心脏健康的 地中海饮食类似，组合饮食强调纤维、健康脂肪和植物蛋白来源。坚果和种子、豆类（尤其是豆制品，如豆腐、豆豉和豆浆）以及富含单不饱和脂肪的食物（如特级初榨橄榄油、菜籽油和牛油果）是该饮食的关键要素。

这种组合式饮食方案还优先考虑富含粘性纤维的食物，这种纤维存在于某些植物性食物中，例如燕麦、大麦、秋葵、茄子和奇亚籽，以及车前子等纤维补充剂中。纽约大学营养学助理教授安德里亚·格伦表示，粘性纤维在肠道内会变成凝胶状物质，与胆固醇结合，从而减少胆固醇的吸收。

一类被称为植物甾醇（或植物固醇）的天然植物化合物也是均衡饮食的关键组成部分。宾夕法尼亚州立大学营养学荣誉退休教授佩妮·克里斯-埃瑟顿表示，由于这些化合物的结构与胆固醇相似，它们会与胆固醇竞争吸收，从而帮助身体减少胆固醇的吸收。植物甾醇存在于所有植物性食物中，包括坚果、水果、蔬菜、植物油以及小麦胚芽和米糠等全谷物。

这种均衡饮食法不鼓励食用饱和脂肪含量高的动物产品，例如黄油、红肉和加工肉类。摄入过多饱和脂肪会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平，从而增加患高血压、心脏病和中风的风险。相反，单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。

研究结果表明了什么？

2003 年，詹金斯博士和他的团队发表了一项小型试验的结果——这是最早测试组合饮食法的试验之一——结果发现，组合饮食法降低胆固醇的效果几乎与他汀类药物一样好。

研究人员将46名高胆固醇成年人分为三组：一组遵循极低饱和脂肪饮食，另一组遵循极低饱和脂肪饮食并服用他汀类药物，第三组遵循组合饮食。一个月后，组合饮食组的血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平降低了约29%，几乎与服用他汀类药物组的31%降幅相当。而低饱和脂肪饮食组的LDL水平仅降低了8%。

詹金斯博士表示，研究结果令人鼓舞，但这项研究持续时间不够长，无法展现这种饮食方式潜在的长期益处。而且，由于该研究仅纳入了高胆固醇患者，因此无法证明这种饮食模式是否对更多人群有益。

在接下来的几十年里，对投资组合饮食法的进一步研究呼应了詹金斯博士关于该饮食法具有降低胆固醇潜力的发现，但大多数研究只对参与者进行了短期跟踪。

随后，在2023年，格伦博士及其同事发表了一项规模更大、历时更长的研究，该研究调查了约21万名未患心血管疾病的护士和其他医护人员。在分析了他们长达30年的饮食情况后，格伦博士及其团队发现，那些最严格遵循“组合饮食法”的人，患心血管疾病（包括冠心病和中风）的风险比那些最不严格遵循该饮食法的人低14%。

由于该研究仅发现组合饮食与降低心血管风险之间存在关联，因此无法证明该饮食能直接降低心血管风险。此外，该研究依赖于参与者的自我报告，而自我报告的饮食情况并非总是准确的。但该研究的规模和持续时间有力地证明了其益处。

该营养组合饮食方案对其中重点营养素的每日摄入量有具体建议：50克植物蛋白、45克（按重量计）坚果和种子、45克（按重量计）富含单不饱和脂肪的食用油（或其他食物，例如牛油果）、20克粘性纤维和2克植物甾醇。但您无需精确记录和称量食物即可获得该饮食方案的降胆固醇益处。

格伦博士说，即使只摄入一些关键营养素也有帮助。例如，半个牛油果就能满足脂肪摄入目标。半杯煮熟的西兰花、一个中等大小的红薯和半杯糙米就能提供高达40%的膳食纤维摄入量。

华盛顿大学流行病学助理教授金贤珠（Hyunju Kim）表示，尽管如此，要达到膳食中推荐的植物甾醇摄入量并非易事。典型的西方饮食仅含有推荐量的15%左右。格伦博士指出，许多人发现服用植物甾醇补充剂可以帮助他们达到这个目标。不过需要注意的是，目前尚缺乏比较植物甾醇补充剂与天然食物在降低胆固醇方面效果的研究，大多数专家建议人们从食物而非补充剂中获取营养。詹金斯博士强调，人们不应将植物甾醇补充剂作为植物性食物的替代品。

克里斯-埃瑟顿博士表示，组合式饮食法的相对灵活性是其可持续性的部分原因。相比之下，其他一些饮食法，例如生酮饮食和原始人饮食，则可能限制更多。

詹金斯博士说，你吃的对心脏有益的植物性食物越多，你的“饮食组合”中就越没有空间容纳那些会增加胆固醇的食物，例如饱和脂肪含量高的食物。

卡罗琳·霍普金斯·莱加斯皮是《纽约时报》的一名记者，主要关注营养和睡眠问题。

本文出处：https://www.nytimes.com/2025/11/04/well/eat/health-benefits-portfolio-diet-cholesterol.html