营养师揭秘：打造未来一周的完美餐前准备法

星期天的烹饪

我总是从烤鸡开始。这是家人最爱的菜，它自己就能做好，剩下的肉用途广泛。一旦我们为星期天的晚餐切好了它，我会把剩下的肉撕成沙拉、卷饼或炒菜。鸡架直接放进锅里，加入洋葱、胡萝卜、芹菜和香草，慢炖成浓郁的金色骨汤。到星期一中午，这汤就成了肠道友好的鸡肉味噌汤的基础，清淡、营养，搭配一把绿叶蔬菜和荞麦面条，完美无比。

如果想要更清淡的蛋白质选择，我通常会在烤鸡的同时烤一块三文鱼。只需淋上一点橄榄油，撒上些莳萝，再放几片柠檬。星期天晚上，我们可能会搭配烤土豆和蒸青菜享用。第二天，剩下的三文鱼可以轻松地剁成奶油鱼派，配上花椰菜泥，或者可以放入健康的米饭碗中，搭配毛豆、鳄梨和芝麻酱，成为快速的周中晚餐。

我还会保存三文鱼的骨头和头（如果我买的是整条鱼），慢炖成细腻的鱼汤，加入洋葱、芹菜、茴香和月桂叶。第二天，这汤就变成了营养丰富的鱼汤，我会再加入一些三文鱼肉、一些绿叶蔬菜，或许还有一些甜玉米或荞麦面条。这汤清淡，富含矿物质，是从你的星期天烹饪中获得更多价值的最佳方式之一。

在主菜烹饪的同时，我会混合和揉捏一块酸面包。做酸面包的乐趣在于，它不仅仅是烘焙，更需要耐心——而从剩下的面团中，我为我儿子的午餐盒做了一批嚼劲十足、微微甜的饼干。这种点心能让他在学校微笑，我也知道里面的成分。

接下来，我会批量做一些基础餐，这些基础餐可以在一周内变成多种不同的菜肴。一锅慢炖的辣椒，某个晚上可以变成玉米片，另一个晚上则可以变成填充辣椒。肉丸可以和意大利面一起吃，或者夹在烤过的三明治里。周日慢烤的羊肩肉可以变成配有酸奶酱的希腊卷饼，而在一周后，嫩肉又可以用来做丰盛的牧羊人派。

我对餐前准备的新方法

多年来，我发现，持续健康饮食的关键不仅在于你做什么，更在于你对烹饪的思考方式。这些原则使得周日的准备成为一种愉快的习惯，而不是一项繁重的工作。

倒着计划，而不是正着计划 不要从空白的餐单开始填，先看看冰箱、冷冻柜和储藏室里有什么食材，然后围绕这些食材来安排我的一周。这样可以减少浪费，省钱，还能逼着我发挥创造力，利用现有的食材。

用“风味家族”来烹饪 如果我做了一大锅摩洛哥香料羊肉，我知道它可以变成卷饼、库斯库斯碗，或者配上烤蔬菜的温暖沙拉。使用统一的香料或风味特征进行烹饪，使得将一种食材转变为几种完全不同的餐点变得简单。

准备食材，而不仅仅是完整的餐点 有时候，关键不在于冷冻一份做好的菜，而在于准备好熟谷物、烤蔬菜、煮鸡蛋，或者一瓶自制调料。这些小食材让工作日的餐点变得像打开冰箱随便搭配一样快。

事半功倍 如果我在为汤切洋葱，我会多切一些，留着做咖喱。如果我在烤红薯，我会再放一盘以备做沙拉和早餐土豆饼。这是同样的努力，却能获得双倍的回报。

依靠“组合餐” 并不是每顿晚餐都必须从零开始烹饪。一盘全麦皮塔饼、鹰嘴豆泥、法拉费尔、切碎的蔬菜和橄榄只需几分钟就能准备好，和熟食一样令人满意。

与冰箱交朋友 我把冰箱当成时间的储蓄罐。我每添加一份辣椒、汤或酱料就是一次存款，而每晚我能轻松拿出一顿不需要烹饪的晚餐，就像是赚到的小红利。

接受不完美的周末 有些星期天我不会进行餐前准备。当这种情况发生时，我有几个“快速救援”的方案，比如用冷冻蔬菜做的煎蛋卷、金枪鱼意面，甚至是早餐晚餐。跳过准备并不算失败，这就是生活。

大采购

每周的采购是计划成果的体现。我带着按区域分组的购物清单出门，清单上有新鲜蔬菜、储藏室必需品和蛋白质，目的是避免冲动购买，提升购物效率。我会大量购买燕麦、扁豆和大米等必需品，必要时也会选择一些捷径，比如冷冻切好的洋葱、罐装番茄或洗净的沙拉菜。

收益与回报

餐前准备并不意味着周日要花费所有时间来烹饪，或者每晚都吃同样的东西。它是建立一个灵活的工具包，里面有各种食材、风味和随时可以吃的餐点，让健康饮食变得轻松。我把周日当作轻松的厨房时光，而不是一项严格的家务，这样不仅节省了时间和金钱，反而让我期待这个过程。

因为最终，良好的营养并不在于完美，而是要让自己即使在最忙碌的周中也能成功。对我来说，成功的开始就是一只烤鸡、一份三文鱼、一条酸面包，还有一些计划。

Faye的必备餐点创意

一只鸡，四顿饭

周日的烤晚餐 – 烤鸡配时令蔬菜和烤土豆

鸡肉味噌汤 – 以骨汤为底，加入味噌酱、中国青菜和荞麦面

鸡肉沙拉卷 – 剩下的鸡肉、自制蛋黄酱，配上沙拉叶、西红柿和牛油果，包在全麦卷里

鸡肉蔬菜炒 - 快速炒制的鸡肉配混合蔬菜和糙米

一条三文鱼，三种吃法

周日烤三文鱼 - 柠檬、莳萝、土豆和绿叶蔬菜烤制的三文鱼

健康米饭碗 - 撕成片的三文鱼，搭配毛豆、鳄梨、黄瓜和芝麻酱

滋补鱼汤 - 三文鱼骨汤，加入三文鱼肉、羽衣甘蓝、大麦和甜玉米