中老年人一周高蛋白早餐清单（不重样+易操作）

每天聚焦1-2种核心高蛋白食材，搭配复合碳水、少量蔬菜，兼顾营养吸收与口感，制作时间均控制在15分钟内，适合中老年人操作。

周一：经典蛋白组合（快手基础款）

- 搭配：水煮蛋1个 + 无糖豆浆1杯 + 全麦馒头1小块（约50g）

- 制作方法：

1. 鸡蛋冷水下锅，水开后转小火煮8分钟，捞出过凉水剥壳。

2. 黄豆提前浸泡8小时，打成浆后煮5-8分钟（彻底煮熟防胀气），过滤后装杯（无糖）。

3. 全麦馒头放入蒸锅，水开后蒸3分钟，加热即可。

周二：低脂虾仁组合（控脂友好款）

- 搭配：清蒸虾仁6-8只 + 小米粥1碗 + 凉拌黄瓜1小碟

- 制作方法：

1. 虾仁去虾线，用少许盐、1滴料酒腌10分钟，铺盘放1片姜，水开后蒸5分钟，出锅淋少许生抽。

2. 小米淘洗干净，加水煮10分钟（提前浸泡小米可缩短时间），煮至黏稠即可。

3. 黄瓜切丝，加少许盐、1勺醋、几滴香油，搅拌均匀。

周三：软嫩豆腐脑组合（牙口友好款）

- 搭配：无糖豆腐脑1碗 + 水煮蛋1个 + 蒸玉米半根

- 制作方法：

1. 内脂用50ml温水化开，倒入80℃的熟豆浆（提前煮好放凉），搅拌均匀后焖15分钟，凝固成豆腐脑。

2. 瘦肉末、木耳、香菇切碎，锅中放少许油炒香，加少量清水、1勺生抽，煮3分钟成卤汁，淋在豆腐脑上（低盐）。

3. 水煮蛋按周一方法制作，玉米洗净后与鸡蛋同蒸，水开后蒸10分钟。

周四：钙蛋白组合（补钙强骨款）

- 搭配：无糖牛奶1杯 + 水煮蛋1个 + 蒸南瓜1小块（约80g）

- 制作方法：

1. 牛奶小火加热至微沸（避免反复煮破坏营养），装杯放温。

2. 水煮蛋按常规方法制作，南瓜去皮切块，放入蒸锅，水开后蒸8分钟，至用筷子能戳透即可。

周五：双蛋白滑嫩组合（营养加倍款）

- 搭配：虾仁滑蛋1份 + 杂粮粥1碗

- 制作方法：

1. 虾仁去虾线切小丁，鸡蛋打散，加少许盐、1勺温水搅匀（更嫩滑）。

2. 锅中放少许油，油热后放虾仁丁炒至变色，倒入蛋液，小火翻炒至蛋液凝固（避免炒老）。

3. 杂粮（大米、小米、燕麦片按2:1:1比例）淘洗干净，加水煮12分钟，煮至黏稠即可。

周六：植物蛋白组合（清淡养胃款）

- 搭配：无糖豆腐脑1碗 + 无糖豆浆半杯 + 凉拌海带丝1小碟

- 制作方法：

1. 豆腐脑按周三方法制作，豆浆按周一方法制作（减半量）。

2. 海带丝泡发洗净，焯水3分钟，捞出过凉水，加少许盐、1勺醋、几滴香油，搅拌均匀。

周日：便捷西式组合（偷懒不将就款）

- 搭配：无糖牛奶1杯 + 水煮蛋1个 + 全麦面包2片（抹1勺无糖花生酱）

- 制作方法：

1. 牛奶加热放温，水煮蛋按常规方法制作。

2. 全麦面包放入平底锅，小火烤1分钟至表面微脆，取出后抹少量无糖花生酱（补充优质蛋白）。