南瓜的正确打开方式，竟然是当主食吃！但要注意这3点

提到秋天的应季食材，南瓜绝对是绕不开的“明星选手”，它有着“蔬菜中的黄金”的美誉，橙黄的果肉里裹满了阳光的味道，不管是蒸、煮、烤还是熬粥，都能交出一份让人惊喜的美味答卷。

不过，很多人不知道，南瓜虽然好吃，却藏着一个“小陷阱”——它的碳水化合物含量和热量可不算低。

怎样享受南瓜的美味，又能减少精制碳水的摄入？今天就给大家分享一个“两全其美”的吃法，赶紧跟着学起来吧！

南瓜替代主食的“黄金搭配”

用南瓜替代主食，关键在“搭配”。光吃南瓜容易单调，和其他食材组合在一起，口感和营养都会更上一层楼。

1. 南瓜+杂粮：营养翻倍

平时煮米饭时，可以把1/3的大米换成蒸好的南瓜块，再加入一把燕麦、红豆或藜麦，煮出来的“南瓜杂粮饭”香气扑鼻。南瓜的甜润中和了杂粮的粗糙，每一口都有软糯的瓜肉和有嚼劲的杂粮，嚼起来满是层次感。而且杂粮富含膳食纤维，能增加饱腹感，就算少吃点饭也不会饿，特别适合上班族当午餐。

2. 南瓜+鸡蛋：元气满满的早餐

早上没时间做饭？试试“南瓜蒸蛋”。把南瓜切成两半，挖掉中间的籽，倒入打散的蛋液（蛋液和水的比例1:1，口感更嫩滑），上锅蒸15分钟。蒸好的南瓜软乎乎的，用勺子挖着吃，南瓜的甜和鸡蛋的鲜融合在一起，一口下去超满足。再搭配一片全麦面包，就是一份营养均衡的早餐，吃完精力满满地去上班。

3. 南瓜+牛奶：暖身又抗饿的甜品

秋冬季节，最适合来一碗“南瓜牛奶羹”。把蒸好的南瓜放入破壁机，加入适量牛奶和少许冰糖，打成细腻的糊状，倒出来稍微放凉就能喝。南瓜的绵密和牛奶的丝滑完美融合，入口是淡淡的甜香，温热的羹汤下肚，全身都暖暖的。下午饿的时候喝一杯，既能缓解饥饿，又不会摄入太多热量，比奶茶健康多了。

挑选南瓜的“小技巧”，一挑一个准

想要用南瓜替代主食，选对南瓜很重要。不管是老南瓜还是贝贝南瓜，都有几个“挑选秘诀”，记住这些，再也不会买到“空心瓜”“没味道的瓜”。

老南瓜怎么挑？

看表皮：优质老南瓜表皮颜色鲜亮，呈深橙黄色，没有斑点、破损或虫眼，摸起来硬实有质感，这样的南瓜成熟度高，水分足、味道甜。

看形状：尽量选“矮胖型”的老南瓜，这种南瓜果肉更厚，籽更少，吃起来更过瘾；细长型的南瓜容易空心，果肉也比较薄。

听声音：用手轻轻拍打南瓜表皮，如果发出“咚咚”的清脆声音，说明南瓜新鲜；如果声音发闷，可能已经不新鲜了。

贝贝南瓜怎么挑？

看纹路：贝贝南瓜的表皮有清晰的浅绿色条纹，条纹越明显、越宽，说明南瓜的成熟度越高，口感越粉糯。

看重量：同样大小的贝贝南瓜，手感越重的越好，说明果肉饱满，水分充足，没有空心。

闻气味：新鲜的贝贝南瓜凑近闻，会有一股淡淡的南瓜清香；如果闻不到味道，或者有异味，可能是没成熟或存放时间太久了。

吃南瓜的“注意事项”，别踩这些坑

虽然用南瓜替代主食好处多，但也有一些“小细节”需要注意，不然可能会影响健康。

首先，替代比例要合适。不要把主食完全换成南瓜，建议每次用100—200克南瓜替代1/3或1/2的主食（比如半碗米饭）。如果一次性吃太多南瓜，可能会因为摄入过多胡萝卜素，导致皮肤发黄，不过不用慌，停止吃南瓜后，过几天皮肤颜色就会恢复正常。

其次，烹饪方式要清淡。尽量选择蒸、煮、烤等清淡的烹饪方式，避免油炸或加入大量糖、油。

比如“油炸南瓜饼”虽然好吃，但热量很高，失去了用南瓜替代主食的意义；蒸南瓜或南瓜粥则能最大程度保留南瓜的营养，也更健康。

最后，特殊人群要注意。糖尿病患者可以用南瓜替代部分主食，但要注意选择碳水化合物含量较低的老南瓜，并且吃完后要监测血糖，根据自身情况调整食用量，避免血糖波动过大。

秋天是吃南瓜的好时节，把这“蔬菜中的黄金”端上餐桌，用它替代部分主食，既能尝到甜润软糯的美味，又能减少精制碳水的摄入，健康又实惠。

不管是早餐、午餐还是晚餐，都能轻松搭配出好吃的南瓜料理，全家老小都爱吃。

赶紧去菜市场挑一个新鲜的南瓜，试试用它替代主食的吃法吧！相信你一定会爱上这种健康又美味的饮食方式，让秋天的餐桌多一份阳光的味道。

来源 | 科普中国、新华网

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

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