吃完饭做这一件事，对血糖、血管、体重都好！

吃饱了，你的第一反应是什么？找个地方坐一坐，或者在沙发、床上随便一瘫。这样身体看似轻松，内部却像在坐过山车：饭后一坐不动，血糖几乎是直线上升，血脂也在悄悄爬坡。

别慌！其实只要一个小动作，就能改善健康问题：吃完饭，去散散步。

如果吃得特别撑，或者有严重消化系统疾病、餐后容易低血压的人，不建议餐后立刻散步，否则容易导致胃部不适或头晕摔倒。

老年人餐后低血压的发生率很高，用餐后别着急做剧烈运动，餐后20~30分钟可间断进行低强度的运动。

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饭后散散步，有助降血糖

有研究者找到两位老年女性，让她们在餐后分别静坐和散步30分钟。结果显示：静坐的餐后血糖增幅是散步的2.75倍。

这可不是小概率事件，另一项整合了8项研究的分析结果也给出了近似的答案：

• 饭后进行运动（如步行20分钟）对餐后高血糖有显著的影响。

• 进食和运动之间的间隔越长，对血糖水平的急性影响就越弱。

• 餐后运动可最大限度地减少血糖波动，从而降低患低度炎症疾病和心血管疾病的风险。

当然，很多人会说：附近没什么遛弯的地儿。科学家也想到了这一点，把几种运动拉到实验室里对比了一下：

• 饭后静坐

• 饭后步行30分钟

• 上下踏凳（在一个凳子/台阶上，双脚交替上下）

• 靠墙深蹲

结果发现：和静坐相比，不管是散步还是上下踏凳，都能明显降低血糖峰值。

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心血管加分：帮血管清「油」

除了血糖，饭后血液里飙的还有甘油三酯。它如果清得慢，就像油污沉积在管道里，时间一长，心血管就容易出问题。散步，对降低甘油三酯有没有作用？

有研究团队找了12位70岁左右的老年女性，她们普遍久坐，血脂偏高，正是现实生活中最容易被餐后血脂困扰的人群。研究团队让她们分别体验3种生活方式各一天，抽血，看甘油三酯的变化：

• 整天坐着：一整天几乎坐着不动；

• 一次性散步：早餐后一口气快走30分钟；

• 碎片化散步：把30分钟拆开，变成20次90秒的快走，分散在一天里。

结果发现：和整天坐着比，不论是一次性快走还是分散成短走，总体都能让餐后甘油三酯的负荷下降三分之一左右。

换句话说，不管你是一口气走半小时，还是一会儿就动一动，凑够30分钟，都能显著压低饭后血里甘油三酯的负荷。

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促进消化，还能减点肉

很多人不愿意饭后走，也是出于这样的顾虑：“饭后走路会不会岔气？”“撑得慌，还是先坐会儿吧”。其实，饭后散步，不但不会伤胃，反而能帮你消化，还能顺便减点肉。

原因很简单，一方面，散步时腹部肌肉轻轻收缩，就像给肠胃做按摩，能推动食物往下走；另一方面，轻度运动能安抚自主神经，缓解压力，而压力正是导致“吃了总觉得堵”的常见元凶。

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65岁后，散步要注意这4点

散步是一种简单易行且收益显著的运动方式，对于所有年龄段的人来说都是一种很好的健身方式。不过，65岁以上的老年人散步，需要注意以下几点。

■选择合适的路线

如果有关节疼痛或膝盖不稳定的问题，建议选择平坦的路线，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋，以减轻对关节的冲击。

■步伐不宜过大

步伐过大容易导致失去平衡性，增加跌倒的风险。因此，在散步时要保持稳定的步伐，不要太快也不要太慢，以适应自己的身体状况。

■注意气候变化

在寒冷的天气里散步时，需要注意保暖，穿上厚实的衣服和鞋子，以防感冒或关节疼痛。而在夏季高温天气里，应选择清凉舒适的运动服装，并尽量避开中午时段。

■合理规划散步时间和强度

65岁以上的老年人身体机能已经逐渐下降，因此在散步时需要注意合理规划时间和强度，以适应自己的身体状况。可以分别进行轻度、中度和重度的散步强度，以达到逐步提升身体机能的效果。

来源：“央视新闻”微信公众号、“丁香医生”微信公众号、“”科普中国”微信公众号

编辑：李可芹

责编：马跃

审核：邵鸣钢

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