健身增肌，每次练几个部位比较合适？

一次练一个部位好，还是练几个部位好，可以说是不少健身增肌者经常困惑的问题。事实上，每次练几个部位，没有“唯一正确”的答案，需要综合考虑健身增肌者的体能状态、训练目标、身体恢复能力等。

每次练几个部位，没有“唯一正确”的答案

一． 新手或者初学者（健身增肌前3-6个月），宜选择全身训练的办法。

1. 训练主要内容。

每周保证二到三次的增肌训练。每次训练至少包含一个复合推类动作（如卧推）、一个复合拉类动作（如引体向上或划船）、一个下肢复合动作（如深蹲或硬拉），复合动作能同时训练多个肌肉群，比孤立动作效率更高。

引体向上

2. 训练优缺点。

训练优点：

其一，频率高：每个肌肉群每周被刺激2-3次，这是初学者增肌的关键。

其二，技术提升快：频繁练习深蹲、卧推等基础训练动作，能快速掌握动作要领。

其三，激素反应好：全身大肌肉群参与训练，能更好地促进睾酮等合成激素分泌，利于整体增肌效果。

胸肌为主的力量训练动作

训练缺点：单次训练量大、训练时间较长的话，不利于身体快速恢复。中老年健身增肌者，则需要灵活把握，比如，可以从固定器械的训练入手。

蹬腿训练

3. 注意事项。

训练重点，是把动作训练标准，建立肌肉记忆，避免过度疲劳，同时，也是把健身增肌的习惯培养起来。

背部肌肉群的训练动作

二． 进阶健身增肌者，建议选择分化训练的办法。

1. 训练要点。

大重量训练（6- 12 RM）为主，胸肌、背部肌肉群、臀腿肌肉群等大肌肉群训练为主，其他小肌肉群训练为辅；让每个肌肉群有充足的恢复时间，每周训练三次或者四次。

人体肌肉示意图

2. 分化训练之三次训练。

周一，“推”日（所有动作都是“推”的动作），训练胸肌、肱三头肌和三角肌。

周三，“拉”日（所有动作都是“拉”的动作），训练背部肌肉群和肱二头肌。

周五，训练大腿（包括臀部）肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

臀腿肌肉群的训练动作

3. 分化训练之四次训练。

周一，训练上身的肌肉群，胸肌、肱三头肌、三角肌、背部肌肉群和肱二头肌。

周二，训练臀腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

周三休息，周四、周五，重复周一、周二的训练内容，周日休息。

上斜哑铃推胸

4. 训练提醒。

四次训练计划，可以足量刺激肌肉，只是，上身训练日的训练内容多，容易产生疲劳，影响次日训练；可以把部分训练内容，比如三角肌的训练，划到次日的训练之中。

三角肌的训练动作

5.三次训练的示例。

训练日

主要动作 (3-4组)

辅助动作 (3-4组)

孤立动作 (2-3组)

推日

杠铃卧推 5-8次
上斜哑铃卧推 8-12次

杠铃推举 6-10次
双杠臂屈伸 8-12次

哑铃侧平举 10-15次
钢索三头下压 10-15次

拉日

引体向上（或高位下拉） 6-10次
杠铃划船 6-10次

哑铃单臂划船 8-12次
面拉 12-15次

哑铃弯举 10-15次
杠铃弯举 8-12次

腿日

杠铃深蹲 5-8次
罗马尼亚硬拉 8-12次

腿举 10-15次
腿屈伸 12-15次

杠铃深蹲

三． 中高级健身增肌者，适合高强度的分化训练。

1. 训练要点。

中高级健身增肌者的分化训练计划，核心思路是从“练得全”转向“练得精”，通过更高的训练容量和更强的针对性刺激，实现持续有效增肌。

更高的训练容量和更强的针对性刺激，可以实现持续增肌

2. 高强度的分化训练之五次训练计划。

适合追求单块肌肉群极致刺激和细节雕刻的健身增肌训练者。每个肌肉群一周只练一次，有更长的恢复时间。

周一，训练胸肌和肱三头肌。

周二，训练背部肌肉群和肱二头肌。

周三，训练三角肌和腹肌。

周四，训练臀腿肌肉群和小腿肌肉群。

周五，训练“补缺”日，对身体较弱的肌肉群，进行强化训练。

肱二头肌的训练

3. 高强度的分化训练之六次训练计划。

周一，“推”日（所有动作都是“推”的动作），训练胸肌、肱三头肌和三角肌。

周二，“拉”日（所有动作都是“拉”的动作），训练背部肌肉群和肱二头肌。

周三，训练大腿（包括臀部）肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

周四、周五、周六，重复周一、周二、周三的训练，周日休息。

绳索划船动作

4. 五次训练计划更易于操作。

相对而言，六次训练计划，对体能储备要求高，适合高级健身增肌者，或者资深健身增肌者，就训练内容而言，需要根据身体恢复状态，进行灵活安排。

肱三头肌的训练

四． 适合不同阶段健身增肌者的训练原则。

1. 动作质量优先。

大重量力量训练时，必须保证动作的正确性，错误的动作，不仅会使增肌效果打折扣，还容易导致训练伤害。

动作质量优先

2. 渐进性超负荷。

这是训练增肌的基石，建议在安全范围内尝试比上周多做一点（加重、加次数、加组数、缩短组间休息）训练内容。

核心训练动作

3. 专注肌肉-神经连接。

念动一致，在动作的每一次重复中，有意识地感受目标肌肉的收缩和拉伸，可以达到事半功倍的训练效果。

念动一致

4. 不要忽视有氧运动。

有氧运动可以增强心肺功能，可以使肌肉更加明晰，可以使力量训练更持久，只是不宜过量。

不要忽视有氧运动

5. 不要忽视柔韧性训练。

健身增肌前的热身活动，可以避免不必要的肌肉拉伤，可以提高增肌效果，锻炼后的拉伸活动，可以促进身体恢复，可以提升身体柔韧性和协调性。

不同肌肉群的拉伸动作

6. 注意营养与恢复。

确保每日摄入足够的蛋白质（通常建议1.6-2.2克/公斤体重）和总热量，并保证7-9小时的高质量睡眠。

优质蛋白质食物

#上头条 聊热点#

#11月·毎日幸运签#