天气渐冷，高血压人注意：早上宁可躺着玩手机，也别轻易干这些事

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老张是一位退休老教师，今年68岁，患高血压已有十多年。最近天气开始降温，他还是像往常一样，早上5点起床，穿上厚外套就出门遛弯。可没走两步，就突然觉得头晕眼花，一屁股坐在了地上。家人赶来送医后，医生明确说：这是典型的清晨血压骤升导致的短暂脑供血不足。

医生叮嘱他：天冷时，早上千万别急着起床活动，宁可窝在被窝里刷会手机，也别立马干这些事。那到底是哪些事不能干？又该怎么保护自己？咱们慢慢聊。

一、秋冬早晨，是高血压的“危险时段”

很多人不知道，清晨起床后的2小时内，是高血压人群最容易出事的时间段。

这是因为，血压在一天中并不是恒定的。根据北京安贞医院发布的研究，正常人的血压在凌晨3点左右最低，早晨6点后迅速升高，8点左右达到高峰。而高血压患者的血管弹性本身就差，这种“晨峰血压”很容易引发心脑血管意外。

国家心血管病中心数据显示，约60%的脑卒中和心梗都发生在清晨6点到中午12点之间，其中又以秋冬季节最为集中。

一句话：早上醒来，别急着下床，更别急着干体力活。

二、早上这些习惯，高血压人最好别碰

1. 一睁眼就猛起床

很多人醒来就立刻坐起、穿衣、下床，动作越快越好。其实这很危险。

快速起身会导致血压骤升、心率加快，可能引发短暂脑缺血，严重时甚至诱发脑卒中。

正确做法：醒来后先躺着活动下手脚，再慢慢坐起来，坐1分钟后再下床。

2. 空腹喝大量凉水

有人觉得早上来一杯凉水能“清肠通便”，其实对于高血压患者来说，这可能是“催命水”。

秋冬气温低，喝凉水会刺激迷走神经，导致血管收缩、血压升高，还可能诱发心律失常。

建议：喝温水，每次不超过200毫升，慢慢喝，不要一口闷。

3. 一下床就出门锻炼

“早起锻炼是好习惯”这句话对高血压人并不完全适用，尤其是在寒冷的冬天。

低温会让血管收缩，血压飙升，增加心脑血管意外的风险。而且清晨气温低，空气中污染物浓度更高，对心肺功能是双重打击。

建议：运动时间改在上午9点后，气温升高、身体状态更稳定时进行。

4. 洗澡水温太低或太高

冬天一大早洗冷水澡，或用高温水冲头，都是风险操作。

冷水刺激会让血管急剧收缩，热水则可能让血压突然下降，导致晕厥。对血压不稳的人来说，这种刺激很危险。

建议：水温控制在37℃~40℃，洗澡时间不超过15分钟，洗前测下血压，太高就别洗了。

三、天气转凉，血压为啥更容易“失控”？

高血压在冬季恶化并非偶然，而是多种因素叠加的结果：

1. 气温骤降，血管收缩

低温会引发交感神经兴奋，导致血管收缩、心率加快，直接把血压推上去。

研究显示，气温每下降1℃，收缩压平均升高1.3 mmHg，对老年人影响更大。

2. 活动减少、情绪波动

天气冷了，很多人窝在家里不愿动，运动少、吃得多，容易导致体重上升、血压飙高。

再加上冬天昼短夜长，容易情绪低落、焦虑失眠，这些都会引发交感神经紊乱，加重血压波动。

3. 血液粘稠度升高

天冷的时候，水分摄入减少、出汗少，血液容易变得浓稠，加重心脏负担，增加血栓形成风险。

这也是为什么冬季是脑梗、心梗的高发季，尤其对于高血压患者来说，更是雪上加霜。

四、高血压人冬天这样做，才能稳住血压

1. 把握清晨“黄金10分钟”

早上醒来后，不要立马坐起，可以这样做：

· 第一分钟：躺在床上，缓慢活动手脚； · 第二到第五分钟：侧躺、坐起，静坐适应； · 第六到第十分钟：穿衣、下床、喝水，不慌不忙。

这套“慢启动程序”，能有效避免血压突升突降。

2. 合理用药，不能间断

很多患者到了冬天，觉得血压高了，就自己加药；或天气一热，就停药。这种做法非常危险。

高血压需要长期规范治疗，不能随意增减药物。应在医生指导下，根据季节变化调整方案。

建议：定期监测血压，每天同一时间测量2次，记录在案，一旦发现波动异常，及时就医。

3. 饮食清淡，补钾限盐

冬天进补虽好，但高血压人群要注意：

· 控制钠摄入，每日食盐不超过5克； · 多吃高钾食物，如香蕉、冬瓜、菠菜，帮助平稳血压； · 远离高脂、高糖、高盐食品，尤其是火锅、腊肉、咸菜这类“冬季标配”。

4. 保暖到位，别冻着了

冬季保暖对高血压患者非常重要。特别是头部、颈部、手脚要重点防护，避免因为受凉引发血压波动。

出门戴帽子、围巾，穿厚袜子，睡前泡脚促循环，这些小习惯能大幅降低意外风险。

五、写在最后

高血压不可怕，可怕的是不当回事、不懂管理。尤其在秋冬交替的季节，血压像天气一样说变就变。

别再迷信“早起锻炼好”，对高血压人来说，清晨是“雷区”，而不是“养生时间”。起床慢一点、节奏缓一点、活动少一点，反而更安全。

记住这句话：早晨宁可躺着玩手机，也别急着起床干活！

参考资料： [1] 国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告2022. [2] 北京安贞医院心内科. 《晨峰高血压的识别与管理》. 实用心脑肺血管病杂志, 2021. [3] 中华医学会心血管病学分会. 《高血压合理用药指南（2021年版）》. [4] 国家卫健委. 《高血压防治核心信息手册》.

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