女性成功减腰15英寸，揭秘消除腹部脂肪的专业秘诀！

就像有好的和坏的脂肪可以食用一样，体内也有好脂肪和坏脂肪。皮下脂肪储存在皮肤和肌肉之间，能帮助调节体温，还能在跌倒时为我们提供缓冲。而内脏脂肪则挤压在我们的内脏周围。后者现在被称为“有毒脂肪”，因为它对健康的危害非常大。在这里，我们将介绍如何彻底消除内脏脂肪并降低相关健康问题风险的最新见解。

内脏腹部脂肪有什么坏处？

“这种有毒脂肪是代谢活跃的脂肪。它释放游离脂肪酸和其他促炎分子，这些物质进入肝脏和其他器官并导致器官功能障碍，”大卫·凯斯勒博士（前美国食品药品监督管理局局长，新书 饮食、药物与多巴胺 的作者）解释道。“我们开始意识到，有毒脂肪是需要治疗的疾病根源。”

内脏脂肪释放的激素会以有害的方式影响血糖和胆固醇水平。它还可以在器官中积累。现在已经认识到，肝脏内及周围的脂肪是一个严重的健康风险，可能导致脂肪肝疾病。（发现你不应忽视的 脂肪肝疾病症状。）

它还可能进入血液，增加心脏病和中风的风险。而胰腺内及周围的脂肪则与2型糖尿病的风险增加有关，凯斯勒博士说。“肾脏周围的脂肪会影响血压，”他补充道。

你怎么知道自己是否有“有毒”脂肪？

凯斯勒博士表示，BMI在这里并不是一个准确的工具。相反，可以考虑以下几种方法来判断自己是否有内脏脂肪：

• 测量你的腰围——女性的腰围应在35英寸或以下
• 计算你的 腰臀比（女性健康的标准是0.50以下）或 腰高比（女性健康标准为0.50以下）。
• 在医疗中心或健身中心进行高科技的身体扫描，比如DEXA或SECA

华盛顿大学医学糖尿病研究所的研究副教授 劳拉·登·哈特希（Laura den Hartigh）博士表示：“女性通常比男性有更多的皮下脂肪，这主要是由于雌激素的影响。”但随着年龄的增长，这种情况会有所改变。绝经后，雌激素水平显著下降，内脏脂肪自然会更多地积累。

除了年龄，腹部脂肪的两个主要驱动因素是：过量卡路里和胰岛素问题，凯斯勒博士表示。“很难分清哪一个是先出现的——有害的内脏脂肪还是血液中胰岛素的升高——但这可能会形成恶性循环。”

减掉腹部脂肪不容易，但还是有可能的。凯斯勒博士表示：“没有一种工具可以长期有效，”所以拥有一套策略工具箱是最好的选择。以下是一些专家支持的去除内脏脂肪的建议：

与医生讨论减肥药物

GLP-1药物（如Ozempic）和减肥手术效果良好。调整生活方式也能帮助你减肥。“任何形式的减肥，只要能让你减少总体脂肪，就会帮助你减少一些内脏脂肪，”登·哈特希表示，并指出每减少2.2磅体重，内脏脂肪估计减少3%。

控制饮食份量

通过在每餐中有意识地少吃一点或进行间歇性禁食来做到这一点，开始时禁食时间至少为14小时。查看我们的初学者指南以 了解间歇性禁食减肥 的相关信息。

低碳饮食

在可能的情况下，尽量让每天从碳水化合物中摄取的热量低于20%，多吃健康的碳水化合物，比如全谷物、水果和富含纤维的蔬菜，这些食物能增加饱腹感，Kessler博士说。避免超加工食品也是个好主意，这些食品通常含有大量的脂肪、盐和糖，使你更容易积累内脏脂肪。

多摄入蛋白质

每天的目标是摄入足够的蛋白质，至少要达到你体重的75%，Kessler博士说。（如果你体重160磅，那就意味着大约120克蛋白质。）

多动一动

在2022年《医疗保健》期刊的一项研究中，进行剧烈运动，比如慢跑或慢跑加步行的女性在12周内腹部脂肪减少得更多，比仅步行的女性。

减压并优先考虑深度睡眠

找到能够减轻压力（以降低皮质醇）并每晚至少睡8小时的方法也被证明有助于消除内脏脂肪。“睡眠至关重要，”华盛顿大学的塞缪尔·克莱因博士说，因为它能控制食欲调节激素、压力激素和食物摄入量。

当希瑟·德雷格得知她的肝酶因危险的内脏脂肪而升高时，她感到非常恐惧。“我才48岁，我的身体开始出毛病了。”然后她去金重健康诊所进行SECA身体成分扫描，保险覆盖了这项费用。“我完全不知道内脏脂肪是什么，”她承认。

她开始做出改变：吃富含蛋白质的餐食，服用Mounjaro以降低血糖，并参加尊巴舞课程。在五个月内，她减掉了40磅的体重（仅3磅的肌肉质量）和11.5英寸的腹围。到第八个月时，她的腹围减少了15英寸，内脏脂肪也下降了76%——从2.9升降到0.7升。

希瑟比以往更健康

多亏了这些检查，“我可以在纸上看到我身体内部的变化。”希瑟补充道，“我常常在没有减掉任何体重的情况下也在变瘦。”

总的来说，希瑟在摆脱内脏脂肪后，健康状况发生了显著改善。她的A1C（平均血糖的指标）从8.8降至4.9，她停用了所有药物（包括降压药），也不再需要CPAP机。她还成功逆转了2型糖尿病。她的肝脏指标从高达98降至正常的29。“我感觉比20岁时还要好得多。我的身体又开始爱我了！”

“我不再感到疼痛。我相信能看到女儿们的未来。我还有很长、很幸福的日子等着我，”现在的日托提供者说。“我刚刚举办了一场舞会，能跟得上3岁小孩的节奏！”