最佳饮食排行榜提名！每周吃点浆果老得慢

想让大脑保持最佳状态，就要为它提供足够的营养。在营养专家眼里，众多水果中，「浆果」尤其值得推荐。

浆果品种很多，常见的有草莓、蓝莓、黑莓、树莓、蔓越莓、葡萄、石榴、柿子、桑葚、黑加仑、无花果、猕猴桃等，它们的共同特点是水分含量高，果肉呈浆状，种子小而多，散布在果肉里。

浆果为何不断出现在健脑食物推荐中？《生命时报》采访专家解读，并教你科学吃浆果。

每周吃两次浆果，延缓大脑衰老

《美国新闻与世界报道》发布的全球“2025最佳饮食排行榜”中，排名第三的MIND饮食，也是医学界公认的“健脑饮食模式”，目的是降低神经退行、智力衰退的风险。

“健脑饮食”强调多吃蔬菜、水果（特别是浆果），以及鱼类、豆类和坚果等；每周至少吃两次浆果。

该饮食模式由美国国家老龄化研究所开发，2015年首次发表，后续研究发现其能使阿尔茨海默病风险降低约53%。

除了权威饮食榜单提名，浆果还频频出现在各类研究的健脑食物推荐中：

有研究显示，常见水果总抗氧化能力排名前十依次为越橘、蓝莓、黑莓、草莓、树莓、李子、樱桃、猕猴桃、红葡萄柚、红提葡萄。

从中不难看出，浆果的抗氧化能力尤其突出。

美国哈佛大学一项历时25年、以1.6万名美国女性为对象的研究发现，饮食中增加蓝莓和草莓等浆果，有助于延缓认知能力下降速度。

浆果家族各有营养优势

中国注册营养师刘萍萍表示，自由基会“借助”血液系统攻击脑细胞，若没有足够的抗氧化物质予以遏制，随着年龄增大，大脑功能会受损。

浆果富含多种抗氧化物质，比如维生素C、花青素、原花青素、类黄酮、白藜芦醇、槲皮素等，可帮助对抗自由基，抑制神经炎症，延缓大脑衰老。

除了健脑这个技能点，不同浆果还有独特的营养优势。

护心血管

国际期刊《营养素》发表研究称，每天摄入超1300毫克多酚，患代谢综合征的风险降低45%，血压、血糖、血脂等指标也会显著改善。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖介绍，葡萄、蓝莓、草莓、石榴等浆果就富含多酚，有助保护心血管健康。

护眼

桑葚、蓝莓等紫色浆果有助护眼，其富含的花青素具有强大的抗氧化能力，能增加眼底微循环的血流，加速物质代谢交换，增强对眼底毛细血管的保护作用。

改善消化

猕猴桃含有一种特殊的酶——猕猴桃碱，能让蛋白质被更快更全面地吸收，有助改善消化功能。

有助抗炎

蔓越莓有助抗菌消炎，比如帮助抑制尿路感染。

研究证实，蔓越莓中的原花青素含有一种特殊的结构，能够降低大肠杆菌与尿道上皮细胞的黏附力，减少细菌感染。

另外，很多浆果类富含维生素，比如草莓含多种维生素，以维生素C最为丰富，含量达到47毫克/100克。

中国营养学会推荐，成年人每天应该摄入100毫克维生素C。由此可见，吃200多克草莓就能轻松达到推荐量。

浆果最好吃完整的

营养专家提醒，健康吃浆果要做到以下几点。

1

确保新鲜完整

树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储藏，尽量现买现吃，如果烂了或者发霉，应整颗丢弃。

浆果含有的各种抗氧化物质会发生协同作用，因此吃完整的浆果要比单独补充某种抗氧化剂效果更好。

2

控制好量

中国营养学会推荐，每天新鲜水果的摄入量为200~350克。

浆果不应超过这个推荐量，如果是蓝莓干等果干，每天最好别超过一小把，以免摄入过多糖分，增加发胖风险。

3

腹泻时少吃

浆果富含膳食纤维，并且含有很多细小的种子，它们不能被肠道消化吸收，会刺激肠道蠕动，进而加重腹泻。

（生命时报）