研究了402位长寿老人后发现：做到这4点，你也能活过100岁

如果说一位、两位百岁老人的长寿可能归因于运气，那么当我们分析了402位长寿老人后，能否找出他们长寿的秘密？

最近，杭州市民政局公布了最新统计数据：截至2025年9月底，杭州共有1929位百岁老人，其中最长寿者已达110岁！除了遗传和医疗条件，他们究竟有哪些共同的长寿秘诀？为此，当地曾特地研究分析了402位长寿老人的生活习惯。原来做到这4点，你也能活过100岁。

图自杭州民政

长寿习惯一：

绝大部分长寿老人饮食口味清淡

杭州2024年的抽样调研指出，长寿老人们的饮食习惯惊人地相似：

●近五分之四的老人饮食口味清淡且经常吃新鲜蔬菜，

●超过半数的老人经常吃新鲜肉类和豆制品，

●超过三分之二的老人从不吃或很少吃坚果和人参等药用植物，

●将近半数的老人从不吃或很少吃咸菜泡菜和糖果甜食。①②

AI生成图

江浙沪一带擅清蒸、水煮等烹饪方式，这些烹饪方法简单、健康，既保持了食物的原汁原味，又控制了油、盐、糖，口味与营养完美结合。此外，煲汤也是江南人较喜爱的饮食，且一般会荤素、粗粮搭配。③

长寿老人们的饮食方式也恰恰与我国膳食指南推荐大众的“江南饮食模式”重合。其核心在于：

●提倡增加粗粮，减少精米精面；

●推荐使用植物油，采用低温烹饪；

●增加白肉、减少红肉，推荐食用豆制品；

●蔬菜多多益善，保证适量水果；

●推荐适量坚果、奶类；

●强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

资料图 苏天是/摄

2024年《美国临床营养学杂志》发表的一项研究发现，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循“长寿饮食模式”，预期寿命延长了6年多。④

长寿习惯二：

绝大部分长寿老人都不沾烟酒

调研中，大部分长寿老人都禁烟酒。有76.37%以上的老人从来不吸烟，有88.06%的老人不喝酒或偶尔喝酒。①②

吸烟、饮酒危害健康已是共识。

长寿习惯三：

约三分之一长寿老人有锻炼习惯

调研中，约三分之一的老人有锻炼习惯。虽然大多数长寿老人处于生活不能自理的状态，但仍然有26.6%的老人每周都有不同频次的锻炼习惯，有36.6%的老人年轻时就有锻炼习惯。①②

人民日报健康客户端资料图

坚持运动，不仅让人睡得更香、心情变好，而且有助于预防多种慢性疾病和癌症。河北省人民医院副院长郭艺芳2023年在个人微信公众号刊文提醒，老年人一定要运动！不在乎采取什么样的运动方式，不在乎运动多少，只要动起来就比不动好。

只要动，就能给你更多的自信。

只要动，就能改善睡眠。

只要动，就能有一个更好的心情。

只要动，就能维护或改善心肺功能，这是长寿的重要保障。

只要动，就有助于改善血压、血糖、血脂，降低心脑血管病风险。

只要动，就能消耗体内储存的脂肪，避免肥胖以及由此引发的多种健康问题。

只要动，就能延缓肌肉萎缩，这是健康的基石。

只要动，就能降低骨质疏松的危险。缺乏运动是发生骨质疏松的最重要原因之一。⑤

人民日报健康客户端资料图

2022年，公布于欧洲心脏病学会年会上的一项大样本研究表明，85岁以上老年人每周步行至少1小时可降低40%全因死亡风险。研究人员建议，步行时间不需要很长，每天只需10分钟慢走即可达到最好效果。⑥

长寿习惯四：

绝大部分长寿老人知足且乐观

虽然大多长寿老人都患有各类疾病，但他们的心态较为乐观，有超五分之四的老人认为自己生活幸福，有半数以上的老人对未来生活充满希望。

2019年《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。⑦

人民日报健康客户端资料图

情绪对身体有着很大的影响。中医学博士罗大伦曾在健康时报刊文介绍，很多人久病之后，最先摧毁的是自己的情绪平衡能力，这些不良情绪，对身体都没有好处，所以能够努力对自己的情绪做出调整的人，是有大智慧的。

有很多病本身就是不良情绪导致的，而在恢复过程中，如果能够保持好的心态，会非常关键。久病之人，要尽量想通，多看好事。换个角度来看，生病其实是上天在善意地劝告你，该做出调整了。药物只是帮助您身体改变的推手，疾病真正的转机，来自自己的内心。⑧

此外，良好的家庭环境支持也不可或缺。幸福美满的家庭不仅能够为老年人提供必要的生活照料，还能够满足老年人对精神慰藉的需要。

精选

文章

本文综合自：

①2025-10-29杭州民政《110岁！杭州最年长的老人是谁？》

②2024-10-11杭州民政《杭州现有百岁老人1714人，最长寿者109岁！他们长寿的秘诀公布》

③2020-06-02 健康时报 《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》

④Association of usual walking with mortality in oldest old adults aged 85 years and older： A nationwide senior cohort study. European Heart Journal. 2022;43.

⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024.

⑥2023-02-24郭艺芳心前沿《【写给老年人】生命在于静养？上年纪的人应该了解的真相！》

⑦Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women，PNAS (2019).

⑧2023-03-31健康时报《情绪好了身体才能好》

编辑：任璇

审核：鲁洋