10 小时进食法火了！3 个月改善血糖血脂，体重悄悄降

你是否饮食规律，却仍受血糖偏高、体重难降困扰？或许问题出在 “进食时间范围” 上。近年流行的 “限时饮食” 无需刻意忌口，只需将三餐控制在 10 小时内，坚持 3 个月，多项健康指标就能明显改善。

研究实锤：10 小时进食，3 个月指标大好转

2022 年《细胞代谢》期刊针对 200 名代谢异常人群的研究显示：

限时饮食组（如早 8 点 - 晚 6 点进食）3 个月后，空腹血糖降 12%，甘油三酯降 15%；

非酒精性脂肪肝患者肝脏脂肪减 21%，体重平均轻 3.2 公斤，炎症标志物降 18%；

停止严格限时后，保持规律进食，效果仍能维持 6 个月以上。

为啥 “控时间” 能治病？2 大关键原因

同步生物钟，代谢更高效

北京协和医院内分泌科主任医师肖新华解释：“人体有‘进食钟’和‘代谢钟’，固定时段进食能让肝脏、胰腺形成稳定节律 —— 胰腺精准分泌胰岛素，避免血糖波动；14 小时禁食期，身体启动‘修复模式’，减少炎症。”

改善肠道菌群，辅助调代谢

2023 年《自然・通讯》研究发现，规律进食能让肠道菌群形成 “生物钟”。上海交通大学医学院教授张军指出：“双歧杆菌、乳酸菌等有益菌会增多，助力调节血糖、降血脂，还能减少肝脏脂肪堆积。”

4 步正确执行，避免踩坑

早限时比晚限时更优

肖新华建议：“进食时间选早 7 点 - 晚 5 点或早 8 点 - 晚 6 点，别超晚 8 点。夜间代谢慢，进食易堆脂肪、影响睡眠，进而加重代谢问题。”

不节食，保证营养均衡

张军强调：“限时饮食是‘固定时间吃够’，不是‘少吃’。过度节食会致营养不良，还可能让身体进入‘节能模式’，降低代谢率。三餐需含足量蛋白质、蔬菜和适量主食。”

禁食期别吃零食，渴了喝这些

禁食时吃零食、喝含糖饮料会打破 “空腹状态”，影响效果。若饥饿，可喝白开水、无糖茶或黑咖啡，不干扰代谢。

配合作息与运动，效果翻倍

中国疾控中心营养与健康所研究员赵文华建议：“每天固定作息，睡 7-8 小时，稳定生物钟；每周 3-5 次有氧运动（快走、慢跑等），每次 30 分钟以上，进一步改善代谢。”

注意：这类人需先咨询医生

限时饮食简单易坚持，但孕妇、哺乳期女性、儿童青少年，以及患糖尿病、胃病的人群，尝试前需咨询医生或营养师，确保安全。

编辑 ：胥岩

审核：乔惠琳

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