睡前的一个习惯，可能让你睡不着觉！教你3招睡好觉

“啊，你的黑眼圈咋个这么重？”

“每晚耍手机耍到两三点，越耍越睡不戳啊，好不容易睡戳了也睡不踏实……”

现在的“手机迷”越来越多

很多人疲惫工作了一天

睡觉前还会耍下电子产品放松

那为啥有人睡前耍手机

会越耍越清醒？

电子产品到底会不会影响睡眠质量？

我们先来看看——

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一方面，睡前利用电子产品娱乐消遣，可以让人们短暂地脱离现实世界。

那些不断刷新的短视频，一轮又一轮的电子游戏，就像是源源不断的“电子零食”。它们带来的精神满足完全碾压了人们在现实世界里所感知到的痛苦、焦虑等负面情绪。

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同时，睡前这段时间，是人们每天能够独自拥有独自享受的珍贵时间。

为了每天短暂的精神满足，很多人宁愿牺牲自己的睡眠时间，从而打破了自己的睡眠习惯。

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哎，耍手机耍累了，结果闭眼躺床上后就睡不着了！

你是不是也有过类似的经历，还总是疑惑：“睡前耍累了应该更容易困嘛，咋个我越耍越清醒喃？”

实际上，睡前电子产品的使用会在很大程度影响人们的睡眠质量。

经过大量科学研究证实：

首先，手机、平板……这类能发出富含短波蓝光光线的电子设备，会让人们分泌的褪黑激素减少，而褪黑激素在人体中正是起到促进睡眠的作用。

受褪黑激素影响，生理节律就会往后推迟。生物钟紊乱的时间长了，在该睡觉的时候你想睡都睡不着了！

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其次，视频、游戏等发出的伴奏配乐、以及其丰富的视觉刺激，会使大脑释放出一种让人感到愉悦的神经递质，没错，就是多巴胺！

当人们睡前玩游戏看视频等娱乐的时候，大脑会不断地产生多巴胺，从而形成一种奖赏机制，使人们越来越沉迷进去，越来越兴奋，难以平静下来，从而难以入睡。

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睡前电子产品对睡眠质量的影响机制，目前主要有睡眠置换和屏幕光两种理论：

睡眠置换理论

睡眠置换理论认为，电子媒体的使用作为一种非组织化的休闲活动，没有明确的起止时间和时间限制, 容易导致睡眠时间的置换，从而影响睡眠时间和睡眠质量。

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屏幕光理论

屏幕光理论认为，电子设备屏幕发出的光会干扰褪黑素分泌和生理节律, 从而延迟入睡时间,影响睡眠。

需要注意的是，屏幕光对褪黑素分泌和生物节律的影响，具有一定的时间累积效应，也就是说：睡前看的越久对睡眠质量的影响越大！

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建立规则管理好睡前手机使用，有助于我们睡个好觉：

1

睡前与手机隔离

睡前把手机放在无法快速拿到的地方，或者把手机调为静音状态，创造一个安静，适宜睡眠的环境。

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2

使用软件强制管理

使用手机软件规范手机使用时间，制定手机关机时间，在睡前强制停用手机。

3

用其他活动代替手机

晚上睡前通过阅读书籍来分散注意力，减少手机的使用，或者做一些简单的瑜伽动作等等。

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可能有人要问：“诶？那我直接服用助眠药，睡前照样使用手机，这样应该就不会失眠吧？”

不推荐！

安眠药是一种对中枢神经系统起抑制作用的药物，一般能产生镇静和催眠的作用，所以安眠药是可以治疗失眠的。但患者需要在医生的指导下用药。

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大剂量使用助眠药并使用手机可以暂时解决睡眠问题，但同时也会使人体对助眠药更快产生依赖性，长此以往，需要更大剂量的助眠药才能缓解失眠问题，而更大剂量的助眠药会损伤人体的神经系统，使人产生健忘，记忆力衰退等现象。

因此，由睡前电子产品的使用导致的失眠问题，最好还是通过管理好电子产品的使用来解决。

最后

愿你拥有好的睡眠~

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

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参考文献

1.Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, December 22, 2014

2.Lin, L. (2016). Behavioral and neural correlates of reward-based reinforcement learning: A study of the dopaminergic system. (Doctoral dissertation, University of California, Irvine).

3.鄢骏,邓丽华,陈冰飞.短视频社交媒体依赖与生活压力、情绪及睡眠质量的相关性分析[J].中国当代医药,2023,30(25):143-145.

4.陈庆伟,汝涛涛,罗雪等.电子媒体使用对睡眠的影响、机制及其干预[J].心理科学进展,2019,27(01):70-82.

内容制作

编辑：杨亚立

制图：东周

内容来自：华西医生

文章来源：科普中国