立冬养生观：阳气内敛万物蛰伏，养阴藏阳渐进适量

节气特点

“立，建始也；冬，万物收藏也。”立冬作为二十四节气中第十九个节气，标志着冬季正式开启，天地间呈现“万物收藏、规避寒冷”的肃穆景象。《素问·四气调神大论》明确记载“冬三月，此谓闭藏”，精准描绘立冬“阳气内收、万物蛰伏”的核心特征。对人体而言，阳气会随自然节律同步敛藏，秋冬“养阴”是“藏阳”的基础。

养生·观起居

立冬起居养生需紧扣“闭藏”主旨，以保护阳气、蓄积阴精为关键。应遵循《素问·四气调神大论》中“早卧晚起，必待日光”的经典准则。结合现代作息规律，建议每晚10点前入睡、早晨7点后起床（太阳升起后），通过充足睡眠助力阳气潜藏与阴精蓄积。

保暖防寒是重点，需做到“三不冻”——不冻头、不冻腹、不冻脚，尤其要注意头背足等阳气易外泄部位的保暖。睡前用40℃左右温热水泡脚20分钟，水量没过脚踝，配合足底按摩可促进循环，但需注意饭后1小时内不宜足浴。

室内需兼顾保暖与通风，每日开窗通风半小时以上，避免空气污浊。运动方面应遵循“渐进适量”原则，选择太极拳、八段锦、散步等温和运动，避免剧烈运动导致大汗伤阳。户外运动宜选阳光充足的时段，借自然阳气滋养自身。

养生·观饮食

立冬饮食以“温补藏阳、循序渐进”为原则，既需补充能量，又要避免滋腻伤胃。“秋冬养阴”是通过摄入梨、银耳、麦冬等食材滋养阴精，为阳气潜藏奠基；而羊肉、鸡肉、核桃、栗子等温补类食物，作用是“助阳气内敛”，同时遵循“黑色入肾”理论，多吃黑芝麻、黑豆、黑米等黑色食物，助力补肾藏精。

冬季气候干燥，需多喝温水促进代谢，可搭配梨、冬枣、柑橘等甘润生津果蔬，平衡温补食物的燥性。进补切忌盲目过量，应给肠胃适应过程，尤其脾胃虚弱（食后腹胀、大便溏稀）者，可先食山药、小米、茯苓等健脾食物，再逐步增加温补食材，避免加重消化负担。

养生·观穴位

1. 风门穴

用拇指按压揉动5-10分钟至局部酸胀发热，或用掌根擦至皮肤透热；艾灸每次10-20分钟，以局部皮肤微红为宜，避免烫伤，是冬季防风寒的关键穴。

2. 至阳穴

用拇指按压揉动5-10分钟至局部酸胀发热，或用掌根擦至皮肤透热；亦可用刮痧板沿督脉轻刮。能通过调节督脉气血，振奋全身阳气、疏通经络。

养生·治未病

立冬重点防护心脑血管和呼吸道基础病。气温大幅下降，人体血管和呼吸道黏膜首当其冲。防护重点需要注意高血压波动、急性心梗，以及慢性支气管炎急性发作。特别提醒高血压患者，冬季血压易波动，需增加自测频率，调整用药需遵医嘱，切勿擅自更改。

原标题：《【上观节气·养生时光】立冬养生观：阳气内敛万物蛰伏，养阴藏阳渐进适量》

来源：作者：解放日报 王晨 黄海昕 顾泳