明日立冬，记得多吃3白3红，暖身补营养，抗寒有底气

11 月 7 日立冬一到，风里就裹着刺骨的凉 —— 早晚温差能差十几度，出门得裹紧外套，连吃饭都想喝口热的。老辈人说 “立冬吃对食，寒冬少遭罪”，这时候最该吃的就是 “三白三红”，都是菜市场里随手能买到的家常货，不用花大价钱，做法也简单，帮身体攒够抗寒劲，舒舒服服过冬天～

一、立冬 “三白”：清润不燥，养出好脾胃

“三白” 指的是白菜、白萝卜、山药，这三种白色食材在冬天吃，刚好能中和冬天的 “燥” 和 “寒”—— 不油腻、易消化，还能帮肠胃 “减负”，尤其适合立冬后消化变慢、容易上火的人。

1. 白菜：

冬天的白菜最甜，还被称作 “冬日菜王”—— 性微寒却不凉，含的膳食纤维能帮肠道蠕动，预防冬天久坐的便秘；维生素 C 和 E 还能护皮肤，避免冬天干燥起皮。而且白菜耐放，以前家家户户冬天都囤，现在随买随吃，炖着吃最暖身，还能帮着吸收肉里的营养。

推荐吃法：白菜豆腐炖粉条。选青帮白菜（比白帮更嫩），撕成小块；嫩豆腐切厚片，粉条用温水泡软；锅里倒少许油，炒香姜片，放白菜炒软出汁，加豆腐块、粉条，倒少许生抽和热水，没过食材，小火炖 15 分钟，最后加盐、撒葱花。

2. 白萝卜：

民间常说 “冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，冬天的白萝卜脆甜多汁，能养胃生津、驱寒理气 —— 吃多了油腻的肉，配块萝卜能解腻；手脚凉的人吃，还能帮身体散寒气。尤其和羊肉一起炖，能去羊肉的膻味，让汤更鲜，是立冬的 “黄金搭配”。

推荐吃法：白萝卜羊肉汤。白萝卜去皮切滚刀块，羊肉切小块泡 1 小时去血水，焯水后捞出；砂锅里放羊肉、2 片姜、1 段葱，加足量热水，大火烧开撇浮沫，转小火炖 1 小时；加入萝卜块再炖 30 分钟，直到羊肉软烂、萝卜透明，最后加盐、撒香菜。

3. 山药：

山药性平味甘，是立冬的 “滋补能手”—— 不管是铁棍山药还是面山药，都能健脾益胃、补肺固肾，冬天容易感冒、脾胃弱的人常吃，能帮身体 “扛劲”；而且山药软嫩，蒸着、煮着都好吃，牙口不好的老人也能轻松嚼。

推荐吃法：山药小米粥。选面山药（蒸着粉糯），去皮切小块；小米淘洗干净，和山药一起放进电饭煲，加足量清水（米和水 1:8），按 “煮粥键” 煮 40 分钟。煮好的粥里，山药炖成泥，小米熬得黏糊糊的，不用加糖也带着淡淡的甜。

二、立冬 “三红”：暖身补气血，抗寒有底气

“三红” 指的是红枣、牛肉、红薯，红色食材在冬天吃，能补气血、充能量，帮身体抵御风寒 —— 尤其是手脚凉、容易累的人，常吃能慢慢找回 “热乎劲”，还不用怕补得太燥。

1. 红枣：

红枣是冬天的 “小暖炉”—— 含的铁质能补气血，维生素还能提精神，手脚凉、容易失眠的人常吃，能慢慢改善；

推荐吃法：红枣糕。红枣去核，加少量水煮 10 分钟至软，沥干后用料理机打成泥。鸡蛋加白糖，用打蛋器高速打发，至提起打蛋器能留下不易消失的纹路。倒入红枣泥、牛奶拌匀，筛入低筋面粉，用翻拌法搅匀至无颗粒。模具刷薄油，倒入面糊，蒸锅上汽后放入，中火蒸 30 分钟。取出放凉，脱模切块即可。口感松软香甜，满是红枣香，秋冬吃暖身又解馋。

2. 牛肉：

牛肉是冬天的 “能量肉”—— 含的优质蛋白比猪肉更易吸收，脂肪还低，能帮身体抗风寒、补体力；氨基酸组成也贴合人体需求，冬天爬楼喘、容易累的人，每周吃一次，能慢慢找回劲。清炖最能保留营养，还不油腻，适合全家吃。

推荐吃法：清炖牛肉。牛肉选牛腩（肥瘦相间更嫩），切大块泡 1 小时去血水，焯水后捞出；砂锅里放牛肉、2 片姜、1 颗八角、1 段葱，加足量热水，大火烧开撇浮沫，转小火炖 2 小时即可，最后加盐调味。

3. 红薯：

冬天的红薯最甜，价格还便宜，是 “平民补能王”—— 含的膳食纤维能帮肠道蠕动，解决冬天久坐的便秘；热量低还顶饿，吃一块能撑半天，怕胖的人也能吃。烤着吃最香，外皮焦脆，里面流糖汁，暖手又暖身。

推荐吃法：烤红薯。选红心红薯 2-3 个（表皮无破损，大小适中易烤熟），清水洗净（不用去皮，保留香气）。用厨房纸擦干红薯表面水分，再裹一层湿厨房纸（喷水浸湿，防止烤干）。微波炉版：红薯划 2-3 道小口，放入微波炉，高火叮 5-8 分钟（根据大小调整）。捏着软透即可，剥开外皮满是糖汁，口感香甜软糯，秋冬吃暖手又解馋。