预防痴呆的最佳步数出炉！哈佛团队最新：防痴呆，不必万步，每天7000步效果最佳

题图 | Pixabay

撰文 | 宋文法

痴呆症，是一种慢性、进行性的中枢神经系统疾病，是导致全球死亡的第七大原因。世卫组织数据显示，全球约有5700万痴呆症病例，每年新增约1000万例，相当于每3秒就有1人患病。目前尚无治愈方法，因此预防和延迟发病的策略尤为重要。

作为人口大国，中国的痴呆症负担尤为沉重，且近年来发病率持续上升。2025年5月，复旦大学发表的一篇研究指出，近30年来，中国痴呆症负担飙升300%，是世界上负担最重的国家之一，高血糖、吸烟和高BMI是痴呆症负担的三大主要风险因素。

数据显示，全球近一半阿尔茨海默病（AD）病例归因于可改变的风险因素，尤其是缺乏运动。此前，《柳叶刀》期刊列出了预防痴呆症的14种可改变因素，其中包括缺乏运动、高血压、肥胖、糖尿病等，研究指出，改变这14个痴呆症风险因素，可以预防或延缓45%的痴呆症。

2025年11月3日，哈佛医学院研究团队在《自然·医学》期刊上发表了一篇题为" Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease "的研究论文。

研究显示，运动能通过减缓tau蛋白的积累来保护大脑，显著延缓阿尔茨海默病早期阶段的病理进展和认知下降，每天步行3000-5000步就有明显保护作用，每天5000-7500步效果最佳，结果支持将增加运动量作为延缓痴呆进展的有效干预策略。

图：论文截图

在这项研究中，研究人员分析了哈佛衰老脑研究（HABS）队列中296名认知正常的老年人，通过计步器客观测量每日步数，并结合纵向Aβ和tau PET成像数据，以及最长达14年的年度认知评估，分析了运动在临床前期阿尔茨海默病中的作用，以及最佳剂量。

结果发现，较高的步数与阿尔茨海默病早期阶段的认知和功能衰退速度减缓有关，尤其是在基线时Aβ水平较高的个体中，更高的步数与减缓tau蛋白积累有关。

剂量分析发现，与不运动者相比，每天步行3000-7500步的人认知衰退速度减缓了3-7年。

具体而言，即便是每天步行3000-5000步的轻度活动，就有明显保护作用；而当步数达到5000-7500步时，保护作用最佳，且保护效应趋于稳定；当超过7500步时，进一步增加步数并未带来额外收益。

步数与临床前期AD患者tau蛋白和认知的变化（图：论文截图）

研究团队指出，每天步行5000-7500步的中等活动水平，可能是减缓tau积累和认知衰退的最佳步数，为久坐人群提供了一个更容易实现的目标。

综上，结果支持将运动作为延缓延缓阿尔茨海默病临床前期tau积累和认知衰退的干预措施，为阿尔茨海默病的预防策略提供了科学依据。

未来，仍需进一步探索运动保护作用的潜在机制，并进行随机临床试验以建立运动与临床前期阿尔茨海默进展之间的因果关系。

参考文献：

https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6

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