立冬饮食有妙招，‘三黑三白’多吃点，‘三红’适量才健康

大家好！这里有你想要的答案。每年 11 月 7 号左右，我们就会迎来立冬节气。立冬一到，意味着冬天正式开始，气温会越来越低，寒风也会越来越烈。这时候，身体需要通过合理的饮食来调整状态，才能更好地适应冬季的气候。在传统养生里，立冬有 “三黑、三白、三红” 的饮食建议，核心就是用应季食材调理身体，让我们在冬天也能保持好状态，少受寒冷和干燥的影响。

一、“三黑” 依 “黑色入肾”，抗寒补营养很实用

冬季养生讲究 “养肾”，中医认为 “黑色入肾”，所以 “三黑” 食材就是冬季养肾抗寒的好选择，不仅能增强身体抗寒能力，还能补充满满营养。

1. 黑芝麻：护肾润燥，解决冬季干燥便秘

“三黑” 里的黑芝麻，是冬季养生的 “小能手”。它富含不饱和脂肪酸和维生素 E，这两种成分对身体益处多多。不饱和脂肪酸能养护身体机能，维生素 E 则能有效预防冬季常见的皮肤干燥问题，很多人冬天皮肤容易起皮、发痒，多吃黑芝麻就能缓解。而且冬季人们活动量减少，加上饮食油腻，容易出现便秘，黑芝麻的润肠燥作用能很好地解决这个困扰。

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黑芝麻的吃法多样又简单，早上可以用破壁机把黑芝麻磨成粉，加温水搅匀做成黑芝麻糊，喜欢甜口的可以加一勺蜂蜜，不喜欢甜的就吃原味，细腻香甜又暖胃；也可以把黑芝麻磨碎后撒在粥里、拌在酸奶中，或者做成黑芝麻馒头、黑芝麻汤圆，不管哪种吃法，都能让身体吸收它的营养，吃着舒服又养生。

2. 黑豆：高蛋白补能量，冬季不怕冷

第二种 “黑” 是黑豆，它是豆类中的 “营养担当”，蛋白质含量非常高，比不少蔬菜甚至肉类都丰富。冬季身体需要更多能量抵御寒冷，黑豆能健脾肾、益气血，帮我们提升身体能量，就算在冷天也不容易觉得手脚冰凉。

黑豆的做法特别贴合冬季饮食需求，早上用黑豆搭配黄豆、核桃一起打豆浆，煮好后香气扑鼻，喝一杯能精神一上午；晚上煮粥时放一把黑豆，和大米、小米、红枣一起煮，煮出来的粥软糯入味，喝一碗浑身都暖和；还能把黑豆提前泡软，和排骨、玉米一起炖，黑豆吸满肉香，排骨鲜嫩，玉米清甜，营养搭配均衡，吃起来一点不腻，全家都爱吃。

3. 黑木耳：解腻促消化，搭配肉类超合适

第三种 “黑” 是黑木耳，它看着普通，营养却很全面，尤其是膳食纤维和铁元素含量突出。冬季大家爱吃火锅、炖肉、红烧菜，这些食物大多比较油腻，吃多了容易消化不良，黑木耳正好能润燥清肺、促进消化，和肉类搭配着吃，既能解除油腻感，又能补充膳食纤维，减轻肠胃负担。

黑木耳的做法简单又百搭，泡发后洗干净，和肉片、青椒一起炒，肉片香嫩，黑木耳爽脆，青椒微辣，特别下饭；吃火锅时放一把黑木耳，煮软后吸满火锅汤汁，一口下去鲜香可口；还能做凉拌黑木耳，把泡发的黑木耳焯水后过凉，加醋、生抽、香油、蒜末拌匀，清爽开胃，不管是配米饭还是当下酒菜都很合适，老人小孩都能吃。

二、“三白” 多是应季菜，温和润燥补水分

“三白” 大多是冬季应季食材，性质温和，不会给身体带来额外负担，还能平衡冬季的干燥气候，为身体补充水分和能量，让我们在冬天也能保持清爽舒适。

1. 白萝卜：理气助消化，“冬吃萝卜” 有道理

“三白” 里的第一种是白萝卜，老辈人常说 “冬吃萝卜夏吃姜”，这句话能流传这么久，就是因为白萝卜在冬季的养生作用特别突出。它能理气助消化，冬季饮食中油腻食物多，比如炖肉、油炸食品、火锅等，吃多了容易让肠胃 “累”，出现腹胀、不消化的情况，这时候吃点白萝卜就能缓解，帮肠胃 “减负”，让消化更顺畅。

白萝卜的吃法特别多，生吃就很爽口，洗干净去皮切成条，直接当零食吃，脆嫩多汁，还能解腻；和排骨一起炖萝卜汤，萝卜炖得软烂，吸收了排骨的鲜香，汤喝起来浓郁不油腻，喝一碗暖到心里；还能做萝卜丝饼，把白萝卜擦成丝，加面粉、鸡蛋调成糊状，煎至金黄酥脆，外酥里嫩，咬一口满是萝卜的清香，大人小孩都爱吃，当作早餐或加餐都合适。

2. 白菜：补水补维生素，冬季平价养生菜

第二种 “白” 是白菜，它是冬季菜市场里最常见的蔬菜，价格实惠，营养却一点不含糊。白菜里含有大量水分和维生素，冬季天气干燥，身体容易缺水，皮肤、嘴唇都容易干，多吃白菜能及时补充水分，缓解干燥；维生素还能增强身体抵抗力，减少冬季生病的几率。

白菜的做法简直数不清，清炒白菜就很美味，加一点点盐和蒜末，大火快炒，保留白菜的清甜和脆嫩，吃起来清爽可口；白菜豆腐汤是经典搭配，豆腐软嫩，白菜清爽，汤喝起来清淡营养，适合不想吃太油腻的时候；冬天吃火锅更是少不了白菜，煮软后的白菜吸满火锅汤汁，一口下去满足感十足；北方人还喜欢把白菜腌成酸菜，做酸菜粉条、酸菜白肉，酸香开胃，是冬季餐桌上的特色美食，能增进食欲，让胃口不好的人也能多吃两碗饭。

3. 山药：健脾益胃，老人小孩都适合

第三种 “白” 是山药，它的性子特别温和，性平味甘，不管是老人还是小孩，哪怕脾胃功能弱，吃山药都很合适。冬季很多人容易胃口不好、偶尔咳嗽，山药能健脾益胃、补肺气，正好能缓解这些小问题，让身体更舒服。

山药的做法简单又能保留营养，蒸山药是最推荐的吃法，把山药洗干净去皮切段，上锅蒸 15 分钟左右，直接吃就有淡淡的甜味，软糯香甜，不刺激肠胃；山药排骨汤也很受欢迎，把山药切成块，和焯水后的排骨一起炖，炖好后汤浓郁，山药软糯，排骨香嫩，营养丰富，喝一碗能补充能量，抵御寒冷；还能把山药切成小丁，和大米、小米一起煮山药粥，早上喝一碗，肠胃舒服一整天，消化不好的人经常吃，能慢慢调理肠胃功能。

三、“三红” 偏温热，冬季过量易生内热

“三黑三白” 适合多吃，“三红” 却要控制食用量，因为它们大多偏温热或辛辣，冬季人体代谢速度比夏天慢，过量食用容易引发上火、便秘等问题，反而影响身体健康。

1. 红辣椒：辛辣刺激，易上火人群要少吃

第一种 “红” 是红辣椒，它的辛辣味很浓，吃了能让人暂时觉得暖和，但刺激性也很大。如果吃多了红辣椒，很容易出现咽喉肿痛、嘴巴长泡、牙龈肿痛等上火症状，肠胃敏感的人还会感到肠胃不适，比如胃痛、拉肚子。

尤其是本身就容易上火的人，冬季更要少吃红辣椒，要是实在想吃，就少放一点点提味，不能像夏天那样顿顿吃辣菜。比如炒菜时放一两根小米辣增加风味，而不是把红辣椒当作主要食材，这样既能满足口味，又不会给身体带来太大负担。

2. 红枣：虽能补血，过量易生痰湿

第二种 “红” 是红枣，很多人觉得红枣能补血，冬季应该多吃，其实这种想法不完全对。红枣确实有补血的作用，但它含糖量高，性质也偏温补，要是一次性吃太多，容易在身体里产生痰湿，比如觉得喉咙里有痰、嘴巴发黏，还可能因为糖分摄入过多影响消化，导致腹胀。

正确的吃法是每天吃 3-5 颗就够了，不能一把一把地吃。可以把红枣洗干净直接当零食吃，也能在煮粥、打豆浆时放几颗，或者用红枣泡水喝，这样既能发挥红枣补血的好处，又不会因为吃多了引发问题，还能让饮食更有风味。

3. 羊肉：御寒虽好，需搭配食材中和

第三种 “红” 是羊肉，冬季很多人喜欢吃羊肉火锅、炖羊肉，觉得能御寒，确实，羊肉是温补食材，吃了能让人浑身暖和，抵御寒冷。但羊肉的温补作用比较强，过量食用很容易导致内热，出现上火、流鼻血、便秘等情况，反而对身体不好。

如果想吃羊肉，一定要注意搭配和用量，最好和白萝卜一起炖，白萝卜能中和羊肉的温热属性，减少内热的可能。每次吃羊肉的量也要控制，比如吃羊肉火锅，每人吃几块就够了，不能一次吃太多；炖羊肉时也不要顿顿吃，一周吃一两次即可，这样既能享受羊肉的美味，又能避免身体出现不适。

四、立冬饮食抓核心，应季适量护全家

立冬饮食的核心其实就是 “应季、适量” 这四个字。应季的食材最符合冬季的气候特点和身体需求，比如 “三黑三白” 都是冬季常见的食材，吃了能帮助身体适应寒冷、补充营养，让我们在冬天保持好状态；而 “三红” 虽然有各自的好处，但性质和冬季身体的代谢节奏不太匹配，所以需要控制食用量，避免给身体带来负担。

每个家庭里，家人的体质都不一样，比如老人可能脾胃功能弱，小孩可能容易上火，年轻人可能喜欢重口味。所以在安排立冬饮食时，还要根据家人的体质调整食材用量和做法。老人可以多吃点蒸山药、煮软的黑豆，容易消化又养脾胃；小孩可以多吃点黑芝麻糊、清炒白菜，补充营养又不容易上火；喜欢重口味的年轻人，吃红辣椒、羊肉时要多搭配蔬菜，控制好量，避免上火。

按照这样的饮食方法安排三餐，立冬之后，家里人不容易因为天气冷而感冒，也不会因为吃错东西而上火、便秘，能舒舒服服地度过整个冬天。其实立冬饮食不用太复杂，只要记住 “三黑三白多安排，三红适量别贪多”，用简单的食材做出家常味道，就能在吃饭的同时养护身体，这才是立冬养生最实在、最有效的方式。