火爆全网的超慢跑，真的是不累还巨轻松的燃脂运动！

说起燃脂运动，过往我们给大家种草过爬楼梯、爬坡，但后台经常还是经常收到反馈担心伤膝盖，觉得累坚持不了的。

好吧好吧，那这次就给大家找到一个真的不累，最轻松的燃脂运动——

原地超慢跑。

这个运动最近是真爆火，不仅有明星上节目实操推荐：

图片来源：网络

网上也出现不少打卡的朋友，晒出的减肥成果真的非常让人心动：有半年瘦 8 斤的，也有一年瘦 10 斤的，甚至还有半年瘦 30 多斤的（）。

图片来源：网络（id 如图）

就问！看完这些介绍，有谁不心动！但在关于它的讨论中，也有不少朋友存在疑问：

图片来源：网络

吹得这么神乎？真的那么有用吗？到底该听谁的。去伪求真，今天就让丁香好好给大家把这个运动说透了！

原地超慢跑

真不是慢那么简单

虽然是个很火的运动，但大家对于「啥是原地超慢跑」的说法五花八门，我们先要统一一下它的定义。

原地超慢跑，简单理解就是「在原地用走的速度跑起来」的一种运动方式。

这一概念由日本研究者田中宏幸教授率先提出并推广，他强调「不感疲惫的运动状态」。

图片来源：书籍《惊人的超慢跑》

拆解下，它有几个关键点：

第一，速度要慢、频率要高；

通常建议 3～6 公里/小时的配速，最好配上 160～180 步频节拍器的步频，也被叫做「微笑速度」（Niko Niko Pace）。

第二，不是原地踏步，而是要跑起来；双脚交替轻微离地、保持基础跑步姿态；

第三，运动强度保持中低水平；保证在运动过程中能轻松对话，就是刚刚好。

一次原地超慢跑长这个样子：

图片来源：专家提供

看着是不是不太累，很容易？这么轻松的运动，真的就能有效燃脂，对身体好吗？

超慢跑可能不是减肥最快的

但它精准燃烧脂肪

不少人对运动和减肥之间有个误解，就是觉得强度越大，越燃脂。超慢跑运动，就是来打破这个认知的。

不同运动强度，身体使用的「燃料」是不同的。虽然高强度运动消耗的热量多，但主要使用糖原等碳水化合物供能，脂肪比例并不是最多。

而相对低强度的运动，能最大限度地将脂肪作为运动中的主要能量来源。

图片来源：文献

超慢跑的强度，恰恰落在脂肪的燃烧比例最高的区间里。

简单理解，同样时长的跑步：

● 慢速跑，身体消耗了 10 分能量，其中有 7 分都是脂肪；

● 快速跑，身体消耗了 15 分能量，其中只有 7 分是脂肪，还有 8 分其他燃料，甚至是肌肉（重点根本坚持不了多久）。

赚到了啊！在超慢跑的运动强度里，脂肪可以被最大程度「动员」作为主要燃料，不仅不累，还能精准暴击脂肪。长期坚持下去，身体也会更善于利用脂肪供能。

这并不是一个新概念，在运动健身界其实已风靡多年，被叫做二区运动，是世界级顶级耐力运动员经常采用的训练方法之一。

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而且，超慢跑不那么累，更容易坚持！

我们在网上找到了大量坚持几个月甚至一年以上的朋友：

图片来源：网络（id 如图）

有研究测算了下，相同速度与主观疲劳感觉下，超慢跑的能量消耗大约是步行的 1.5～2 倍。

研究中提及，80 公斤的人跑 4 公里，即使是 3～5 公里/小时的低速慢跑，可消耗约 360 千卡，而步行 4 公里仅消耗 160 千卡。且超慢跑的主观疲劳感与同速度步行接近。

在家原地超慢跑，用走路的感觉实现跑步的燃脂，还不怕天冷耽误锻炼，看着电视就完成了。

每天半小时到一小时，日积月累下来，减肥的效果就出来了，称它为最轻松的燃脂运动，真的一点都不为过！

超慢跑运动门槛低

适合运动小白，更适合咱爸妈！

先来看下最早关于超慢跑的教学采访视频：

先试着踏步，再试着跳起来，这就是整个关键的教学步骤了。

图片来源：YouTube

接下来就是自然过渡到小步幅的跑的过程：

图片来源：YouTube

超慢跑的运动门槛真的很低，会走路就能学会（文末有原地超慢跑正确演示哦）。

慢跑与步行均是人类与生俱来的技能，久坐不动人群与常常运动人群，慢跑技术差异仅 5%～7%。超慢跑无需特殊训练就能掌握。

运动小白、一站起来哪哪都不舒服的久坐人超适合！

而且超慢跑强度低，对关节冲击小，受伤风险也相对低，这就让担心关节负担大、无法大强度运动的人群尤其受益。

中老年人，咱爸妈尤其适合！

这项运动需要的成本极低：一双轻便的跑步鞋在家就能动起来，极易说服父母。偷偷说，这运动还是阿发爸爸先种草的，一开始还以为啥邪门运动，仔细研究才发现真有点东西。

图片来源：站酷海洛

超慢跑倡导「高步频、小步幅」，一般建议跟随 180 步频进行原地慢跑，这是一种非常「聪明」的跑法。

生物力学研究证实，跑步过程中当步频增加到每分钟 170 步以上时，可以显著改善着地力学，让身体更稳定，从而减少膝关节和髋关节的负荷。

超慢跑正好符合这个原理 ，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带。

对于关节承压能力减弱，高强度运动风险高的父母来说，超慢跑能让他们在安全范围内有效锻炼心肺、维持肌肉力量。

体重基数过大的朋友也非常适合！

跑步时关节承受的冲击力可达体重的数倍，超慢跑则通过减轻冲击，为肥胖人群提供了一条可行的有氧运动路径。

超慢跑不仅燃脂

还会让你浑身受益

超慢跑的本质，是一项可被坚持的中低强度、低冲击的有氧运动。

坚持下来，好处不仅是燃脂、减肥，还会对心肺功能、血压、血脂产生有益效果。

2015 年，哥本哈根的研究人员基于 4000 余成年人的研究发现，与不运动的人群相比，有体育活动者在随访期间的死亡风险至少降低 30%。

研究又进一步探讨了慢跑的速度、数量和频率对长期全因死亡率的影响，结果发现，轻度至中度慢跑者（每周慢跑 1～2.4 小时，或更频繁但速度更慢）的死亡风险最低。

美国一项研究发现，随着跑步里程的增加，高密度脂蛋白（HDL）水平逐渐上升。

HDL 高可有效降低高血脂的风险，其中每周以轻、中强度跑 11.3～22.5 公里，变化更为明显。

图片来源：站酷海洛

针对 70 岁老年人的慢跑训练，则发现了更为惊人的效果。

12 周的超慢跑（ 4.8 公里/小时），每周 180 分钟跑+步行结合（相当于每天半小时不到），结果发现，这群老人的有氧能力和大腿肌肉功能提升的同时，大腿脂肪显著减少。

久坐的大学生人群也有效，相对于体育课的常规体育活动，参与慢跑训练的大学生身体柔韧性和身体平衡能力都显著提高。

咱就说，话都说到这份上了，真的无论你有啥难处：

动起来吧

从超慢跑开始！

如何更好超慢跑

关键注意这 2 点

想要超慢跑效果好，少损伤，要制定正确的运动方案，关键在于两点。

第一，想达到减肥燃脂效果，要关注心率；

前面提及的燃脂效率最高区间的关键是心率，需要达到最大心率的 60%～70%（估算公式：220-年龄，再乘以 60%～70% 的数值），有运动手环的朋友可以结合手环提示来。

比如，36 岁的阿发，最大心率是 184，那么她的燃脂心率就在 110～130 之间。超慢跑过程中，达到这个区间最有效。

没有运动手环的朋友，也可以大胆地根据主观体感来——

• 你能完整说话，但不能唱歌；
• 呼吸略有加快，但节奏稳定，不会上起不接下气；
• 肌肉微微发热，但不会颤抖或酸痛。

年轻朋友如果在家原地超慢跑无法实现这个心率，可以选择到户外试试，燃脂效果更佳哦！

图片来源：站酷海洛

第二，避免受伤，注意原地超慢跑的姿势

几个跑步姿势的要点：

• 姿势：采取小碎步，注意不应脚跟落地，而应足中部落地，这样脚跟才会短暂接触地面，步幅也比传统慢跑短得多，下肢的载荷和损伤风险也就随之变小了。
• 姿态：身体放松，自然摆动，挺直躯干，双眼平视，肩膀和手臂自然放松摆动，避免过度用力。
• 速率：有一定体能的可以直接跟着 180 步频节奏，超慢跑初学者或老年人，建议至少保持在每分钟 160～170 步以上。

注意：

● 不要直接脚跟落地，更不要持续脚尖落地跑，这样会导致脚底筋膜持续过度拉伸，小腿腓肠肌 & 比目鱼肌持续高负荷，这绝对是超慢跑灾难姿势！

● 原地超慢跑容易因为没有前进、落地点反复集中的问题，很容易变成持续原地跺脚，可以试着寻找身体软着陆的感觉，小碎步但保持稳定的步频。

如果你已经是超慢跑的一员，快来评论区和我们分享吧！让更多人一起加入这个超棒的运动。

如果你已经被狠狠种草！也期待你来评论区好好立个 flag！

祝每一个努力运动的人，都会实现！

本文合作专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

本文审核专家

参考文献

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[5]スロージョギング®とは | 一般社団法人 日本スロージョギング協会

[6]Brun, J.-F., Myzia, J., Varlet-Marie, E., Mauverger, E., & Mercier, J. (2022). Beyond the Calorie Paradigm: Taking into account in practice the balance of fat and carbohydrate oxidation during exercise? Nutrients, 14(8), 1605.

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来源：丁香医生微信公众号