每天该吃几个鸡蛋，几两肉？专家解读最新《柳叶刀》健康饮食方案

张大妈今年62岁，睡眠一直不错，但自从家里邻居总说“老年人每天吃鸡蛋多了怕胆固醇高，肉更得节制”，她就开始纠结起来。

“以前觉得早餐吃一只煮鸡蛋、午饭来块瘦肉是理所当然，最近听说有种‘优雅吃饭法’，每天只吃半个蛋、半两肉，才是老年人‘长寿秘诀’。”

她带着自己记了一个月的饮食小本本去社区医院体检。面对报告，医生反而建议：“合理摄入蛋白质和优质蛋白，别再盲目‘吃得少’了！”

能不能多吃点肉，究竟一天该吃几个鸡蛋？其实，吃多少鸡蛋和肉，不只是‘量’的问题，还关乎健康质量。不少人“听风就是雨”，忽略了真正权威的健康饮食建议。

真相，也许和你以为的完全不一样！到底多少才合适？《柳叶刀》全球饮食指南有了新答案，“最好吃法”竟然有个数字！鸡蛋、红肉：“多吃还是少吃？”专家说——健康关键在“量”与“分配”

中国传统里，鸡蛋和肉被视作滋补主角，但近些年“控制胆固醇”“减少红肉”的话题也很热门。很多人以为，鸡蛋吃多一点血脂飙升、肉多必发胖、加重肾脏负担。实际上，国际权威医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）发布的EAT-兰塞特健康饮食方案，给出了科学标准：

推荐成年人每日摄入蛋类1个（约50g），红肉和白肉（鸡、鸭、鱼）总和建议25-30g为宜。这些数字，其实和很多家庭“以为的要少吃不少”有不小反差。

一项覆盖27个国家、涉及13万人、为期10年的流行病学队列研究表明，适量摄入蛋白质类食物，能显著降低心血管病、糖尿病及认知功能减退的风险。

《中国居民膳食指南（2022）》同样指出，“中老年人每日应食用1个鸡蛋，50-75g畜禽肉，水产类50-100g。”——也就是每天1个蛋、1-2两肉，实际远多于不少人的“养生极简吃法”。

过度限制蛋白质摄入，尤其是黄白相间吃全蛋，会增加蛋白质营养不良，反倒降低免疫力、影响骨骼健康。

鸡蛋所含的卵磷脂和优质蛋白，红肉中的血红素铁，对防止贫血、养护大脑和缓解肌肉流失至关重要。

一周下来，身体可能会怎样？如果长期每天只吃半个蛋、半两肉，虽然热量减少了，对三高人群看似“保险”，但很容易诱发蛋白质摄入不足、免疫力下降、贫血、肌肉流失等问题。

哈佛公共卫生学院统计数据显示，长期蛋白质摄入不足，老年人口腔溃疡和跌倒发生率增长16%~22%，感染风险提升18%。

血管更健康：鸡蛋的磷脂、肉类的血红素铁帮助保护血管弹性。数据显示，每日蛋1个肉50g者，斑块发生率比限制组低12%

记忆力维持：科学家跟踪2274名中老年发现，每天稳定摄蛋肉，认知衰退风险下降约15%

血糖平稳：优质蛋白能延缓胃排空、平抑餐后血糖波动，《新英格兰医学杂志》研究称，蛋白充足组血糖波动幅度下降8.7%

减少肌肉流失，减少骨折风险：蛋白摄入不足与老年肌少症、跌倒密切相关；充足摄入可使骨质疏松发生率降低9%。

情绪和睡眠更安稳：相关数据指，每日足量蛋白群组，焦虑及睡眠障碍发生率均低于对照组

当然，这并不是鼓励“猛吃肉蛋”，而是建议以“全蛋+瘦肉/鱼类”优先，红肉不过量，避免过度油炸加工，更能保障血脂平衡和肠道健康。

优选“全蛋+瘦肉/水产”，鸡蛋每天1个不过量，蛋黄也别舍弃。蛋白质、微量元素均需均衡摄入。

红肉（猪牛羊）每周3次、共200g以下为佳，平时可多用鱼、禽肉替代。水产品（鱼虾蟹贝）富含不饱和脂肪酸，对心血管保护作用更强。

老人、有慢病者如高血压、糖尿病、慢性肾病人群，需依据医生建议适度调整肉蛋量，减少加工肉、油炸、腌制类食品。

烹调方式以清蒸、水煮、少油炖煮为主，避免重油重盐高温油炸，这样能最大限度保留营养。

搭配新鲜蔬菜、全谷物，多样化饮食结构，能降低饮食相关慢病风险。蔬果一天500g以上为佳。

定期体检，监控自己的血脂、肝肾功能及微量元素水平，适时调整饮食结构。