3种米面被多次曝光，经常吃不仅伤肝肾，还会致癌？为你讲清楚！

吃了几十年的主食，竟然能“伤肝肾、致癌”？一大早，61岁的李阿姨照例去小区附近的早点摊买了大米粥、白面馒头和一碟油条。

她边吃边和邻居聊着健康话题，突然邻居悄悄说：“最近网上都在传，白米饭、白馒头、油条这些主食吃多了，居然对肝和肾都不好，还可能致癌。真的假的呀？”

李阿姨一愣，想起自己的老伴刚做了体检，肝功能有点异常，两人最近刚讨论要不要换吃全谷物。但这些传言到底有无科学依据？我们最常见的3种“米面主食”，真的会带来健康风险吗？吃法、量、频率又该如何拿捏？

网络传闻反复提到的三类主食,精白米、精白面制品（如馒头、白面包）以及油炸类米面食（如油条、炸糕）,到底藏着哪些健康隐患？

“致癌”这个标签吓坏不少人，但实际上并不等同于普通食物本身直接致癌，而取决于其中的某些成分和特殊加工方式。

比如，精制米面含有高糖、高升糖指数（GI），长时间大量摄入，容易导致血糖波动，增加肝脏代谢负担，引发非酒精性脂肪肝或2型糖尿病；油炸之后，某些有害物质如反式脂肪酸、丙烯酰胺含量大幅上升，这些物质被世界卫生组织列为2A类致癌物。

此外，相关流行病学数据也提示，长期过量摄入精白主食与心血管、肝肾等多系统疾病风险增加相关。

以2023年《中华预防医学杂志》刊发的多中心流行病学调查为例，每餐中有超六成主食为白米饭、白面的人群，2型糖尿病发生率高出普通饮食人群约12.6%。

而中国疾病预防控制中心一项30万人健康监测显示，每周食用油条、油饼4次以上者，肝酶水平升高人群比例为18.2%，高于每月食用1次以内者近2倍。

对于慢性肾病患者，长期高GI主食摄入还会加重肾脏负担，肾功能下降案例比普通主食人群增加约8.7%。

继续追问：是不是所有人都要远离这些“米面杀手”？其实，合理选择、科学搭配和适度食用，是主食健康的关键。主食本身不是“坏人”，关键在于你“怎么吃”和“吃多少”。

对比欧美日韩等慢病发病率较低地区的饮食结构，主食主要以全谷物、杂粮、糙米为主，精白主食比例低，而中国人偏爱精细加工的米面制品，导致营养成分损耗严重，膳食纤维含量比全谷物低约75%。而油炸主食，则是双重“高热量+潜在致癌物”的负担。

其实，只要做到以下三点，大多数中老年朋友都能大大降低“伤肝肾、致癌”等健康隐患：

精白米面要控量，主食结构可多元化。

中国营养学会建议，每日主食中，全谷物和杂豆摄入量应占额1/3（约50-150克）。将精白米、面与糙米、玉米、小米、燕麦、红豆等杂粮掺着煮，既能补充膳食纤维，还能延缓血糖上升，减轻肝肾负担。比如，早餐的白面包不妨换成全麦面包或燕麦粥。

油炸米面要限频，关注丙烯酰胺与油温。

油条、炸糕等虽然香，但高温油炸会产生丙烯酰胺、反式脂肪酸等有害成分，吃得越多、产生风险越高。世界卫生组织建议，油炸食品每周最多1-2次，每次摄入量不超50克。购买时尽量选择新鲜炸制、色泽浅黄、油质干净的产品。家中自制时控制油温，建议不超180°C。

不迷信“网红黑名单”、警惕信息误导。

很多自媒体报道把所有精白主食或油炸食品“一棒子打死”，其实是把健康风险“绝对化”了。致癌风险来源于“量”和“习惯”的累积，而不是偶尔吃一顿白饭、炸元宵就出问题。科学对待网络传言，权威指南和营养师建议才是健康最靠谱的方向。

长期坚持这样调整，你会发现：主食美味不缩水，健康风险却大大降低。2022年中国膳食指南数据测算，主食多样化者肝肾疾病相关生化指标改善率提升22.6%。