研究揭示：多吃植物，平稳度过44岁和60岁的“衰老爆发期”

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一直以来，人类认为衰老是一个逐年渐进的过程。

然而，近期研究表明，衰老可能并非如我们想象的那样线性发展，而是可能在特定阶段出现显著的爆发式变化，尤其是在44岁和60岁左右。

根据斯坦福大学2024年的一项研究，这些“爆发”表现为新陈代谢、免疫功能、肾脏健康和肌肉质量的下降。

在这些关键时期，体力活动和认知参与对于人们的衰老过程起着至关重要的作用。

了解并应对这些变化，尤其是通过饮食调整，可能有助于减轻这些时期衰老带来的影响。

认证痴呆症医师坦纳·吉什对媒体说道：“在四五十岁时，由于激素变化、氧化应激和炎症，代谢和免疫功能可能下降。富含抗氧说化剂、纤维和抗炎化合物的植物性饮食有助于抵消这些影响。”

“年龄爆发”背后的科学

斯坦福大学的研究发现，在44岁和60岁时，数千种分子会发生快速变化。该研究对参与者进行了数年跟踪，监测了超过13.5万种不同的分子和微生物。

“我们并非只是随时间逐渐变化；在四十五六岁和六十一二岁时，会出现一些非常剧烈的变化，”

遗传学教授、该研究的主要作者迈克尔·斯奈德博士在一份声明中表示。这些变化在与脂质和碳水化合物代谢、肾功能、免疫调节及心血管疾病相关的分子中尤为明显。

研究发现，尽管一些变化是预期的，如与更年期或代谢减缓相关的改变，但其他变化则令人意外。男性和女性在四十五六岁时均表现出酒精、咖啡因和脂质代谢的显著变化，同时肌肉和皮肤健康也有所改变。

在六十多岁时，参与者的碳水化合物代谢和免疫功能下降，心血管疾病的标志物变得更加突出。

植物性饮食如何帮助缓解“年龄爆发”

当这些快速的生物变化发生时，饮食成为减轻其影响的关键因素。吉什特别指出，重点关注十字花科蔬菜、全谷物、坚果和种子至关重要。

“如西兰花、羽衣甘蓝和芽菜等十字花科蔬菜富含萝卜硫素，可减少氧化应激并增强免疫功能，”吉什表示。

这一说法得到了《营养生物化学杂志》上发表的研究支持，该研究证实了萝卜硫素在降低氧化损伤（衰老过程的关键因素）方面的作用。

全谷物（如藜麦和大麦）提供的复合碳水化合物有助于稳定血糖水平，从而管理代谢变化。“肠道健康对免疫和代谢健康都至关重要，”

吉什强调，并引用《营养素》期刊的研究，该研究展示了富含纤维的全谷物如何支持肠道微生物组，在中年维持整体健康方面发挥重要作用。

亚麻籽和核桃中富含的Omega-3脂肪酸对于减少炎症、支持大脑和心脏健康也至关重要。

“这些脂肪酸在对抗导致年龄相关疾病的慢性炎症方面至关重要，当你在四十多岁时面临氧化应激和炎症加剧时，这些植物性来源的食物能提供保护性益处。吉什说道。

六十岁左右支持肾脏和碳水化合物代谢

斯坦福大学研究发现，在六十多岁时，肾功能和碳水化合物代谢下降，标志着又一次衰老爆发。

吉什指出，植物性蛋白质可以作为一种更安全的选择，替代可能增加肾脏负担的动物蛋白。

“如小扁豆和鹰嘴豆等豆类提供植物性蛋白质，且对肾脏无害，”吉什说道。《肾脏营养杂志》2020年的一项研究进一步支持了这一观点，表明植物性饮食可能降低慢性肾脏疾病进展的风险。

对于那些担心胰岛素敏感性下降而需要管理血糖水平的人，低升糖指数食物（如红薯、燕麦和非淀粉类蔬菜）有助于维持稳定的血糖水平。

“通过低升糖的植物性选择来管理碳水化合物对这一年龄段至关重要，因为它可以防止危险的血糖飙升，”吉什说道。

此外，富含抗氧化剂的浆果（如蓝莓和蔓越莓）对肾脏健康有益。“浆果具有强大的抗炎特性，有助于减轻肾脏的氧化应激，”吉什解释说，这一说法也得到了《植物疗法研究》发表的研究支持。

应对随着年龄增长出现的肌肉流失和胆固醇问题

进入六十岁后，面临的重大挑战之一是肌肉减少症（即肌肉流失）以及管理胆固醇水平。吉什指出，植物性蛋白质，尤其是来自豆腐、豆豉和豆类等来源提供支持肌肉维持的必需氨基酸。

“即使人们年龄增长，植物性饮食也能提供维持肌肉质量所需的必要蛋白质，”吉什说道，并引用了《恶病质、肌肉减少症与肌肉杂志》2021年的一项研究，该研究表明从植物来源摄入足够的蛋白质有助于人们在晚年保持肌肉质量。

此外，随着心血管疾病风险上升，胆固醇管理变得越来越重要。

吉什建议摄入来自燕麦、豆类和小扁豆的可溶性纤维，因为越来越多的研究表明这些食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。“

研究已证明可溶性纤维可降低低密度脂蛋白胆固醇，使其成为心脏健康植物性饮食的关键组成部分，”吉什说道。

来自牛油果和坚果等来源的健康脂肪也有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，进一步支持心血管健康，帮助控制这些年龄爆发的影响。

衰老的节点或许无法避免

但我们应对的方式却可以改变

通过在饮食中增添更多的植物力量

44岁和60岁这两个“年龄爆发”带来的冲击

更是为未来数十年的健康与活力投资

从下一餐开始，用多吃植物性饮食

来构建你更坚韧、更年轻的身体基础

从容地迎接人生的每一个阶段