肉蛋类每天到底吃多少好？既满足营养又不长胖→

日常吃饭，鸡蛋吃多了怕胆固醇高，肉吃多了怕胖，但少吃又怕缺营养。到底咋安排才健康？结合最新研究和咱们国人的饮食习惯，今天就一次说清楚。

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鸡蛋：

每天1个最稳妥，可灵活调整

鸡蛋是厨房的“万能选手”，但争议也不少。有人说吃多了升血脂，有人怕得胆结石不敢碰。其实，人体70%的胆固醇是自己合成的，食物里的胆固醇影响有限。而且鸡蛋里的卵磷脂还能帮着调节血脂。

多项研究也证实，每天1个鸡蛋不仅不增加高血脂风险，甚至能降低心血管病发病概率。所以，健康人群每天吃1个鸡蛋（带壳约50克）完全没问题。

图源：AI生成

不过，这几类人可以适当多吃：孕期、哺乳期女性，青春期学生，健身增肌或大病初愈人群——这些阶段对蛋白质需求大，只要整体饮食不腻，每天吃2—3个蒸煮鸡蛋也安全。

但高血脂、肥胖人群要悠着点。《中国血脂管理指南》建议，高胆固醇血症患者每天胆固醇摄入别超200毫克，这类人最好每天不超过1个，或只吃部分蛋黄。另外，鸡蛋最好蒸煮，别煎炸，减少额外油脂。

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肉类：

控制总量，选对种类更重要

肉是蛋白质和铁的重要来源，但吃多了真不健康。数据显示，现在国人年均吃肉量是44年前的8倍，不少人已超标！

推荐量怎么算？

新鲜肉（猪牛羊等红肉、鸡鸭等禽肉）每天70-150克（生重），大约一个手掌心大小；

鱼虾贝类每周吃2次，每次100克左右（约一个拳头）。

换算到全天，肉类加起来别超过“一掌肉+一手鱼”的量。

为啥强调选对种类？

红肉（猪牛羊）和加工肉（香肠、腊肉）吃多了，会增加心血管病、糖尿病风险。香港大学研究发现，每天多吃50克加工红肉，心血管病风险升26%；多吃100克未加工红肉，冠心病风险增17%。

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咋吃更健康？

记住5个原则：

1.白肉替红肉：鸡鸭鱼虾脂肪低、不饱和脂肪酸多，更友好；

2.素肉补蛋白：豆腐、豆干等豆制品，口感像肉还能控脂；

3.炖煮少煎炸：把肉炖软、撇去浮油，比油炸香而不腻；

4.午餐吃更合适：白天活动多，肉类能量好消耗，晚上吃易囤肉；

5.总量别超标：每周吃肉（鱼肉、禽肉）别超过300-500克，差不多一周吃三四顿就够。

图源：AI生成

其实，吃蛋吃肉没那么复杂——鸡蛋每天1个，肉类控制在一掌心，多选白肉和豆制品，少煎炸多炖煮。日常吃饭，舒服健康比啥都强！