晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做到这4点

刚过完晚饭，63岁的王大妈又来到小区花园，和几位老姐妹散步聊天。夜幕降临，小区路灯暖黄一片。但谈起晚上睡觉的事，大家可都有一些小困惑。

“人家都说十点睡最养生，我天天早早上床怎么还是老是醒？”王大妈疑惑地问。“我每晚十点准时关灯，可总感觉睡不踏实，比我邻居大刘十一点才睡还难受！”另一位阿姨也附和道。

实际上，很多中老年人都觉得“十点睡觉”是健康标配，但有不少人照做后反而深夜易醒、白天困倦，甚至出现了血压波动、头晕乏力等情况。这到底是睡得不够，还是睡错了时间？

有研究显示，《美国老年医学会杂志》曾对7000名老年人进行睡眠质量调研，结果显示“严格统一入睡时间”反而让约38%的老年人入睡困难和浅睡比例上升。

那么，60岁以后，晚上到底几点睡最合适？又该如何做才能睡得更香、更健康？

其实，“十点睡觉”并不是万能公式，尤其对中老年人来说，有4点更值得注意，特别是第3点，很多人常常忽略，却恰恰影响你一整晚的睡眠质量。

不少人认为，只要晚上“早早上床”，就是养生、调理身体的好习惯。中老年人的睡眠结构、褪黑素分泌等生理机制，与年轻人已大不相同。

人体褪黑素的分泌高峰会随着年龄推迟。北大医学博士张令明指出，60岁以后，很多人褪黑素的高峰值会在晚上11点到凌晨1点之间，而不是普通理解中的晚上8-10点，这意味着，太早强制入睡可能反而让自己翻来覆去难以进入深度睡眠。

睡得过早，经常会错开“深睡窗”。如同预设闹钟，十二点以后人体才真正进入恢复性睡眠阶段。如果提前上床，睡眠浅、易惊醒、夜间多次醒来的概率反而提升。

此外，数据显示，“中国健康老龄化报告”指出，近五成中老年人最大困扰为“半夜易醒+起夜多”，很大原因便是睡觉太早，昼夜节律被打乱，生物钟紊乱带来了新的“疲劳”。

医生反复强调，并不是“十点”这个数字成就你的健康，而是中老年人要按照自身生物钟与生活规律调整作息，尤其要做到以下4点：

保持规律作息，不折腾生物钟

哈佛医学研究中心提示，60岁以后，每日作息保持半小时内相对固定最重要，比“十点睡”更有效防止睡眠紊乱。比如安排自己每晚10:30到11:00之间入睡，早上6:30-7:00左右起床，让身体逐渐形成自然规律。

避免饭后、傍晚剧烈锻炼，减少睡前激活

傍晚6点后不要再做高强度锻炼。专家指出，剧烈运动会导致肾上腺素上升，影响褪黑素正常分泌。

数据显示，晚饭后高强度运动，老年人夜间浅睡比例上升21.5%。可以选择饭后轻松散步或做缓和拉伸，帮助身体更快安静下来。

营造适宜环境，睡前30分钟远离蓝光

研究显示，晚上光照环境对褪黑素分泌影响高达34%。建议睡前30分钟远离手机、电视等蓝光屏幕。

关掉主灯，只保留温和灯光，甚至可以用一盏低亮度小夜灯，模拟出“日落”环境，让大脑指令自动进入“休息”模式。

重视睡前心理调节，情绪稳定是关键

中国心理卫生协会调研发现，约42%老年人因情绪紧张影响入睡。尝试在入睡前进行3-5分钟深呼吸、冥想或听轻音乐。

能够明显降低大脑兴奋度，提高深睡眠比例，同时减少凌晨惊醒的概率，据2023年北京协和医院临床研究，进行睡前冥想6周后，老年人夜间醒来次数减少了18.7%。

很多人担心：晚点睡，会不会影响心血管和记忆力？其实，关键并不是几点睡，而是睡眠的整体完整性和质量。

高质量睡眠可降低老年人心血管事件风险约24.6%，对于血压、血糖也有明显调节作用。同时，规律作息习惯可大幅缓解记忆力减退、情绪波动等问题，中华医学会数据显示，健康作息习惯能让中老年人认知能力衰退速率下降约17.3%。

更重要的是，大部分老年人睡眠问题并非单一时间调整所能解决，而是需要综合调节环境、规律、心理和生活节奏。太纠结于“十点钟”本身，反倒容易加重焦虑，让失眠雪上加霜。