优骼之窗：秋季“贴秋膘”，青少年儿童怎么贴？3原则+3方法

“春生夏长，秋收冬藏”，秋季气温转凉，人体代谢加快，正是为过冬储备能量、助力青少年儿童生长发育的好时机。但传统“多吃肉、长脂肪”的贴膘方式并不适合青少年儿童，他们处于骨骼和身体快速发育的关键期，盲目增重可能增加肠胃负担，甚至引发肥胖。那么，青少年儿童的“秋膘”该怎么贴呢？紧跟步伐，跟优骼之窗一起了解。

一、科学“贴秋膘”的核心原则

①均衡营养是基础：强调饮食需全面摄入蛋白质、钙、维生素、碳水化合物等成长所需营养素，而非只关注脂肪和热量。

②“补”不如“调”：重点在于调理夏季可能受损的脾胃功能，增强身体适应秋季干燥气候的能力（润燥养肺)。

③贴合季节、符合个性化需求：选择应季、易消化的食材，兼顾青少年儿童体质、健康状况及活动量等特点进行调整。

二、科学“贴秋膘”的具体方法

①膳食搭配：重点补充 3 类生长营养素

第一类：长身体的 “基石”——优质蛋白质。可每天吃一个鸡蛋，保证基础蛋白；午餐或晚餐安排鱼虾（鲈鱼、带鱼等）、鸡胸肉、瘦牛肉等；每周吃2-3次豆制品（豆腐、豆干等），既能补蛋白，又不会让孩子摄入过多脂肪。

第二类：骨骼发育的“黄金搭档”——钙+维生素 D。保证孩子每天喝 300-500ml 牛奶或奶制品（奶酪、儿童配方奶粉），再搭配豆腐、芝麻酱等“高钙食材”；每周吃 1 次动物肝脏（比如猪肝粥），补充维生素 D，帮钙更好地被身体利用。

第三类：防干燥、强免疫因子——膳食纤维+维生素。家长可每天给孩子安排“半斤蔬菜、半斤水果”：蔬菜首选菠菜、西兰花、萝卜等应季菜，水果优先选梨、苹果、橙子（不过注意避免一次性吃太多，以防肠胃不适），既能补维生素，又能缓解干燥。

②烹饪方式：清淡为主，减少肠胃负担

优先选择蒸、煮、炖、快炒等方式，避免油炸、红烧。比如清蒸鱼能保留90%以上的营养，而油炸鱼会让营养流失，还增加脂肪；红烧排骨往往要放很多油和糖，不如做成“萝卜排骨汤”，汤鲜不腻，还能让萝卜的清甜融入肉里，孩子更爱吃。

③ 饮食节奏：三餐两点，规律定量

早餐要“吃好”：包含“主食+蛋白质+少量蔬果”，比如 “杂粮粥+煮鸡蛋+凉拌黄瓜”，杂粮能提供持久能量，鸡蛋补蛋白，黄瓜解腻，让孩子上午学习不饿肚子。

午餐要“吃饱”：主食、蛋白质、蔬菜各占1/3，比如“米饭+清蒸鲈鱼+清炒西兰花”，保证下午活动有精力。

晚餐要“清淡”：减少主食量，多吃蔬菜和易消化的蛋白，比如“蔬菜豆腐汤+少量鸡胸肉”，避免孩子睡前积食，影响睡眠。

加餐选“健康的”：上午10 点、下午3 点，孩子可能会饿，此时可以补充水果（苹果、梨）、坚果（核桃、杏仁，每天5-10 颗，别多吃）或酸奶，避免让孩子吃薯片、糖果等零食。

值得一提的是：秋季还要注意及时补水、保证睡眠、适度运动，以帮助吸收营养、提升免疫力，以帮助孩子更好的成长。（谢小梅）