黑龙江
近年来，素食主义蔚然成风。尽管植物性饮食对健康和环境益处良多，但严格的纯素食若规划不当，确实可能导致某些关键营养素的缺乏。这些营养素大多在动物性食物中含量丰富，或在植物中不易被人体高效利用。
蛋白质与矿物质缺口
蛋白质是首要关注点。虽然豆类、坚果均为优质来源，但植物蛋白多为“不完全蛋白”，缺乏某些必需氨基酸。素食者需通过精心搭配(如豆类搭配谷物)来弥补。同时，矿物质铁和锌的吸收是一大挑战。植物中的非血红素铁吸收率远低于动物性血红素铁，而豆类和谷物中的植酸又会进一步阻碍铁、锌的吸收。建议搭配富含维生素C的食物(如柑橘、彩椒)一同食用，以显著提升铁的吸收率。
维生素B12的必然缺失
这是纯素食者面临的最确定无疑的难题。维生素B12几乎只天然存在于动物制品中，它对神经系统和红细胞生成至关重要。长期缺乏会导致贫血和不可逆的神经损伤。强化食品(如植物奶、营养酵母)或B12补充剂是可靠来源，所有纯素食者都必须对此格外留意。
阳光维生素与必需脂肪酸
维生素D(阳光维生素)同样稀缺。除了日照，强化植物奶和蘑菇是少数来源，但在日照不足的地区，补充剂往往必要。此外，人体必需的Omega-3脂肪酸(如DHA和EPA)，主要来自深海鱼。虽然亚麻籽、奇亚籽富含ALA(一种Omega-3)，但其在体内转化为DHA和EPA的效率很低，直接补充藻油是素食者的明智之选。
智慧素食，拥抱健康
纯素食并非注定营养不足，但它要求我们成为更“智慧”的食客。关键在于了解潜在风险，并通过多样、均衡的饮食，以及必要时明智地使用强化食品和补充剂来积极应对。如此，方能真正汲取素食的精华，远离营养匮乏的困扰，享受这一生活方式带来的长久健康与活力。
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