如何应对抑郁症？一文整理

包含三部分

一文了解抑郁症：本质、成因与缓解

警惕！容易引发抑郁的12种思维方式

抑郁应对手册丨收藏版

请转发给需要帮助的人

一文了解抑郁症

本质、成因与缓解

听哲思独家整理汇编

抑郁症，一个越来越被人重视，走出阴暗，却没走近阳光的病。

据调查，我国抑郁人群已达到9500万，但很多人对抑郁症仍然缺乏足够的了解，使得早期抑郁症被拖至重症抑郁症，直至自杀倾向的出现，才发现原来黑暗早在不知不觉中将你包围。

“我自闭了”

“今天emo了”

不少流行用语作为“丧文化”在网络中流传

当你还觉得它只是一种“玩梗”时

可能你已经错了

长期自闭、心情低落

也许不是情绪问题，而是抑郁障碍

今天，让我们再一次 注视

01.

抑郁症的本质是什么？

抑郁症的对面不是“快乐”，是“活力”，是身体被病困住了，导致人生也如同被困住了。

所以不要对抑郁症患者说“开心一点”、“想开一点”这种话，导致他抑郁的并非心情，更何况大多数抑郁症患者已经失去了“开心、想开”的精神调节机制。

研究发现，抑郁症患者大脑内的神经递质紊乱，血清素、多巴胺、去甲肾上腺素浓度低于常人。最关键的是，五羟色胺水平特别低。

五羟色胺是一种神经递质，能让人产生愉悦的情绪，对周围充满好奇，也会影响到人体的方方面面，如心情、精力、记忆力，甚至人生观。当五羟色胺在大脑中的浓度下降时，就会出现不开心、对什么都提不起兴趣、全身疲乏、经常忘事、没有欲望、心灰意冷、感觉生不如死，甚至有自杀倾向。

2分钟分辨抑郁症和躁郁症

02.

为什么会得抑郁症？

抑郁症的发病原因一致的看法是各种因素共同作用的结果，主要相关因素有：

▎人格因素

研究表明，自卑、悲观、敏感、偏执等性格的人更容易患抑郁症，这些性格的人一般都不善表达，把压力和负面情绪长期积压在心里，长期以往就会陷入严重的焦虑和绝望中。

▎家庭与社会环境因素

如果长期处于对自身心理健康发展不利的家庭和社会环境中，例如失去亲人、失恋、失业、人际关系紧张等因素，自身负面情绪又得不到缓解，长期以往就很容易导致抑郁症的发生。

▎遗传因素

抑郁症不是遗传病，但是，父母如果患有抑郁症，自身受到负面影响多，在不利于自己的环境成长，患上抑郁症的风险要比正常人高10%左右。

▎神经内分泌因素

激素的变化会影响人的情绪和行为，人体激素平衡的打破可能会导致或触发抑郁症。

比如雌激素、甲状腺激素、肾上腺激素具有明显的精神影响作用。激素调节可能会因怀孕、分娩后的几周或几个月（产后）以及甲状腺问题、更年期或其他一些情况而导致紊乱。

03.

抑郁症怎么自我缓解？

▎坚持运动：研究表明，运动有助于分泌多巴胺，提升情绪。大家可以根据自己的身体状况和个人的喜好，进行尝试。

▎释放情绪：改善抑郁症还要学会宣泄自己情绪，将不满的情绪宣泄掉，一般抑郁症就会开始慢慢好转。

▎重拾你的爱好：不要放任你自己，要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足，重新捡起这些爱好，定期参与这些活动。

▎规律生活作息：一方面可以帮助我们维持身体健康，另一方面也可以帮助我们获得生活的掌控感。

当然，自我调节的方法也要配合专业对症的治疗，一般来说，抑郁症在专项治疗和自我调节、家庭护理等方面的结合作用下，会有比较好的康复效果。

抑郁症

只是一种正常的疾病

就像是心灵得的感冒

并非什么洪水猛兽

让我们正确地面对抑郁症

帮助那些不幸的患者“浴火重生”

走出阴霾

容易引发抑郁的12种思维方式

从心理学的角度来看

究竟有哪些主要的思维方式容易致抑郁症呢？

01.

自我否定

第一种思维模式叫做自我否定。抑郁者擅长否定自己的积极情绪和积极行为；与此相反的是，他们对自己的负面情绪和负面行为特别“宽容”。

他们下意识任由自己的负面情绪滋长，尽管他们不喜欢负面情绪。

假如一个男生跟一个女生表白，她会想，自己这么不好看的女生怎么可能拥有幸福，肯定这份感情不能持久。而当男生终于离开她时，她会苦笑，看吧，我早说了我不可能拥有幸福的。

她会下意识否定掉自己的积极情绪，反而对消极情绪很宽松。而当她想走出这种状态时，又会下意识否定自己的积极努力和行为。

比如说：当她跑步，坚持了一两天，因为某种原因而中断时，她会说，自己果然没毅力，看来自己注定一辈子这样。哪怕坚持了很久很久，她也会想自己这么久的努力都白费了，自己还是没一直坚持下去。

也就是说，有抑郁情绪的人，会下意识擅长培养自己的挫败感，而打击自己的成就感。

所以，如果想彻底走出抑郁症，必须彻底重建自己的思维模式。

02.

罪责归己

这种不良认知是内疚之母。具体表现为：在你的生活中发生的任何一个负性事件，尽管与你无关，你都会武断的认为，事情之所以发生了，这都是你的错，或者它证明了你的无能。

例：男朋友今天生病了，你会直接想到：都是我不好，我没有照顾好他，我不是一个称职的女朋友，因而心生内疚。

罪责归己会让你感到极端的内疚，你强大的责任感会迫使你背负整个世界，会让你喘不过气来。

你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。

需要认识到，无论你的身份是什么样子的人，你都会在一定程度上影响他人。

但是，最终别人爱怎么做，那是他的事情，你无法控制，不是吗？

03.

非此即彼

这种不良方式引发的最糟糕的作用就是在看待人或事情的时候，你会有绝对化倾向和。

比如说：你在一次考试中失利了，你就会想，我很失败，我就是一个废物。但实际上，你只是一次考试失利而已，没有人会一辈子考试顺利，每次都能考一百分。

所以，这种非此即彼的思维从本质上而言，就是一种完美主义的表现。它会让你害怕任何错误或不完美之处。

而这种思维方式是不现实的，因为生活中很少有这种两极分化的极端现象，没有人是绝对的聪明或愚蠢，也没有人是绝对的美或丑。

生活中不仅只有黑白，还有灰色地带。

04.

以偏概全

这种思维方式让你武断的认为：某一件事如果在你的身上发生过一次，那么它就会反复发生，从而导致最糟糕的结果。

生活当中这种偏差的思维方式可能每一个人都曾经有过，但如果大部分事件你都往这个方面去考虑的话，那么对你的生活影响面就非常大了。

例如，有一位26岁的男生因为恋爱问题找我咨询：他说：我喜欢这个女生，上次鼓足勇气想约她出来，但不凑巧，她说她当天正好有事，所以拒绝我了。

因此，这位男生的思维模式就是：我长得一般般，也不是富二代，这样的我永远都找不到女朋友，没有人愿意和我约会，我这辈子肯定要做一只单身狗了。

不难看出，这个男生的思维方式是：他断定这个女生只要拒绝她一次，那么以后就会一直拒绝自己，而且所有的女生都不会和自己约会。

因此，从这个角度，他得出了一个最终的结论，那就是：我一辈子都结不婚了。

但事实上，在咨询过程中，我们发现，这个姑娘只拒绝了他一次，而且当天确实有事需要处理，这个男生只约了她一次。

他不是被命运打败了，而最终是被自己以偏概全的错误的思维方式给打败了。

05.

选择性过滤

心理学当中有过这样一个实验，当同时呈现给抑郁症患者两个面孔，一个是喜悦的，一个是恐惧悲伤的。抑郁症患者的第一眼注意到的是那个悲伤的面孔，很少去注意带有愉悦的面孔，甚至是中性的面孔。

总体来看，抑郁症患者会有这样一个心理加工倾向：在生活中也是会用更多的时间去注意负性情绪或事件，还会经常回忆一些不愉快的，不好的事情。

这样的思维方式会让你可以从生活中任意一种情境中挑出消极的信息，反复回味，然后你就会觉得这个世界就是消极的了。

所以，当你情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，这个镜片会过滤掉任何正面的内容。而你自己是意识不到这个“过滤流程”的，因此你会觉得一切都是负面的，这会让你经历不必要的痛苦。

06.

灾难化

这种思维方式最大的特点是“放大”和“缩小”，怎么说呢？

具体表现为，你会习惯性地把某些事实要么过于放大，要么过于缩小。

有趣的是，你往往会放大自身的错误、不完美或恐惧的情绪，并且夸大它们的重要性和灾难性的后果。

例如：你在某次会议上说错了一些原先准备好的内容，你的灾难化思维模式就会很自然的出现在你的脑海中：天哪，我居然犯了这样的错误，太可怕了，全公司的人马上都会知道了，我的名声全毁了！

因此，你是在用放大镜查看自己的错误，这样的话，这个错误就变得非常巨大，你非常成功的将一件普通的负面事件转化成为了一个灾难性事件。

但事实上，你说错了哪些内容，其它同事未必知道，而且，即使是知道了，难道他们真的就会因为这个小小的失误而对你另眼相待吗？不可能！

同样，对于你自己的优点，你会用缩小镜去看。你会忽视自己的优势部分，让它们变得很渺小，无足轻重。

通过这种灾难化的思维方式，你成功地让自己越来越自卑了。

07.

归因偏见

这种归因偏见，总结来说就是：对正性事件的外归因，对负性事件的内归因。

这是一种更离谱的心理错觉，明明一件事情正在往好的方向发展，或者有一些中性的信号，有这种思维模式的人就会往往把它们归因或解释为危险的前兆，把这些正面的体验转换为负面体验。

有的人会有一个自责的倾向，认为好的都是别人干的，坏事都是自己干的。

而大多心理健康人群倾向于对正性事件内归因，负性事件外归因。

例如：当你因为某件事受到别人的称赞时，这种思维方式会告诉你：这只是他们表面上的客气，与我无关。

还有一些女生，如果别人表达说很喜欢她，她会说：这些人并不了解我，我其实是一个很糟糕的女人，没有人会真正喜欢我。

因此，拥有有这种思维方式的人，可以在很短的时间内将快乐变为烦恼，将正性体验转化为负性体验。

不过，你可能自己都不知道自己在做些什么。

08.

乱贴标签

给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。

它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度。”

只要用开头为“我是一个……”的句子描述你的错误，你就很可能是给自己贴标签。

例如：你因为投资股票失利了，这时候，你就很可能会给自己贴标签说：我就是一个笨蛋，我就是一个没用的人。但事实情况是，股市有涨有跌，你只是偶尔判断失误而已。所以，你只是犯了一个错误罢了。

给自己贴标签不仅是自寻烦恼，而且还很荒谬愚蠢。因为，请你记住：你的自我不能等同于你做的任何一件事。

另外，乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。

比如：当你面对一盒冰激凌的诱惑，但是又想减肥的时候，你会这样想：我恨死我自己了，我真是一头猪。

这种想法会让你很心烦，然后最大的可能就是，你会感情用事，直接把冰激凌全部扫光。

09.

情绪化推理

这种思维方式就是：你把情绪当成了事实的依据。

每次的情绪低落,几乎都有情绪化推理在起作用。

在你看来，事实是如此不顺利，那么实际情况就肯定是这样，你甚至都没有想到过要去质疑导致你这种感觉的假设是否正确。

这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念，如果它们是歪曲的，那么你的情绪就会失去了正确性。

例如：我感觉内疚，那我肯定是做错了什么事；我感觉到很崩溃，那么我的问题肯定是无法解决的；我没心情做事，所以我不如躺在沙发上发呆；我觉得自卑，那我肯定是一个没用的人。

情绪化推理的一个常见后果就是做事拖拉。

家里的卫生一周都没有打扫了，是因为你告诉自己：一想到这些乱七八糟的家务活，我都烦死了，看来想打扫干净是很难的了，那么就不如不做了，等以后再说吧。

但事实上，家里的卫生打扫工作并没有你想象中的那么糟糕，你一直在进行自我欺骗，这是因为你习惯于让消极的感觉指引你的行为方式所导致。

10.

自我评判

你总是不自觉地对自己、别人和事物作出一些好与坏、优与劣的评价，而不是单纯地描述、接受和了解。

这种思维方式主要表现在：你经常任意地判断事情，总觉得它们不完美。

例如:他的篮球打的多棒，而我呢，就算是打了一个学期，都还是不如他；瞧瞧他多成功，和我同时进公司，他已经成为部门主管了，而我却一事无成。

当我们将自己与别人或其它事物作对比的时候，往往伤害最大的就是我们的自信心、自尊心。

要知道，这个世界不是完美的，我们每一个人也无法做到完美。

但有着这样思维模式的人，却一直对自己苛求美，进行自我加压，这将成为导致他抑郁的重要因素。

11.

妄下结论

在没有经过调查实证的情况下，便迅速武断的得出负面结论。

这样的思维方式有两种：读心术和先知错误。

读心术是什么呢？

简单来说，就是主观臆断，揣测别人的想法，并且将其负面化。

例如：当你下班后和伴侣一起吃饭，她却表现的闷闷不乐，你就会产生这种自动化思维：她在生我的气，我是不是做错了什么？

但事实上呢，如果你愿意多问她一句，你就会知道，她只是今天在公司里和同事闹了一些不愉快的事情而已。

但如果你持有这种读心术，你这种想当然的负面反应，就可能会让你采取疏离态度，或者故意也不理她，让关系陷入僵局。

这种自寻烦恼的行为模式就会形成自证预言，让我们的人际关系出现不和谐的状态。尽管在一开始其实什么事儿也没有。

先知错误，有点像是未卜先知。而你预测的，一定是你不幸的内容，而不是好运的时刻。

这种思维模式让你认为会有倒霉的事情发生，让你信以为真。

比如说，当你生病的时候，你会想：我要死了，我肯定治不好了。这种对康复情况的自我预言太过于消极，以至于让你心生绝望。

如果将以上两种妄下结论的思维方式结合在一起，举例说明的话：

假设你打电话给你的一个朋友，但一直无人接听。你等了很久，他还是没有回复。你便会认为他就是不想回电话，不想和你联系了。——读心术的结论。

然后，你会更生气，决定再也不会主动打电话给他了，因为你会认为：我再给他打电话，他就会认为我在纠缠他，我可丢不起这个人。——消极的预言，先知错误。

此后你会在行为上躲着那个朋友，并将此事视为奇耻大辱。

但事实上呢，这位朋友因为在国外旅游，确实没有接到你的电话，你才发现，原来，所有的折磨都是你自找的。

12.

应该法则

无论对自己，还是面对他人，你都会试图用“应该”的句式来鞭策自己，或要求他人。

你总是对自己说：我应该做这个，我必须那样做。

这样的思维方式只会让你感觉到压力山大，继而心生怨恨。而大多数情况下，你会变得意志消沉、灰心丧气。

因为，当你自己的实际表现低于预期标准时，你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。

而当你把你的“应该法则”强加于别人的时候，你更会感到沮丧，因为这种想法只会让你失去控制，烦躁怨恨。如果他人的道德行为低于你的预期，你就会把自己当做正义的化身，继而忿忿不平。

这个时候,要么你降低自己的期望值，要么就永远对不符合你期待的人类行为耿耿于怀，让自己的情绪越来越糟糕。

这样的思维方式会让你局限在自我框架和设立的标准中，会让你活得越来越辛苦，越来越心累。

以上这些思维方式都是导致我们情绪低落、低尊重、低价值感的重要因素。

我想表达的观点是：认知影响情绪和行为。

如果我们能够在生活中进行自我觉察，或者帮助身边的朋友发现自己这些偏差认知，可能会更好的帮助我们提升生活质量，远离抑郁。

希望大家都能够在日常生活中，拥有一个更加阳光灿烂的生活。

抑郁应对手册

遇到心情抑郁的朋友

▋不该做的 X

▋应该做的 √

我们一般人都认为：自己的认知、思想都是自己控制的，我们怎么被情绪影响成这样个样子呢？

其实有时情绪对认知的影响还真的不小

有的抑郁患者总结出一个规律：高兴的时候想到的大都是乐观的事，悲伤的时候想到的大都是悲观的事。

高兴的时候由于头脑和身心都被当前的事物占据了，对于事情负面方面感觉比较麻木，不敏感。

悲观消极的时候对于事情积极的方面感觉麻木，而对消极的方面敏感，所以想到的是事情的负面方面，想象是很生动的，冲击比较大。

这些不是有意控制的，而是不由自主的。

▋不该做的X

应该做的√

抑郁患者生命能力很低，显得很懒，不想动，原本勤快利索的人现在变得无所事事，不想做事、不想上学、不想上班、不想活动，不要以为他真的就是懒散，其实那是疾病的症状。

▋不该做的X

▋应该做的√

我们一般人在工作疲惫时，往往会选择洗个热水澡、上街散个心等方式来缓解，最多就请个假，休息一段时间就能重新回到工作岗位。

但是，抑郁症患者却无法靠休息恢复精力，如果此时继续高强度的工作，对病情将更为不利。所以当他们说累了，那就是真的累了，那是身体的疲惫不堪和心累！

▋不该做的X

▋应该做的√

当抑郁的人觉得自己有病，作为亲人和朋友你应该感到庆幸，至少他们能意识到自己有病，就有去医院治疗的可能，离康复也就不远了。

更多的情况是：一个已经抑郁的人，拒绝接受自己的现状，拒绝就医，拒绝面对和疗愈自己。所以，如果他有主动疗愈的意愿，一定要支持他！

▋不该做的X

▋应该做的√

随着抑郁的加重很多人会经历从“不开心”到“不想活”的一个转变。

随着病情的发展，患者变得思维迟缓、意志活动减退，出现认知、情感、交流方面的障碍，工作能力、人际交往能力及生活自理能力下降。

如果不治疗，病情将从“不开心”发展到“过不下去”，甚至“不想活”。这个时候除了给予理解以外，主要的还是帮助其治疗。

▋不该做的X

▋应该做的√

对抑郁症患者而言，轻如鸿毛的精神负担都会带来难以承受的心理压力。有些压力对于寻常人不过尔尔，但抑郁症患者实在没有力气来对抗这些哪怕极度轻微的负面情绪，会把他愈发推向精神困局的最深处。

不要逼他们去做任何事情，一个安稳的环境对抑郁症患者非常重要。

▋不该做的X

▋应该做的√

抑郁症的患者常常会对身边的人或事表现得漠不关心，其实最为贴切的形容是有心无力。他们已经没有能力和能量去关照、关心他人了。

▋不该做的X

▋应该做的√

除了经常不想说话外，时常会忍不住情绪失控、脾气暴躁。希望大家都能理解，对于这种情绪上的失控抑郁症患者自己也很苦恼。这个时候请不要给予更多压力，他们需要的是关爱和理解。

▋不该做的X

▋应该做的√

抑郁症的对面更多的是“活力”，是身体被病困住了，导致人生也如同被困住了，体内的精力好似被榨干了，导致人生也如同被抽空了。

所以不要对抑郁症患者说“开心一点”、“想开一点”这种话，导致他抑郁的并非心情，开心一点、想开一点并不会减轻他的病痛，更何况绝大多数抑郁症患者已经失去了“开心、想开”的精神调节机制。

对抑郁症患者多一份理解，就会减少一分他们的痛苦。

曾经一位抑郁的朋友告诉我：当我感觉不好时，请不要用“比较”和“规则”告诉我应该快点好起来，我更希望你可以陪伴我，倾听我到底发生了什么，让我感到我不是一个人。

我们身边如果遇见抑郁的朋友，愿您能给予合适的帮助，一直用关爱陪伴着每一位抑郁的朋友。

本文数据来源：

https://www.best73.com/news/37402.html

http://fashion.ifeng.com/a/20170225/40195898_0.shtml

http://health.china.com.cn/2020-12/24/content_41404744.htm

https://www.chinairn.com/news/20191010/104714310.shtml

诚挚推荐