宝子们别浪费黑芝麻！3 种吃法营养全吸收，头发亮、睡得香还补钙

亲爱的宝子们！大家好，我是开心！

最近总收到宝子们的留言，说家里囤了黑芝麻，要么直接撒在米饭上，要么泡在粥里，吃了一段时间没看到啥变化，反而觉得有点浪费。其实不是黑芝麻没效果，而是咱们没找对吃法 —— 它的外壳特别坚硬，不经过处理的话，里面的营养根本没法被身体吸收，再好的东西也只能 “穿肠而过”。今天就跟大家好好聊聊黑芝麻，教大家怎么吃才能把它的营养 “吃进骨子里”，让头发、睡眠、气色都跟着变好。

想让黑芝麻营养不浪费？先做好这关键一步

吃黑芝麻的第一步，也是最容易被忽略的一步，就是炒熟并研磨。生黑芝麻不仅有股生涩味，外壳还像一层 “保护罩”，里面的钙、不饱和脂肪酸这些好东西根本释放不出来。咱们可以自己在家处理：抓一把黑芝麻放进无油的锅里，开小火慢慢炒，听到 “噼里啪啦” 的轻响，闻到芝麻的香味就关火，放凉后用料理机打成粉，或者用擀面杖擀碎，这样处理后的黑芝麻，营养才能被身体 “抓牢”。

处理好的黑芝麻，搭配不同食材能做出多种好吃又营养的吃法，日常融入三餐特别方便。

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第一种是黑芝麻糊，特别适合当早餐。准备 50 克熟黑芝麻粉、30 克糯米粉、2 颗核桃，先把糯米粉放进无油的锅里炒 1 分钟，去掉生味，然后和黑芝麻粉、掰碎的核桃一起放进破壁机，加适量温水打成细腻的糊。喜欢甜口的宝子可以加一勺蜂蜜，但要记得等糊糊放温了再加，避免破坏蜂蜜里的营养。早上喝一碗黑芝麻糊，再配一个煮鸡蛋，既有饱腹感，又能把黑芝麻的营养和鸡蛋里的好东西一起吸收，开启一天的活力。

第二种是芝麻盐，佐餐吃特别香。把熟黑芝麻粉和食盐按 10:1 的比例混合均匀，装在密封罐里。早上喝白粥的时候舀一勺拌进去，粥的香味会更浓；拌凉菜的时候加一点，能提味还不油腻；甚至夹在馒头或全麦面包里，简单的主食也能变得有滋味。这种吃法不用额外加糖，不管是需要控糖的宝子，还是喜欢清淡口味的宝子，都能放心吃，还能悄悄补上钙。

第三种是芝麻丸，适合当便携零食。取适量熟黑芝麻粉，加少量蜂蜜或麦芽糖，揉成每颗约 5 克的小球，放在保鲜盒里密封好，放进冰箱冷藏。早上出门揣两颗，上午在办公室饿了吃一颗，或者下午加餐的时候吃一颗，不用特意找时间，就能补充营养。而且每颗分量刚好，不用担心一次吃太多，还能避免零食吃多了影响正餐。

黑芝麻的好处不是吹的，营养原理藏在这里

很多宝子知道黑芝麻好，但不知道它的好处具体来自哪里。其实它的每一个好处，都能找到对应的营养支撑，咱们吃的时候心里也有数。

先说大家最关心的补钙。每 100 克黑芝麻里大约含有 780 毫克钙，这个含量比牛奶还高不少，是日常补钙的好选择。不过要注意，钙想被身体吸收，需要搭配能帮它 “搭梯子” 的东西 —— 比如维生素 D。咱们可以每天早上吃黑芝麻糊的时候配一个鸡蛋，鸡蛋里有维生素 D；或者每天抽 10 分钟晒晒太阳，也能帮身体合成维生素 D，这样黑芝麻里的钙才能更好地被身体利用，帮咱们把钙 “存” 进身体里。

再说说助眠的好处。黑芝麻里含有少量色氨酸，这种成分进入身体后，能慢慢转化成让情绪放松、帮助睡眠的物质。不过要提醒宝子们，它的助眠效果是温和的，不能靠吃黑芝麻代替规律作息。如果晚上容易睡不着，可以在睡前 1 小时吃一颗芝麻丸，配合关掉手机、调暗灯光，让身体慢慢放松，这样睡眠质量会更好。比起睡前吃甜食或喝奶茶，吃颗芝麻丸既健康又能帮身体放松，长期坚持下来，会感觉早上起床更有精神。

最后是护发的好处。黑芝麻里的亚油酸和黑色素前体，是毛囊喜欢的 “营养剂”。亚油酸能帮毛囊补充水分和营养，避免头发因为缺乏营养变得干枯毛躁；黑色素前体则能给头发提供支撑，让头发看起来更有光泽。不过头发的健康不止靠黑芝麻，还需要搭配蛋白质 —— 比如每天吃一个鸡蛋、每周吃几次瘦肉或鱼肉，让毛囊同时获得多种营养。坚持一段时间，就能发现头发不容易断了，摸起来更顺滑，气色也会跟着变好，整个人看起来更有活力。

吃黑芝麻有讲究，这些细节要记牢

虽然黑芝麻好处多，但吃的时候多注意几个细节，才能让它的好处发挥得更充分，还能避免不必要的麻烦。

首先是控制用量，每天吃不超过 20 克，大概就是一小把的量。黑芝麻里的脂肪含量不低，适量吃能帮身体补充不饱和脂肪酸，但吃多了容易增加消化负担，还可能导致热量超标。咱们可以用小勺子量一下，比如平时喝汤的小勺，两勺左右就差不多了，不管是吃黑芝麻糊、芝麻盐还是芝麻丸，加起来的量别超过这个数，这样既能补充营养，又不用担心消化问题。

其次是给特殊情况的宝子提个醒。脾胃比较弱、平时容易腹胀或腹泻的宝子，刚开始吃黑芝麻可以从少量试起，比如先吃 5 克，观察两天身体有没有不舒服，适应了再慢慢增加到 10 克。对芝麻过敏的宝子就不用尝试了，毕竟健康才是第一位的，咱们可以找其他适合自己的食材补充营养，不用勉强自己。

最后要记得，黑芝麻是日常饮食的 “好搭档”，不是 “万能食材”。它能帮咱们补充钙、改善睡眠、呵护头发，但这些好处都需要和均衡饮食搭配。比如每天除了吃黑芝麻，还要吃够蔬菜、水果和主食，保证身体能获得多种营养。不用想着靠吃黑芝麻解决所有问题，把它当成三餐里的一部分，慢慢融入日常，长期坚持下来，就能感受到身体的变化 —— 头发更亮、睡眠更香、气色更好，整个人的状态也会越来越棒。

宝子们，其实健康的饮食从来不是找 “神奇食材”，而是把普通的食材吃对、吃好。黑芝麻就是这样的食材，不用花太多钱，也不用复杂的做法，只要掌握 “炒熟研磨” 的关键步骤，再搭配适合自己的吃法，就能把它的营养吃进身体里。接下来可以试着在家做一次黑芝麻糊，或者揉几颗芝麻丸，说不定你会发现，原来健康的味道可以这么简单。