一学就会的乳腺健康操，快加入你的日常锻炼清单 | 运动是良医

来源：健康中国

随着健康管理意识的不断提升，越来越多女性将乳腺健康纳入日常养护清单。不同于剧烈运动，乳腺健康操凭借“无需器械、动作温和、耗时短”等优势，更适配现代女性碎片化的生活节奏。

乳腺健康操可以促进乳房及周边组织的血液循环，辅助疏通经络，长期坚持可缓解经期前后常见的乳房胀痛等不适，更为在日常中为预防乳腺结节等问题筑起一道“防护线”。

适宜人群

乳腺健康操属于物理性保健范畴，更多是为乳腺健康提供日常“辅助支持”，并非解决乳腺问题的“万能钥匙”。建议以下几类人群可重点关注并学习：

1

健康女性

25岁以上的女性，尤其是长期熬夜、压力大、激素水平波动大的职场女性可以做乳腺健康操。乳腺健康操通过刺激胸大肌，改善局部微循环，降低乳腺增生、乳腺结节的发生风险。

2

轻度乳腺增生患者

对于BIRADS1-2类（即“单纯性增生”“小囊肿”）的女性朋友，乳腺健康操可以放松胸壁肌肉，减少对乳腺组织的压迫，缓解经前胀痛、乳房发紧等症状。不过，这类患者需要在医生评估后进行锻炼，若伴随明显肿块或疼痛加剧，应优先接受治疗。

3

乳腺术后康复期

乳腺癌保乳手术、乳腺纤维瘤切除术等术后3个月以上，经医生确认伤口愈合良好的患者，可通过低强度肩部活动、胸肌拉伸等活动，改善患侧肢体淋巴回流，预防术后上肢水肿。

4

更年期女性

45岁以上的女性因雌激素水平下降，乳腺组织逐渐退化，可能出现乳房松弛、下垂。乳腺健康操中的胸肌力量训练如“扩胸运动”，可增强胸大肌支撑力，延缓乳房形态改变，同时调节内分泌，降低更年期乳腺不适的发生风险。

禁忌人群

有以下情况的人群，需要暂停或避免练习乳腺健康操，必要时可咨询乳腺专科医生。

1.急性乳腺炎患者，其乳房出现红肿热痛。

2.乳腺恶性肿瘤患者，未手术或术后3个月内。

3.乳房皮肤破损者，或出现湿疹。

4.严重心脑血管疾病患者，如出现高血压危象、处于冠心病发作期。

5.孕妇尤其是处于孕早期，乳房敏感易受刺激。

4个细节决定效果与安全

乳腺健康操有没有效果，与个人的“准备状态”密切相关，以下细节常被忽视，大家要注意。

时间

避开“敏感时段”，最佳练习时间为月经周期的第7～14天。此时，人体雌激素水平相对平稳，乳房充血减轻，对刺激的反应相对温和。

避开经期前1周。受孕激素水平变化的影响，此时的乳房处于生理性胀大期，韧带敏感，过度拉伸可能引发疼痛。避免空腹或饱腹练习。

饭后1小时内练习，可能因胃肠蠕动活跃引发不适；空腹过久，如晨起未进食时练习，容易导致低血糖、头晕。

穿着

让乳房“自由呼吸”选择无钢圈、宽肩带的棉质运动内衣，杯深可比日常大1～2码，以免束缚胸大肌的活动。

环境

温暖≠闷热。室内温度建议为24～26摄氏度，避免空调或风扇直吹肩颈，以免引发肌肉痉挛。若在冬季练习，可提前用热毛巾或暖水袋热敷乳房周围，促进局部血液循环。暖水袋内水温保持在45～50摄氏度，以免烫伤。

状态

情绪比体力更重要，练习前进行5~10次的深呼吸，先吸气4秒，屏息2秒，再呼气6秒，缓解焦虑情绪。研究显示，人在紧张状态下交感神经兴奋，会抑制淋巴循环，影响练习效果。

10个练习动作分步详解

以下动作需要配合舒缓的音乐，大家做好准备后站立即可。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微屈。每个动作做1分钟，组间休息30秒，全程保持自然呼吸，避免憋气。

来源：《大众健康》杂志

作者：北京中医药大学深圳医院（龙岗）乳腺病科副主任医师 高新源