维生素B2，B6，叶酸和B12，老年人该多补充哪个？本文讲出实情！

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相信很多朋友都知道，B族维生素对于保护老年人健康中，都起着至关重要的作用，特别是这个B族维生素中的维生素B，B6，叶酸（B9）以及B12等重要成员，是之前经常在科普文章中向大家介绍的重要B族维生素在维持老年人心血管健康以及其他心理生理健康方面，都起着非常重要的作用。

最近有读者朋友提出了这样一个问题——

B族维生素的这几个重要成员，维生素B2，B6，叶酸和维生素B12，老年人到底应该更注重补充哪个？

的确，不同的维生素，人体的获取来源，吸收过程都不一样，对于老年人来说，这四种B族维生素虽然都是非常重要的营养，缺乏哪一种都有可能带来各种各样的健康风险，但从注重补充来说，还是首先要关注叶酸、维生素B12这两个。这样说，并不是说维生素B2和维生素B6不重要，这四种维生素对于老年人的健康，都有着非常重要的作用。

B族维生素对于老年人存在多重重要作用，特别是维生素B2，B6，叶酸以及维生素B12，能够一起发挥协同作用，对老年人保持健康，降低健康风险带来多方面获益。

首先是在心血管健康方面，同型半胱氨酸升高已经被明确为一种独立的心脑血管健康风险因素，高血压合并高同型半胱氨酸，会显著增加脑卒中的发生风险。而叶酸、维生素B6以及B12，在促进同型半胱氨酸代谢，降低同型半胱氨酸方面，有着重要的协同作用，维生素B2虽然不直接参与同型半胱氨酸代谢，但它能够促进维生素B6的合成以及增强叶酸转化酶的活性，同样也非常重要。

在保护神经系统健康方面，维生素B12扮演着非常重要的角色，一旦缺乏，可能会加大周围神经病变的风险，但同时叶酸、维生素B6等B族维生素，同样也在营养神经，保护神经功能方面，有着重要的生理作用，多种B族维生素的协同补充，能够起到更全面的神经保护作用。

在改善情绪健康，调节免疫力方面，这些B族维生素同样也是重要的营养素，他们不但参与与让人感到快乐和平静的重要激素——血清素和多巴胺的合成，同时还能够影响免疫细胞的生成和能量代谢，有助于增强机体免疫力，加强抵抗外界病毒、病菌的能力。

此外，这些B族维生素对于修复细胞生长，促进皮肤、黏膜健康，预防贫血等方面，也都起着非常重要的作用。

因此，对于老年人而言，上述四种B族维生素，都是非常重要的营养物质，但为什么更强调维生素B9和B12的补充呢？是因为不同的B族维生素，其缺乏的风险也不一样。

首先从吸收方式上来说，维生素B2和B6的人体吸收更加简洁，一般食物中摄入的相关营养素，会在小肠中通过被动扩散或载体介导的方式直接被吸收，而反观维生素B12，它的吸收需要胃酸、胃蛋白酶从食物中分解出来，然后还需要与内因子结合等过程。

因此，对于老年人来说，胃肠功能减退对维生素B12吸收的影响，要远大于对维生素B2和B6，一般情况下，只要胃肠道没有严重性病变问题，维生素B2和B6的吸收效率也不会出现显著下降。

此外，从食物来源来说，维生素B2和B6的存在也更加广泛，我们日常生活中经常吃的奶制品，蛋类，瘦肉以及深绿色食材中，都富含维生素B2，而豆类、坚果各类蔬菜水果，全谷物和鱼肉等食物中，则含有丰富的维生素B6。

因此一般情况下，如果能够保持膳食结构的多样性，通常我们身体从饮食中就能够摄入充足的维生素B2及维生素B6。即使老年人的饮食结构发生了一些变化，例如减少了红肉的摄入，他们依然有较多机会从其他食物（如禽肉、鱼、蛋奶、蔬菜和全谷物）中获取到足量的B6和B2。

而对于老年人来说，随着胃肠道功能的减弱，身体对于维生素B12和叶酸的获取吸收能力，情况则有所不同。

众所周知，维生素B12的吸收过程非常“曲折”。食物中的B12首先需要在胃部的胃酸及蛋白酶共同作用下从食物中游离出来，然后与胃分泌的“内因子”结合，形成复合物，才能在小肠末端被识别和吸收。

随着年龄增长，许多老年人会出现胃酸分泌减少、胃黏膜萎缩等问题，导致胃酸分泌不足，“内因子”分泌不足等问题，会导致维生素B12的吸收率会下降，可高达50%以上。

叶酸的吸收和代谢，也受到机体老龄化的多重影响。叶酸主要在小肠上段被吸收。老年人的小肠黏膜可能会出现一定程度的萎缩，绒毛变短，吸收面积减少，从而导致叶酸的吸收效率降低。

此外，食物中摄入的叶酸需要在小肠和肝脏中转化为具有活性的5甲基四氢叶酸才能够发挥其重要生理功能，而老年人肝功能的减退，也导致了摄入足够，但无法有效利用的功能性缺乏问题。

此外，一些研究表明，随着肾脏功能的老化，可能会导致叶酸通过尿液的排泄量增加，进一步加剧了体内的损耗。

综上所述，虽然这四种B族维生素都很重要，但老年人应将预防和纠正维生素B12和叶酸缺乏放在首位，同时兼顾维生素B6和B2的足量摄入。建议60岁以上的老年人，在年度体检中增加血清维生素B12、叶酸和同型半胱氨酸的检测项目。早发现、早干预，是避免严重健康问题的关键。

在加强补充这些B族维生素营养方面，还是建议首选食补。如果能够通过日常膳食营养补足相关营养，就没有必要服用补充剂。可通过适量增加瘦肉、鱼类、禽肉、贝类海鲜，鸡蛋和低脂奶制品的摄入，来增强维生素B12的摄入，

绿叶蔬菜，柑橘类水果，豆类和全谷物中都富含叶酸以及维生素B2，B6等营养，应该合理搭配食用。

动物肝脏是富含叶酸和维生素B12的食物，但胆固醇较高，建议最多每周吃一次，每次不超过50克。

对于一些存在高危风险因素的人群，例如存在吸收功能障碍，或者长期服用某些药物（如二甲双胍影响维生素B12的吸收）等情况的人群，或者有长期食欲不振，饮食单一的老年人，通过饮食如果无法充分的摄入吸收充足的B族维生素，则应该考虑服用补充剂来进行补充。一般建议可以选择含有多种B族维生素的符合维生素B补充剂，这种补充方式比单一补充某一种更具优势，也更利于B族维生素发挥其协同作用。

还是要强调，保持均衡的饮食是健康的基石，但面对身体机能的自然衰退，老年朋友们需要更智慧、更积极地管理自己的营养状况。关注B族维生素，就是关注我们晚年的生活质量，可以结合自身的情况，合理的安排膳食结构或选择适当的补充剂，为我们的身体补足B族维生素，为老年健康保驾护航。