长期炎症正悄悄拖垮心血管！这份“抗炎生活指南”请收好

日常关注血管健康时，你通常会关注哪些指标，是血压、血脂，还是血糖？然而，你可能忽略了一个对心血管健康构成潜在威胁的“隐形杀手”——炎症。

它不痛不痒，却在日积月累中悄悄损伤血管、改变血液状态，甚至成为心脏病、癌症等疾病的“推手”。最新科学研究也提醒：抗炎，是时候被我们重视起来了！

AI 生成图

长期炎症，正悄悄拖垮心血管

长期慢性炎症，正悄悄成为心血管疾病的“推手”。9月29日，美国心脏病学会（ACC）发布关于“炎症和心血管疾病”的重要报告，明确指出了慢性低度炎症与动脉粥样硬化性心血管疾病的发生和进展密切相关。

几项开创性的随机对照临床试验表明，针对炎症的干预措施可降低心血管风险，且不依赖于降脂治疗。报告建议，在一级和二级预防中，应开展高敏C反应蛋白（hsCRP）筛查，以评估身体的炎症水平。①②

检测血管炎症的成像方式。研究截图

这一进展也提示我们，在日常生活中维护血管健康，除了控制血脂、血压等指标，也应重视抗炎——从饮食、运动到生活习惯，多维度降低慢性炎症水平，为心血管建立更全面的防护。

做好这7件小事，给身体“消消炎”

1. 会吃：选对抗炎食物

食物可以加剧或改善体内炎症状态。2020年，发表在《美国心脏病学会杂志》的一项研究发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%，卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎症状态。③

✅ 多选抗炎食饮食：增加新鲜的水果蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油的摄入。①

✅ 多选健康脂肪：增加ω-3脂肪酸摄入，建议每周吃2~3 次鱼类（优选富含 EPA 和DHA的多脂鱼类）。①

✅ 减少促炎饮食：减少红肉、加工肉类、精制碳水化合物、腌制类果蔬的摄入。

✅ 选择抗炎烹调方式：提倡以蒸、煮、烩、炒为主，少用煎、炸、烤等方式。

健康时报资料图

2. 会喝：多喝抗炎饮品

✅ 多喝白水或茶：水有助于代谢废物，绿茶中的茶多酚具有良好抗炎特性。④

✅ 适量饮用咖啡：黑咖啡富含抗氧化物质，但应避免加入过多糖和奶油。

✅ 少喝含糖饮料：奶茶、果汁饮料等含大量添加糖，会促进炎症发生。

健康时报资料图

3. 运动：中等强度运动

2024年，清华大学等的研究人员在《营养素》期刊上发表的一项研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。⑤

研究截图

✅ 中等强度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车等），以帮助减少慢性低度炎症。

世界卫生组织图

✅ 加入力量训练：每周可做2至3次的肌肉力量训练（如哑铃、平板支撑等）。

✅ 避免长期久坐：每隔一小时起身活动一下，打断久坐带来的健康风险。

4. 睡好：7～8小时规律睡眠

北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒表示，长期存在睡眠问题会让炎症因子的负面效果不断积累，导致大脑等重要器官出现炎症反应，进而诱发内分泌失调、植物神经功能紊乱，甚至心脑血管疾病、代谢疾病等。⑥

✅ 每晚7～8小时睡眠。

✅ 尽量保持规律作息：固定时间入睡和起床。

✅ 营造良好睡眠环境：黑暗、安静、凉爽的环境有助于提升睡眠质量。

5. 体重：避免肥胖促炎

肥胖是慢性炎症的“温床”，脂肪过度堆积会刺激释放炎症因子。建议成年人通过均衡饮食和规律运动，将体重控制在健康范围内。

✅ 体质指数：一般成年人BMI（身体质量指数）控制在18.5~23.9千克/平方米。

✅ 腰围标准：男性<85厘米、女性<80厘米。

6. 情绪：心情好炎症少

✅正念与冥想：哪怕每天5～10分钟，也能显著减轻压力带来的炎症反应。

✅ 培养兴趣和爱好：音乐、阅读、社交等能带来愉悦感的活动，有助于降低压力。

✅ 学会倾诉与放松：不要压抑情绪，与亲友沟通或通过写作释放压力。

健康时报资料图

7. 烟酒：早戒烟少饮酒

戒烟可以减少慢性低度炎症，降低动脉粥样硬化性心血管疾病风险。①

过量饮酒及长期饮酒也会引发炎症反应，最好是不喝酒。

本文综合自：

①Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.

②2025-10-01中国循环杂志《炎症与心血管病密切相关证据确凿，建议普遍筛查hsCRP！ACC科学声明》

③Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11

④抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.

⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024.

⑥2025-09-17人民日报健康客户端《睡得晚和睡得少哪个伤害大？专家：都会引发炎症反应》

编辑：任璇

审核：鲁洋