在家这样“靠墙”练，也一样能瘦全身！

运动健身，家里的墙壁就是最好的工具和老师。

今天李丹老师，来给大家分享10个非常安全靠墙的练习，自己在家练，也能瘦全身，动作不难，新手也可以练。

动作1:

• 站立，面对墙壁
• 双脚并拢或者与髋同宽都可以
• 胸部贴靠墙壁，双手臂侧平举
• 掌心贴在墙壁上，呼气，双手臂向后打开
• 吸气还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心尽量收紧，不要塌腰翘臀，打开胸腔，利用背部发力，瘦手臂和肩背，同时打开胸腔，调整圆肩驼背。

动作2:

• 面对墙壁站立，人距离墙壁“一条腿”的距离
• 双手前平举推墙，身体一条直线
• 腹部核心收紧，呼气，屈手臂身体向下
• 同时抬右腿向上靠近腹部，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习5-10组

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，强化全身力量瘦全身，尤其瘦小肚子和双腿。

动作3:

• 臀部背部靠墙，大小腿90度
• 双手扶在髋部，腹部核心收紧
• 保持身体稳定，双腿向两侧打开
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 家里有弹力带可以套在大腿上，增加强度

注意点和功效：整个背部包括头部尽量靠在墙壁上，收紧核心保持身体稳定，强化全身瘦腰腹肚子，同时加强臀部，瘦腿。

动作4:

• 面对墙壁站立，双手扶着墙壁
• 收紧核心，保持身体稳定
• 吸气，右脚向后向外点地
• 呼气，抬右腿，吸气，还原
• 重复练习10-20次，交换另一侧
• 家里有弹力带可以套在脚踝上，增加强度

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，强化腹部和臀腿，瘦腿瘦肚子。

动作5:

• 臀部背部靠墙，双手放在耳朵两侧
• 双腿两侧打开60-70度都可以，脚尖向外
• 膝盖与脚尖同向，呼气，收紧核心
• 身体前屈向下30-45度，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖不要内扣，一定要保持膝盖脚尖同向，大小腿90度，强化全身力量，瘦腰腹，瘦大腿内侧，瘦背。

动作6:

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 臀部坐在脚后跟上，拿一个抱枕
• 跪坐，推抱枕砸墙，同时身体向上去抓住抱枕
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，注意力集中，反应要快，强化身体的核心力量，瘦腰腹。

动作7:

• 面对墙壁蹲坐，双脚分开与髋同宽
• 前脚掌推地，双手之间扶在墙壁上
• 脊柱延展，呼气，双腿向两侧打开
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，脊柱延展，强化脚踝双腿力量同时强化臀部力量，瘦腿。

动作8:

• 臀部双腿靠墙仰卧
• 双手握拳在身体两侧
• 呼气，收下颌，头带领脊柱向上
• 身体向左扭转，右手去摸左脚脚踝
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，腰背贴实垫面，保护腰椎，如果摸不到脚踝，可以摸对侧大腿，强化腰腹，瘦小肚子和两侧腰赘肉。

动作9:

• 肘板支撑，双脚在墙壁上
• 双脚分开与髋同宽
• 呼气，左脚向外点开，还原
• 右脚向下点地，吸气，还原
• 重复练习5-10次，交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，肩背部撑饱满，保持身体稳定再做动作，新手有难度，可以直接保持不做脚的动作，强化全身力量瘦全身。

动作10:

• 臀部背部靠墙坐立，双手放在耳朵两侧
• 呼气，身体向右侧弯，吸气，还原
• 呼气，身体向左侧弯，吸气，还原
• 重复练习10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，脊柱延展，瘦两侧腰。