这颗秋冬季的“宝藏之果”，抗炎又通便！吃过的人却很少！

这种水果就是青橄榄(Chinese White Olive)~

▲图：作者自拍

可别和地中海的榨油橄榄搞混了！它俩都不是一个科的，青橄榄是橄榄科的，油橄榄是木犀科的，青橄榄主要用来鲜食和腌制，油橄榄则用来榨油。

青橄榄，也叫青果、白榄、黄榄、橄榄果、橄榄仁，原产于咱们中国东南地区,现在福建、广东、江西这些地方都有种植。

它一直是咱们本土的“老字号”水果，咱们吃青橄榄的历史已经有 2000 多年了。

(a) 全株，(b)干果，(c)鲜果，(d)果仁横切面

早在古代，中医就把它叫做“青果”，认为能利咽生津，缓解咽喉肿痛，甚至入选了中国药典，还在国家卫健委发布的“药食同源”目录里榜上有名[1]。

一、青橄榄的基础营养

来自中国食物成分表的数据，青橄榄的能量只有57千卡/100克，能量比它高的水果可是一箩筐，比如石榴、柿子、无花果、猕猴桃、桂圆、荔枝、红毛丹、人参果……

它的膳食纤维含量高达4克/100克，这在水果里，绝对是佼佼者，高过它的没几个。

它的糖含量也不高，主要是蔗糖和果糖，两者加起来连1克/100克都不到[2]。

当然它的酸度比较高，所以吃起来很酸，但是维生素C含量并不是很突出，中国食物成分表里橄榄的VC含量只有3毫克/100克，也有研究显示它的VC含量是苹果的10倍[3]，那算下来有21毫克/100克，其实在常见水果里也不算高，跟柠檬相当。

鲜橄榄钾含量587mg/100g，比我们经常吃的高钾水果香蕉（256mg/100g）还要高 2倍多。

鲜橄榄镁含量186毫克/100克，这含量在水果也是top级别的水平。

钙含量226.2毫克/100克，我们常吃水果的钙含量却都在几毫克-几十毫克/100克之间，被鲜橄榄甩了不止一条街。

二、青橄榄的各种植物活性成分

青橄榄不只基础营养优秀，植物活性成分也值得说一说，比如多酚、类黄酮和三萜类物质。

其中多酚含量最为突出，每100克含有1000多毫克[4]，这含量远高于苹果、草莓，就连蓝莓跟它比也逊色不少，蓝莓里多酚含量高的品种，多酚含量也就600多毫克/100克。[5]

多酚是一大串儿物质，原花青素、儿茶素、绿原酸都是，清除自由基、抗氧化、抗炎症都厉害。类黄酮和三萜类物质（比如乌索酸、齐墩果酸）同样能抗氧化、抗炎。

简单来说，青橄榄不仅是味蕾的「酸爽挑战」，还是一颗营养值拉满的小果子。

三、如何买到品质优的青橄榄？

如果你住在南方，还有机会买到刚刚从树上摘下来的青橄榄，那真是太有口福了！

但如果没有这种“地利”，一定要选大平台的生鲜渠道——为什么？因为青橄榄真的很娇气，一不小心就放坏了。

有研究专门做了实验[6]：把三种青橄榄放在温度不高的室温（5–18℃）下，结果才放了 7 天，好果率就只剩下三成多了，水分流失接近 27%。想象一下，那原本脆嫩的果肉会变得多干巴！

不仅如此，维生素C也扛不住，研究测了青橄榄在室温下的VC含量：第4天就几乎减半；到第9天，已经接近归零了！

而且，青橄榄的“酸爽感”其实也不抗放。因为那种让人爱上它的酸味，会被果实自己“呼吸”掉，越放越淡。

所以，喜欢那口酸的朋友，一定要趁新鲜下手！

四、青橄榄怎么吃美味又营养？

先分享三个推荐的吃法。

1、鲜食

青橄榄，当然是鲜吃最推荐，营养保留最多，风味也最完整。

不过，它可不是那种“入口即爱”的水果。

我替大家尝过了，第一口下去，真的很酸涩。

但是好好的嚼一会儿，强烈的涩味慢慢淡去，嘴里就会泛起一丝清香和回甘，我看有的书上是这样写的，我就听话照做了，还真是这样。

也正是这种「让你吃点苦，再回你一口甜」的个性，让它有了一个颇具文化意味的名字——「谦果」，寓意低调含蓄、回味无穷。

不过我想说，我还是没有爱上它，我还是更喜欢猕猴桃、蓝莓、草莓、柚子这些酸甜可口的水果。

2、橄榄茶

▲图：作者自拍

除了直接生吃，青橄榄最简单的烹调就是煮着喝。

轻轻拍裂几颗青橄榄，加点儿甘草，微酸清香的橄榄，加上甘草的自然回甘，味道真的特别舒服～

特别适合嗓子干干的时候、或者饭后油腻感太重的时候来一杯，整个人都清爽了，这搭配在广东不少地方是「家庭标配」的凉茶。

3、橄榄肉汤

▲图：作者自拍

青橄榄其实是炖汤界的「隐形调味高手」。比如大家熟悉的橄榄鸡、橄榄排骨汤，就是用青橄榄来给汤“提香解腻”的经典做法。

果子的清香能恰到好处地中和肉类的油脂，炖过之后，橄榄里的酸味和芳香物质会慢慢融到汤里，让一锅汤变得酸中带鲜、清中带香，喝一口就知道不一样。

具体怎么做呢？其实很简单：

准备新鲜青橄榄6–8个，用刀背轻轻一拍，拍裂后和鸡块或排骨一起下锅慢炖就行了。

喝惯了清汤白水的，不妨试试这碗「藏着果香的肉汤」，或许会爱上这份淡淡的南方滋味。

再说说3个不推荐的橄榄吃法。

4、咸橄榄

▲图：某宝

咸橄榄在广东、福建就是那种老味道的小土特产，散装一袋，没配料表，所以没法知道究竟含有多少盐。

但是有网上教程说10斤青橄榄要用2斤盐来腌，尝过的朋友说是盐不要钱的那种咸，在我这个营养师看来它就是咸菜。

当地人通常是整两颗泡水喝，或煲汤时丢五六颗提味，虽然这样的吃法传承多年，但是这么吃真的会额外摄入很多盐，考虑到咱们大多数人盐已经超标了，所以尽量还是少吃。

5、橄榄蜜饯

▲图：某宝

橄榄蜜饯里甘草橄榄最为经典，它的盐含量通常不低，比如下面这款盐含量接近10克/100克。

不止如此，它的糖含量也很高，配料表里不是排第二就是排第三，这样的橄榄蜜饯被宣传成「咽喉好伴侣」，营养师可不买单。

6、橄榄菜

潮汕特色，由芥菜和青橄榄腌制而成的腌菜，喜欢吃的人说，一勺拌进白粥里，就能把「清淡寡味」变成「人间美味」。

▲图：作者自拍

可是营养师看了橄榄菜的营养成分表，一下子就对它失去了兴趣。下图这款盐含量10克/100克。

▲图：橄榄菜营养成分表

更猛的是它的脂肪含量，高达64克/100克，这脂肪含量，就连各种被吐槽很油的蛋黄酱、沙拉酱，看完都得甘拜下风。

所以请你直接把它当成油盐来看待，吃一点点提味得了，要是把它当成开胃小菜，挖一大勺拌粥，热量和钠摄入会蹭蹭蹭上去，嘴是满足了，对身体来说却是负担。

今日讨论：这样的青橄榄，要不要来一颗？

参考文献

[1] Yu K, Wang Y, Hu WJ, Zhang ZJ, Zhou GY, Sun S, Kuang HX, Wang M. Chinese olive (Canarium album Rauesch.): a critical review on its nutritional value, phytochemical composition, health benefits, and practical applications. Front Pharmacol. 2023 Nov 29;14:1275113. doi: 10.3389/fphar.2023.1275113. PMID: 38094884; PMCID: PMC10716235.

[2]何志勇.橄榄果肉营养成分的分析[J].食品工业科技，2008(12): 224—226.

[3] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Vitamin C content of fruits (apples, pears, peaches). 2022.

[4]Chang Q, Su MH, Chen QX, Zeng BY, Li HH, Wang W. Physicochemical Properties and Antioxidant Capacity of Chinese Olive (Canarium album L.) Cultivars. J Food Sci. 2017 Jun;82(6):1369-1377. doi: 10.1111/1750-3841.13740. Epub 2017 May 11. PMID: 28494096.

[5]Yang, W., Guo, Y., Liu, M., Chen, X., Xiao, X., Wang, S., Gong, P., Ma, Y., & Chen, F. (2022). Structure and function of blueberry anthocyanins: A review of recent advances. Journal of Functional Foods, 88, 104864.

[6]陈蔚辉, 温嫣嫣. 不同品种橄榄的采后营养品质比较[J]. 食品科技, 2010, 35(1): 167–170.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网