早上锻炼，就能长寿？忠告：4个“害人”运动，很多人却拿来养生

听说最近很多人都跟九叔失联了，如果大家中午12点还没收到推送消息，可以自行点进公众号主页看看，风里雨里，九叔每天11:55都在等你

大家看完文章也记得点下“赞”和“在看”，同时右上角星标一下公众号这样每次新文章推送，就不会错过了~（详见下方操作）

“一日之计在于晨，天天早起锻炼为什么会伤身！”

听着医生下的诊断书，张先生丈二和尚摸不着头脑，难道老一辈说的都是假的？

01

坚持早起锻炼，

越练身体越伤

程序员的张先生工作两年后，因为平时久坐，越发注重身体健康。每天都会在早班前抽出1小时跑步。

不过最近跑不动了，发现膝盖疼得不行，去到医院，诊断为膝关节的慢性劳损。倘若再不及时重视，严重的话甚至要做膝关节置换手术。

不都说早期慢跑好，为什么每天慢跑反而会伤身。医生解释道这可能是张先生运动量大，动作不标准。张先生恍然大悟，原来早上锻炼那么多讲究。

02

早起锻炼，

哪个时间段最合适？

一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究，通过对参与者体育活动水平的数据收集，经过6-8年的随访，最终发现：早上8点至11点之间进行的高体育活动与更低的疾病风险密切相关，能够显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，被认为是一种更高效的“健康投资”。

基于这个结果，研究人员认为，早上10点左右是进行运动的最佳时机，能够在减少心血管疾病风险方面产生积极影响。

而另一项的病例对照研究显示，与不进行锻炼的人相比，清晨8-10点锻炼的人群，其乳腺癌风险降低26%，前列腺癌风险降低27%。而在其他时间段锻炼，对这两种癌症几乎没有预防效果。

可见，清晨的8-10点可以说是运动锻炼的“黄金时间”了。不过，由于老年人身体机能不断退化，早上更适合进行一些低强度运动，如散步、做操、打太极……而在锻炼过程中，也要注意遵循以下3个原则：

1.合理的运动强度

老年人的合理运动强度可通过脉搏判断，通常应保持在120次/分钟。也可以根据年龄估算合适的运动心率，即“170-年龄”，能够比较便捷地帮助自己监测运动强度。

2.合理的运动时间

老年人应以中低强度的运动为主，每次持续20-60分钟为宜。最佳的健身时段除了上述的清晨 8-10点，还可以选择下午4-5点，能够以最佳的体力、反应速度以及适应能力进行锻炼，且此时间段空气质量会相对较好。

3.合理的运动频度

老年人通常可以考虑每周进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上，以获得明显的健康效益。但应根据个体实际情况来确定，最少也应每周进行至少1次适度运动，以保持身体的健康状态。

03

想长寿，

4个害人的运动要避开

运动虽好，但若不注意方式方法，同样会给身体带来伤害，以下4个锻炼误区，最好不要再犯：

1.长时间跳舞

虽然广场舞在老年人中非常受欢迎，但我们需要警惕它可能引发的膝盖问题。广场舞中的动作如身体旋转和下肢扭转。这些动作看似简单而优美，但它们对身体的重心控制、下肢力量和稳定性要求较高。此外，长时间连续跳舞可能会加速关节磨损，导致膝盖疼痛。

2.甩肩锻炼

有些老年人在小区健身时，常常进行频繁的上肢运动，包括单杠、吊环中的肩部转动、棒球的投球以及举重抓举等动作。然而，这可能加重肩关节的负担，导致或加剧肩袖撕裂，进而引发肩部疼痛。

3.弯腰够脚面

虽然双腿直立弯腰可以有效伸展筋骨，但年纪大后进行这一动作可能对脊柱、骨骼、肌肉和血压产生不利影响。特别需要注意的是，年老者的平衡能力较差，关节也较为僵硬，肌肉退化无法有效保护关节。

此外，过度弯腰容易引发牵拉伤和关节错位，甚至可能引发脑出血。因此，在弯腰捡东西时，应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，再蹲下捡东西，以降低潜在风险。

4.头部绕圈

许多老年人常常做头颈部绕圈练习，认为这对颈椎和缓解颈肩部酸痛有益。然而，如果老年人已患有重度动脉硬化或颈动脉斑块，过于激烈的头颈部绕圈动作可能引发头晕、恶心、呕吐，甚至导致摔倒，严重时可能导致动脉斑块脱落，引发意外事件。

因此，老年人在进行头颈部锻炼时应适度，减小动作幅度、速度和力度。两侧及前后的摆动应控制在180度以内，偶尔停顿2~3秒，以实现舒筋活络的效果

综上所述，虽然运动对老年人的健康有益，但必须谨慎选择适合的运动方式，以避免潜在的风险和不适。

04

断崖式衰老，

4个养生误区要避免

《黄帝内经》记载“男子五八，肾气衰，发堕齿槁”，男性40岁以后雄激素水平明显下降，心理生理都会发生明显变化，更容易出现“断崖式衰老”。而《细胞》期刊上发表的一项研究表明，中国女性更容易在30岁和50岁两个时间点出现“断崖式衰老”。

防衰老，需要抓住关键期，而在养生方式的选择上，我们也要避免踩到“雷区”。

1.热衷于吃补药养生

近年来，高档滋补品如人参、鹿茸、灵芝、冬虫夏草等已经进入普通百姓家庭，受到众多养生爱好者的喜爱。然而，这些滋补品并非适用于所有人。

一方面，患有肥胖、高血压、高血脂、心血管疾病等疾病的人群，通常已与高热量、高脂肪的饮食习惯相关，因此并不需要额外的滋补品。另一方面，对于脾胃虚弱的个体来说，过度滋补可能导致难以消化吸收，加重胃肠负担。

其实，对于普通人来说，均衡的膳食就能满足身体的营养需求。如果需要进补，最好选择药食同源属性的食物，例如山药、红枣、花生、黄芪等。此外，在使用滋补品之前，最好先辨别自己的体质，咨询药师或专业人士的建议。

2.血脂高的人不能吃蛋黄

有人担心血脂高的情况下不能吃蛋黄，因为蛋黄胆固醇含量多。实际上，这种观点并不正确。

我们体内大约75%的胆固醇是由肝脏合成的，仅有25%来自外部摄入。蛋黄虽然含有一定量的胆固醇，但并不会被完全吸收，而且蛋黄富含维生素、矿物质和卵磷脂，后者能抑制胆固醇吸收。因此，食用蛋黄不会导致胆固醇升高，还有助于获得营养。

3.清淡饮食=吃素

清淡饮食的含义是减少油、盐和糖的摄入，三高人群要求清淡饮食，并不意味着要完全避免肉类。肉类是高质量蛋白质和B族维生素的重要来源，包括鱼、虾、鸡等低脂肪高蛋白食品，三高人群可以适当摄入。

4.喝骨头汤能补钙

一些人认为骨头汤可以补钙，但实际上骨汤中的钙含量相对较低，而脂肪含量较高。要增加钙的摄入，可以选择牛奶、豆浆等食物，也可以考虑食用富含钙的绿叶蔬菜，如花椰菜、甘蓝、虾皮和芝麻酱。此外，晒太阳和摄入足够的维生素D也有助于促进钙的吸收。

早起锻炼好，但也要注意适合自己的运动才是最好的。平时养生中，也要避免踩到误区，不知道大家有什么独特的养生方法吗？欢迎分享~

参考资料： [1]《黄金运动时间出炉！两大研究显示：清晨8-10点锻炼，癌症风险降低27%，中风降低17%》.梅斯医学.2022-11-19 [2]《收！老年人科学锻炼指南》.健康广东.2023-07-24 [3]《9个不适合中老年人的锻炼方法，小心越练身体越差！》.养生中国.2020-11-14 [4]《这4个养生“误区”，你认为是在养生，其实是在伤身》.山西省中医院.2023-05-06

未经作者允许授权，禁止转载