每天坚持上举手臂100次，减拜拜肉、肩颈问题也改善了，简单方便

经常伏案工作、以及年龄的增长，现在越来越多的人都有颈椎病、肩颈亚健康酸痛、手臂粗且松软下垂拜拜肉、乌龟脖，肩背部斜方肌肥厚显老的等问题。

今天，刘刘老师来给大家分享8个肩背+手臂练习，坚持每天跟练1-2组，坚持一周，不仅可以减手臂拜拜肉，紧致手臂线条，消除肩背多余的脂肪

还可以疏通肩颈经络，促进肩颈区域血液循环，改善圆肩驼背、肩颈疼痛、颈椎病，美容养颜，让你越练越美。

动作1:

练习步骤：

• 自然站立，双手十指交握
• 翻转掌心朝上
• 双手臂向上举过头顶
• 吸气，还原双手在头部上方
• 重复练习30秒

注意点：双手臂向上推的时候，头颈延展，双肩要下沉不要耸肩，头和双肩向力的两端，把身体拉长，在这个基础上做手臂练习效果最好，初学者手臂不能完全举高也没有关系，手臂抬高在自己的高度就有效果。

动作2:手臂侧弯下垂

练习步骤：

• 双手臂向上举过头顶
• 呼气，手臂下拉在右侧
• 吸气，还原，倒向左侧
• 重复练习30秒

注意点：头颈脖子延展正位，不要脖子前伸，控制不住脖子前伸的话，可以收下巴，尽量将手臂动作在头颈后侧练习，手臂的拉伸和收缩感更强。

动作3:手臂外旋

练习步骤：

• 站立，双手臂两侧打开掌心朝下
• 呼气，外旋向下划圈，吸气，还原
• 重复练习30秒

注意点：头颈脖子延展，双肩放松下沉，手臂外旋的圈尽量划大一点，动作熟练了，再加快速度。

动作4:祈祷式手臂上举

练习步骤：

• 双手在身体前侧，掌心合十
• 小臂贴在一起
• 呼气，双手臂快速向上抬起还原
• 重复练习30秒

注意点：不要耸肩，双手臂用力的夹住，手臂发力向上抬，动作越快手臂越高手臂的感受越强烈。

动作5:

练习步骤：

• 双手臂向上举过头顶，掌心合十
• 呼气，屈手肘向后向下
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：不要耸肩，过度凸肋骨，保持胸腔的中立位的前提下，双手臂向上（抬不到垂直也可以），屈手臂的时候，脖子不要前伸，新手可以微微收下颌控制脖子前伸。

动作6:手臂内旋外旋练习

练习步骤：

• 站立，屈手臂在身体两侧
• 呼气，双手臂外旋向两侧伸直收回
• 双手臂内旋向两侧伸直收回
• 双手臂像两条小蛇一样运动
• 重复练习30秒

注意点：练习的时候，头颈伸展，双肩放松下沉，一定注意不要耸肩，手臂的感受更强烈。

动作7:手臂划圈

练习步骤：

• 双手臂前平举，呼气向上举掌心朝前
• 再向两侧打开，还原前平举
• 重复练习30秒

注意点：头颈脖子延展，双手臂向上伸直的时候，不要推胸，保持胸腔的中立位，缓慢而有控制的练习。

动作8:屈臂后伸练习

练习步骤：

• 站立，屈髋屈膝，背部立直
• 身体前倾30-40度，双手臂在身体两侧
• 双手握拳，吸气，屈手臂
• 呼气，向后伸直
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，双手臂靠近身体的中线，肩胛骨相互靠近，背部肌肉启动，在这个基础上，屈伸手臂，伸直手臂的时候，手臂后侧和背部都要发力。老手想要加强效果的，可以双手握哑铃或者矿泉水。