建议中老年：补钙别只会喝牛奶，试试这3种高钙食材，营养好吸收

小区楼下的张阿姨最近总说腿软，跳广场舞时不敢使劲儿。一群老姐妹围着出主意，十个人里有八个说“多喝牛奶补钙”。

其实我特理解大家的想法，毕竟“牛奶补钙”的说法从小听到大，但对中老年人来说，有些食材补钙效果不输牛奶，还更符合咱们的饮食习惯，消化吸收也没负担。

今天就给大家唠唠这三种高钙食材——豆腐、虾皮、鱼肉，连菜谱带知识点全奉上，看完保准你有收获！

一，先说说咱们的“国民食材”——豆腐。

老辈人常说“青菜豆腐保平安”，这话可不只是随口说说。《本草纲目》里就记载豆腐“甘咸，寒，无毒。主治宽中益气，和脾胃，消胀满”。

现代营养学更证实，每100克北豆腐的钙含量能达到138毫克，比普通牛奶还高不少，而且豆腐里的植物蛋白和钙结合得好，中老年人吸收起来不费劲。

选豆腐也是有讲究的，补钙要选北豆腐，也就是老豆腐，质地紧实，颜色偏乳白，切面能看到细密的小孔，闻着有淡淡的豆香。

南豆腐质地软嫩，钙含量相对低些，更适合做汤。我家最常做的是“家常烧豆腐”，做法特简单：

1.北豆腐切成2厘米见方的块，冷水下锅加一勺盐，煮3分钟去豆腥味；青红椒切片，木耳一小把提前泡发。

2.热锅冷油，放姜片爆香，把豆腐块放进去，小火慢煎到两面金黄，外皮微微发皱；

3.加一勺生抽、半勺老抽调味，再放少许葱花，木耳和半碗清水，大火烧开后转小火焖5分钟，放青红椒继续烧一分钟，最后勾点薄芡收汁就行。

出锅的豆腐外香里嫩，咬一口满是豆香裹着酱香，配米饭能多吃半碗。

第二种食材是“补钙小能手”——虾皮。

可能有人觉得虾皮不起眼，可别小看它，每100克虾皮的钙含量高达991毫克，堪称“钙库”！

而且虾皮还含蛋白质和磷、铁等微量元素，和钙搭配着能促进吸收。

不过选虾皮要注意，挑颜色浅红、质地干燥、闻着有鲜腥味没有霉味的，最好选无盐虾皮，避免摄入过多盐分。

虾皮做起来方便，最适合给菜提鲜，我家早餐常做“虾皮蒸水蛋”，软嫩入味，老人孩子都爱吃。做法超省心：

1.三个鸡蛋打入碗里，加1.5倍的温开水，放半勺盐搅匀，过一遍筛去掉浮沫；撒上一小把洗干净的虾皮，再滴几滴香油；

2.蒸锅水烧开后，把碗放进去，中火蒸8分钟，关火后焖2分钟。

蒸好的水蛋像嫩豆腐一样光滑，虾皮的鲜味儿全融在里面，入口即化，连不爱吃蛋的小孩子都能吃一碗。

这里有个小技巧，蒸蛋时盖个保鲜膜，口感会更细腻。

最后说说“补钙黄金食材”——鱼肉。

老话讲“鱼之味，乃百味之味”，鱼肉不仅鲜嫩，钙含量也很可观，尤其是带骨头的小鱼和深海鱼。

比如每100克鲈鱼的钙含量有138毫克，而且鱼肉富含优质蛋白和维生素D，维生素D还能帮着钙“吸收落地”，这可是牛奶比不了的优势。

中老年人吃鱼肉要选刺少的，比如鲈鱼、鳕鱼，吃着放心。
我家每周必做“清蒸鲈鱼”，最大程度保留营养，做法还健康。

1.处理干净的鲈鱼在鱼身两侧划几刀，放姜片、葱段、一勺料酒腌10分钟去腥；

2.蒸锅水烧开，把鱼放进去，大火蒸8分钟，关火后焖3分钟；

3.取出鱼，倒掉汤汁，捡去姜片葱段，重新铺上新的葱丝、姜丝、红椒丝；浇上一勺热油激出香味，再淋上两勺蒸鱼豉油。

蒸好的鲈鱼肉质雪白细嫩，筷子一夹就脱骨，鲜味儿十足，连鱼皮上的胶质都带着营养，吃着一点不油腻。

其实中老年人补钙，关键是“吃对食材+好吸收”。豆腐便宜实惠，家常做法多样；虾皮提鲜又补钙，随手就能加进菜里；

鱼肉鲜嫩还补维生素D，三种食材换着吃，比单喝牛奶管用多了。咱们这个年纪，吃饭不图山珍海味，就图个营养健康、吃得舒服。

我猜屏幕前肯定有厨艺好的叔叔阿姨，你们平时肯定也有补钙的好食材和做法吧？比如豆腐是不是还能做麻婆豆腐、虾皮能包包子、鱼肉能做鱼丸？

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