马拉松跑砸了？想再跑一场前，这些事你必须知道

作者｜Greg McMillan

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

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或许你刚跑完了目标赛事，结果却不如预期 —— 可能仅差几秒未能刷新个人最佳成绩（PR），也可能未能在波士顿马拉松资格达标时间（BQ）基础上留出足够的缓冲空间。此时你可能会疑惑：我能再跑一场吗？单赛季连续跑两场马拉松可行吗？作为一名资深跑步教练，我的答案是：或许可以。

我认识一些跑者，几乎每个周末都跑马拉松；也见过另一些人，被 26.2 英里（约 42.2 公里）的距离折腾得身心俱疲，只敢每一两年（甚至三年）跑一场。但如果你想在单赛季挑战第二场马拉松，我们不妨拆解一下，这件事对你而言到底合不合适。

马拉松的一大挑战在于，你相当于把 “所有赌注都押在了一次机会上”。如果赛事当天你状态绝佳、天气也恰到好处，那一切都会顺顺利利。

可现实往往不如计划：天气可能不给力，你可能刚好状态低迷，甚至可能出现装备故障。无论原因是什么，你的马拉松之旅都可能偏离预期。

这时，“再跑一场” 的念头就会变得很诱人。毕竟，你不想浪费当下的好状态，而且真的、真的想再争取一次机会。

首先需要说明：我们说的 “跑第二场马拉松”，通常是指在第一场结束后的 3 到 8 周内。两场赛事间隔时间越长，你的恢复时间就越充足，那些持续的酸痛和不适感也更有时间缓解。但关键在于：要想在第二场马拉松中达到最佳状态，你至少需要在赛前 2 到 3 周，重新找回 “状态在线的跑者” 的感觉。

当我的学员想连续参加两场马拉松时，我会重点关注两个核心因素。

1. 你的身体 “损耗度” 如何？

首先也是最重要的一点：第一场马拉松后，你的身体损耗有多严重？

马拉松结束后的 2 到 5 天内出现肌肉酸痛是正常现象。但当你逐渐恢复短距离跑步后，这种酸痛应该会慢慢消退 —— 到赛后第二周结束时，你应该能重新感受到跑步的轻松感，配速也接近赛前水平。

如果出现这种情况，说明你可以快速调整状态，在 3 到 8 周内再跑一场马拉松。

但如果酸痛和不适感持续存在，甚至连轻松跑步都变得吃力，那就是个危险信号了。更糟的是，如果你跑步时需要跛行、刻意避开某个疼痛部位，那强行准备下一场马拉松的风险会非常高。

2. 你的精神是否疲惫？

其次，你的运动动力如何？作为教练，我知道这是个很棘手的问题。

没达成目标的跑者，往往会像 “咬住骨头不放的狗” 一样执着于弥补遗憾，而这种执念可能会干扰他们的判断。

从理性上来说，这些跑者确实想再试一次马拉松 —— 他们想拿到波士顿马拉松的参赛资格（BQ），或者想让训练中的辛苦付出转化为理想的赛事成绩。

但从感性层面看，马拉松的训练和比赛对心理的挑战极大。这时你需要对自己绝对坦诚：

你真的愿意再经历一次这样的过程吗？真的打从心底想这么快再跑一场马拉松吗？愿意再承受一次痛苦、再冒一次风险吗？对有些跑者来说，还要问自己一个问题：“我跑第二场马拉松，是不是只是为了满足自己‘追求完美’的 A 型性格？”

精神状态绝非小事。我见过很多为了 BQ 而奔波的跑者，他们在一场又一场马拉松中逐渐心力交瘁 —— 因为这场 “追逐 BQ 的持久战” 似乎永远没有尽头。

所以，一定要认真、深入地思考：你是真的渴望再跑一场吗？对第二次机会是否充满期待？如果答案是肯定的，那我们就可以开始准备训练；如果不是，最好还是放弃这场马拉松，专注于下一个训练周期。

假设第一场马拉松后，你身体损耗不大、精神也不疲惫，那接下来的问题就是：两场赛事之间该如何训练？

正如我之前提到的，“连续两场马拉松” 的间隔时间通常是 3 到 8 周。显然，间隔时间越长，你从第一场中恢复、并逐步为第二场投入完整训练的时间就越充足，连续参赛的风险也越低。

因此，第一场马拉松后的恢复至关重要。赛后前两周，你需要：勤泡冰浴、自己或找专业人士按摩、进行温和的步行和极慢速慢跑；同时必须加强营养（尤其要重视蛋白质摄入）和补水；最后，最重要的是 —— 充分休息，休息，再休息。

你不需要靠大量长距离跑就能为赛事做好准备，因为第一场马拉松前你已经完成过这类训练了。你只需要在跑步时重新找回舒适的感觉。

• 如果两场马拉松间隔 3 到 4 周：你基本可以重复第一场马拉松训练计划中的 “减量调整期”。先花 1 到 2 周进行马拉松赛后恢复，然后逐步回归第一场赛前的训练节奏即可。

• 如果两场马拉松间隔 5 周或更久：我建议你按以下方法训练：

1. 减少跑量

首先，沿用你之前的马拉松训练计划，但减少跑量—— 将总跑量（即里程数）降低 15%-25%。具体做法是缩短每次跑步的距离，甚至可以考虑每周多休息一天。

而且绝对不要一上来就恢复长距离跑，要循序渐进。比如，如果计划中安排了 18 英里（约 29 公里）的长距离跑，但你刚结束两场马拉松之间的 2 周恢复期，就把长距离跑缩短到 60-90 分钟。

你不需要靠大量长距离跑备战，因为第一场前已经练过了。你只需要在跑步时重新找到轻松的状态。

对大多数跑者来说，两场赛事之间，每次跑 1 到 2 小时，就足以让身体为下一场马拉松做好准备。当然，如果你状态好，多跑一点也没问题，但我建议你把这段时间的长距离跑控制在 2 小时以内。

2. 慢速轻松跑

其次，不要追求提升新的运动能力。你只需要重新找回当下已有的状态即可。如果强行追求进步，只会增加受伤和疲劳的风险。

相反，你应该关注 “如何轻松维持配速”，而不是试图突破之前的配速；同时，减少高强度跑的训练量。

比如，如果你之前的计划里有 “法特莱克跑（变速跑）：15 组‘1 分钟 10 公里配速跑 + 1 分钟恢复跑’”，那在两场马拉松之间的训练中，就调整为 8-10 组。再说一次：你不需要新的运动能力，只需要重新找回 “作为跑者的感觉”。

我还建议你跳过那些对肌肉骨骼系统压力极大的训练，比如爬坡跑和速度跑。取而代之的，是 “马拉松目标配速跑”—— 这种训练对身体更友好，还能帮你熟悉比赛时的配速。

最后，永远优先选择 “更多恢复、更少训练压力”。这段时间不是追求跑量的时候，接受 “跑量减少 15%-25% 是最优选择” 的事实，因为这确实是最合理的。多给自己安排休息时间，密切关注身体的信号：一旦出现疲劳累积的迹象，就立即减少训练量。

我自己刚跑完悉尼马拉松和柏林马拉松，两场赛事只间隔了 20 天。我没有拼尽全力去跑，所以感觉难度不大，但我可以告诉你：这件事必须谨慎。你需要尊重自己的身体，也尊重自己的精神状态。

只要做到这一点，你就可以连续参加两场马拉松 —— 而且和有些跑者一样，第二场说不定还能跑得更快。

【作者简介】

格雷格・麦克米兰

以 “将耐力运动科学与实战教练技巧相结合” 而闻名，安比・伯福特（Amby Burfoot）称他为 “美国最优秀、最睿智的长跑教练之一”。在攻读运动科学硕士学位期间，他研发了广受欢迎的 “麦克米兰跑步计算器”（McMillan Running Calculator）。作为曾获全国冠军的跑者，格雷格通过个人网站指导着各类跑者 —— 从新手，到波士顿马拉松资格达标者（已超 1 万人），再到奥运会选手。

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