一种比蒸煮还健康的烹饪方式，还省时，超适合懒人！

自从开始控重减脂生涯，作为丁香研究员的我，就研究着怎样能让自己吃得健康的同时，还能吃好点。

比起厨师下手没轻重的外卖，自己下厨当然是最优选择。

但是吧，咱这煎炒烘炸啥都不精通，蒸煮闷菜没几天就腻了，想吃个硬核肉菜，喝个热汤，又动不动得开火两小时，还得担心烧干溢锅。

遇上厨房没空调，冬天冷夏天热，做饭热情直接浇灭一大半。

偶然和营养师朋友聊起这个烦恼，她强烈建议我——

图片来源：自己截的 + 站酷海洛

随后刷刷刷给甩了几篇文献，还贴心帮忙划了重点：

压力烹饪是比蒸煮更健康的烹饪方式，更能锁住食物营养；

不同于 20 年前的老式高压锅，现在的电压力锅更智能、更安全、更傻瓜，基本能「一键出锅」。

还有产品推荐，放在在文末啦！

图片来源：网络

营养健康，傻瓜操作，快速出锅

咱一听立刻激情下单，到家用了小半月，发现嘿！这玩意聪明能干还高效，出勤率远超劳模电饭煲。

做饭做菜又快又香，用时能比普通蒸煮少一大半，一键出锅不用看火，哪怕工作日下班回家也能快速吃上热乎的靓汤硬菜。

图片来源：网络 + 站酷海洛

咱直接就开启新大陆了。

压力烹饪

一种比蒸煮还健康的烹饪方式

压力烹饪，就是通过密闭加压的方式，让水的沸点升高，高压锅的烹调温度在 101～125℃。

这个温度，妙啊。

对比普通蒸煮，压力锅升温能大大减少烹饪时间，减少食材中热敏感成分如类胡萝卜素、部分多酚的损耗。[1,2]

而比起高温的煎炸炒烤，压力锅温度低得多，能减少食物尤其是蔬菜中抗氧化物质的高温氧化损失。[3]

图片来源：文献截图

用来蒸煮蔬菜、杂粮、肉类，或者煲汤，都有营养锁鲜上的优势。

在豆类（如鹰嘴豆和豌豆）加工实验中，发现短时高压蒸煮比长时间煮沸更能保留水溶性维生素，如叶酸。[4]

谷物和豆类中的植酸、单宁、皂甙和胰蛋白酶等物质会影响矿物质吸收、降低人体消化酶的作用，压力烹饪能有效降低这些「抗营养因子」，对消化能力较弱的人更友好。[5]

图片来源：文献截图

压力锅处理的食材，氧化损失也更小。

经密闭排气后，压力锅内部不再与外界空气相接触，有利于抑制食物中脂肪等营养物质的氧化反应，不饱和脂肪酸保留较多。有研究发现采用优化后的最佳高压煮制鱼骨汤，单不饱和脂肪酸也高出了常压煮制 14.16%。[6]

它还格外适合处理肉类食材。

高压处理会使肌动蛋白和肌动球蛋白解离，促进肌原纤维蛋白质溶解，比起常压煮制，肉质更软烂。

还有研究发现，高压煮制后的鸡汤嘌呤核苷酸少于砂锅炖煮[7]，对爱喝汤的朋友也算是个小优势。

图片来源：文献截图

电压力锅

更安全、更能干

堪称懒人之光

很多人对「高压锅」有两个刻板印象：在火上滋滋冒气担心会炸、只能炖肉别的不知道咋用。

特别是安全问题，是不少人的幻想阴影，毕竟小时候老式高压锅的事故新闻还真不少。

朋友们，现在的高压锅，早就变成了电压力锅，技术进步啦！

01

压力和温度智能传感，多重技术保障安全

老式高压锅只有一个主排气阀 + 一个安全阀，主阀卡住或堵塞（比如汤汁、豆皮堵孔）就可能压力过高。

没有压力检测装置，用户必须凭「排气停了」来判断是否能开盖；干烧或锅底积碳时，温度过高无法自动断电或泄压，一个不小心就容易炸锅，其安全性高度依赖使用者的经验与警觉。

新时代的电压力锅基本避开了这些雷点，能做到能自己识别危险、自己解除危险。

图片来源：网络

妙思就在于增加了压力传感器与温度传感器。

它们能实时监测锅内状态，当压力超过设定阈值，系统会自动断加热并打开电子泄压通道；当温度异常升高，干烧或水分蒸干，温控会立即断电防止继续升压。

如果电压力锅还是非常不幸地出现了意外情况，它还有多重保护来避免危险：

图片来源：丁香生活研究

02

处理食材更快速，炖煲焖卤煎样样都行

有不少网友说电饭煲是厨房小白必备小家电，万物都可一锅出。要我说，电压力锅是更好的选择，不仅更省时间，还适配更多菜品需求。

电压力锅，可以简单理解为「电饭锅 + 高压锅」的合体进化，在加热原理上没有太大差别——通过电热盘或电磁加热。

但电饭煲内液体最高只能 100 °C，加热效率受限，要靠时间「熬」出软烂；电压力锅通过气压让液体维持在高于 100 °C 的状态，使烹调速率加快。

杂粮粥，粮食豆子不用提前泡水，15 分钟就能软糯香浓、豆粒完整，而电饭煲一小时起步还容易夹生。

卤肉卤蹄膀，电饭煲至少需要两小时才能达到「筷子能插透」的程度，而电压力锅基本仅需30～60 分钟就能让肉酥烂入味。

拥有的家人都有同感

图片来源：网络

也不用担心操作复杂，就像现在的高端洗衣机那样，市售的电压力锅还会根据不同食物种类提前预设烹饪模式，一键炖肉、煮粥、焖饭、卤味，甚至蛋糕、酸奶也能搞定。

除了炖肉煮饭煲汤这些传统艺能，还能煎牛排、做生煎意面、焖生蚝扇贝、烤红薯烤土豆，开盖煮涮火锅。

基本电饭煲能做的事儿，电压力锅都能做，甚至做得更快、更出色。

高手在民间～小上的电压力锅妙用

电压力锅选购技巧

电压力锅发展至今，没有特别强的技术壁垒，只要是品牌足够大，售后有保障，都是可以考虑的，比如美的、苏泊尔、九阳、东芝、松下等等。

一些选购经验分享

➊ 容量建议 5 升左右，往大了买。

炖鸡、炖筒骨这种大块食物时，5 升的容量会让你岁月从容，小而美的 3 升太局促。如果你觉得 5 升太大了，也建议至少 4 升起步。

➋ 配两个内胆，防止食物串味。

经验之谈是买配两个内胆的电压力锅，用着更省心。一个内胆煮饭煮粥，一个内胆炖汤烧菜，避免串味，也避免压完肉后，得全倒出来再去压饭这种尴尬情况的发生。

➌ 电热盘是初代产品，现在大部分产品已经升级为 IH 电磁加热

粗暴理解：电热盘就是底部加热，IH 立体加热就是四面八方一起加热，二者的差异是后者会更均匀，食物的口感、滋味可能会更好一些，也不容易出现糊锅的情况，缺点就是更贵点。

➍ 70 kPa 日常够用，追求更快更软烂可以选 100 kPa 往上的。

复习一下，压力升高 → 水的沸点升高 → 烹饪温度提升，压力越高烹饪效率越高。一些中高端机型会主打常压、中压、高压灵活调整的卖点，比如苏泊尔的 IH 鲜呼吸，适合需要精致烹饪的朋友，当然价格也更高些。

图片来源：详情页截图

部分产品，可能在压力调节、预制菜单功能、外观上做文章，这就丰俭由人、纯看个人喜好了。

图片来源：详情页截图

电压力锅，是时间紧、手艺少、却依然热爱生活的朋友，最值得投资的一口锅。

尤其家里还在用老式高压锅、担心安全隐患的，更推荐升级成电压力锅。

如果你也喜欢电压力锅，有美味方便的电压力锅菜谱，记得点赞 评论告诉我们。

也可以把这篇文章转发给朋友、长辈或者家中执掌饭勺的主理人，说不准刚好就有需要呢！

合作专家王雨楠

中级临床营养师

中国注册营养师、国家营养指导员

审核专家柯颖

家电企业创新技术工程师

内容策划曾曾

合作请联系 zenglilin@dxy.cn

参考文献

[1] 中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019

[2] Alejandro Ruiz-Rodriguez, Francisco R. Marín, Aurelio Ocaña, and Cristina Soler-Rivas. "Effect of Domestic Processing on Bioactive Compounds", Phytochemistry Reviews 7.2 (2008): 345-384.

[3] Fausta Natella, Federica Belelli, Arianna Ramberti, and Cristina Scaccini. "MICROWAVE AND TRADITIONAL COOKING METHODS: EFFECT OF COOKING ON ANTIOXIDANT CAPACITY AND PHENOLIC COMPOUNDS CONTENT OF SEVEN VEGETABLES", Journal of food biochemistry (2010): no-no.

[4] B. J. Xu, and S. K. C. Chang. "Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (phaseolus Vulgaris L.) As Affected by Processing Methods.", Journal of food science 73.2 (2008)

[5] 王蓉,范志红,史海燕.压力烹调对四种谷物抗营养因子保存率的影响[J].食品工业科

[6] 吕广英,丁玉琴,孔进喜,等.加工方式对鱼骨汤营养和风味的影响[J].武汉: 华中农业大学学报,2013,32(02): 123-127

[7] 杜华英,叶慧,高国清,等.不同熬制方法对鸡汤品质的影响[J].肉类研究,2013(07):26-29.

监制Feidi

图片见图注

封面图来源站酷海洛

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