早餐一个改变，血糖稳了一整天！早餐“黄金搭配”很多人没吃对

一天三顿饭，你觉得哪顿饭最重要？大部分人都会认为午饭、晚饭很重要，早饭简单吃一点就可以。其实早餐不只是“填饱肚子”那么简单，它甚至能影响你一整天的状态和健康！

最近一项研究揭示：只要在早餐上做一个小改变，就能让全天的血糖更稳、波动更小。尤其是早餐“黄金搭配”，很多人还不知道。

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早餐一个改变，一整天的血糖都稳了

早餐吃什么会对一天血糖有怎样的影响？2023年《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，早餐少吃点碳水对血糖更友好。与高碳水早餐相比，低碳水早餐更有助于稳定全天血糖。

研究截图

这项为期3个月的研究，邀请了121名平均年龄64岁的2型糖尿病参与者，将他们随机分为2组，分别食用以下2种早餐：

✅ 低碳水早餐：包含鸡蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。一份早餐大概含8克碳水、25克蛋白质、37克健康脂肪，热量约465千卡。

✅ 高碳水早餐（低脂早餐）：包含面包、松饼、燕麦等食物。一份早餐大概含56克碳水、20克蛋白质、15克脂肪，热量约450千卡。

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两组早餐均不提供含糖饮品。结果发现：

相比高碳水早餐，摄入低碳水早餐的人，全天血糖更稳定，餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小。

更令人惊喜的是，选择低碳水早餐的人感觉，自己午餐和一天其他时间内的热量和碳水化合物摄入量减少。这或许也意味着，一顿优质的早餐可以影响我们整日的饮食习惯。①

这些早餐搭配，可能是“血糖刺客”

回想一下，我们最经典的早餐搭配是不是这样？北方的白粥、馒头、包子、挂面、油条、煎饼，南方的粥、肠粉、米粉等等，花样虽然多，但仔细一想，搭配起来几乎就是碳水“开会”。

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四川省人民医院临床营养科营养师李燕君在该院公众号刊文介绍，像“白粥+馒头/包子”这类早餐搭配的问题是只有精制碳水，消化吸收快，血糖起伏大，虽然能给身体快速提供能量，但饿得也快，同时营养成分单一，缺乏身体需要的优质蛋白质、维生素、矿物质等。②

当然，这并不意味着我们一点碳水也不吃，比如有人早餐只吃鸡蛋、牛奶。毕竟，大脑细胞主要依靠葡萄糖（由碳水分解产生）供能，所以不含碳水的早餐组合会影响上午的工作、学习效率。

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高质量的早餐，记住“4个1”黄金法则

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%～30%，热量大概控制在400～500千卡。“高质量”的早餐最好包含以下4类食材：

✅ 1份谷薯类（多选优质复合碳水）

尽量吃粗杂粮，优选全谷、杂豆、薯类等优质复合碳水，保证膳食纤维及B族维生素的摄入。

全谷类：燕麦片、小米、糙米、黑米、荞麦、玉米糁、薏仁、玉米棒等；杂粮粥、杂粮馒头、全麦面包、荞麦面等。

杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。

薯类：红薯、紫薯、芋头、山药、土豆等。

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✅ 1份肉蛋类

蛋类：水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶叶蛋、鹌鹑蛋等。

肉类：煮鸡胸肉、去皮鸡腿肉、卤牛肉、虾、鱼肉等。

✅ 1份奶豆坚果类

奶类：纯牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶（适合乳糖不耐受人群）等。

大豆类：无糖或少糖豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干等。

坚果类：优选原味坚果，比如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。

✅ 1份果蔬类

蔬菜：蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黄瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西蓝花、水煮小青菜、黄瓜、番茄等。

水果：苹果、橙子、梨、桃、蓝莓、草莓、猕猴桃、火龙果、葡萄等。②

苏天是摄

4类人早餐这样吃更健康

针对不同人群的早餐需求，李燕君医生在该院公众号也给出了一些建议：

✅ 减脂人群：要延长饱腹感，遵循“高蛋白+优质低碳水+高纤维、高维生素”原则。

举例：酸奶（200~300毫升）+煮鸡胸肉（50～100克）+薯类（100～200克）+蓝莓/番茄（100～200克）。

✅ 糖尿病人群：延缓餐后血糖，遵循“低GI碳水（优选全谷和杂豆类）+高纤维+优质蛋白”。

举例：荞麦馒头（50克）+1杯原味豆浆+煮鸡蛋+半根黄瓜。

✅ 体力劳动者：要保证能量供应，建议“高碳水+高蛋白+高维生素”。

举例：面条（2-3两）+煎蛋+1杯原味豆浆+烫青菜（100～200克）。

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✅ 上班族：追求快捷与营养，也可以简单搭配起来。

举例：牛奶冲燕麦（1盒牛奶+即食燕麦片50克）+煮鸡蛋+苹果+混合坚果1小包。②

明日早餐，就从一个小改变开始吧！用一份营养均衡的早餐，为您的健康全天续航。

本文综合自：

①Impact of a Low-Carbohydrate Compared with Low-Fat Breakfast on Blood Glucose Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial.The American Journal of Clinical Nutrition.2023.

②2025-05-22四川省人民医院《对打工人友好的早餐万能公式，你值得拥有！》

编辑：任璇

审核：鲁洋