科普 | 露结为霜，秋尽冬来，这份养生指南请收好！

2025年10月23日，迎来霜降节气。霜降，是秋季的最后一个节气，标志着秋季向初冬的过渡。“霜”为白色冰晶，“降”即降临，此时天气渐寒，昼夜温差进一步加大，夜间近地面水汽遇冷凝结成霜，附着于草木、土石之上，呈现“草木黄落，露结为霜”的景象，故称霜降。霜降是反映气温骤降、秋向冬转换的关键节令，意味着寒冷天气即将开始，万物趋于收藏，正如农谚所言“霜降见霜，米谷满仓”。

霜降物候

初候，豺乃祭兽：霜降时节，豺狼等动物开始为过冬储备食物，将捕猎的猎物陈列后再食用，如同举行祭祀仪式，体现了自然界动物感知寒冷、积极备冬的本能行为。

二候，草木黄落：随着寒气加深，草木普遍枯黄凋零，落叶纷飞，大地逐渐呈现萧瑟之象。自然界阳气收敛、阴气渐盛，万物进入休养闭藏阶段。

三候，蜇虫咸俯：“咸”即皆，“俯”为低头蛰伏。此时昆虫、爬虫等小动物感知寒气，纷纷钻入泥土或洞穴中，进入冬眠状态，以减少能量消耗，静待来年春天。

霜降起居

01

早卧晚起，避寒就温

霜降后昼短夜长愈加明显，宜早卧晚起（建议22:00前入睡，6:30-7:00后起床），以顺应自然界养藏之道，避免阳气外泄。注意夜间保暖，尤其加强脚部、腰腹与颈背部防护，睡前可用热水泡脚驱寒。

02

防寒防风，适度保暖

此时冷空气活动频繁，早晚寒凉，需及时添衣，尤其注意头颈不吹风，脚部不受凉。室内空调温度建议保持在20-22℃，避免室内外温差过大。适当开窗通风，但忌直吹冷风。

03

衣物渐增，足部尤重

遵循寒从脚起原则，及时穿棉袜、换厚鞋，避免赤脚或穿凉鞋。衣着宜分层穿搭，方便根据温度调整，材质以纯棉、羊毛等保暖透气为主，外出可备围巾或薄帽护住头颈。

霜降饮食

01

温润平补，防燥防寒

霜降时节燥未全消而寒已渐显，饮食需温润与平补兼顾，宜多吃萝卜、白菜、南瓜、山药、土豆等根茎类蔬菜，以及牛肉、鸡肉、鲫鱼等温和滋补的肉类。推荐萝卜炖牛腩、山药鸡汤、南瓜小米粥等菜品。

02

健脾养胃，兼顾补肾

脾胃为后天之本，此时可多食莲子、芡实、红枣、小米等健脾食材。同时适当加入黑豆、黑芝麻、核桃、枸杞等食物，为冬季肾气封藏打下基础。

03

少食生冷，适量酸甘

避免西瓜、冷饮等寒凉食物，以防损伤脾胃。可适量吃苹果、柚子、山楂等酸甘水果，生津润燥，收敛肺气。霜降前后适宜制作柿饼、腌萝卜等应季食品，顺应自然储藏之性。

运动建议

霜降后，运动时间宜在阳光充足的上午9-10点或下午15-17点，避开清晨霜寒浓重时段。推荐慢跑、登山、太极拳、八段锦等中低强度运动，以身体发热、不出大汗为度，避免阳气外泄。运动前充分热身，运动后及时擦干汗水，添加衣物，防止寒气入侵。老年人可多进行室内活动，如站桩、揉腹、散步等。

情志调养

秋暮时节草木凋零，易引发萧条悲凉之感，应注意保持情绪稳定，收敛神志。可通过赏菊、登高、观红叶等户外活动舒达心情，亦可居家习字、静坐、听舒缓音乐，使心境平和。遇事不宜过度思虑，多与亲友交流，常怀宽慰之心。可按压太冲穴、内关穴以疏肝解郁，安神定志。

穴位养生

霜降养生重在防寒暖中、健脾益肺、补肾固本，可重点按摩以下穴位：

1. 足三里穴（小腿前外侧，犊鼻下3寸）：艾灸或按揉5-10分钟，健脾温中，增强免疫力，预防寒邪伤胃。

2. 关元穴（脐下3寸）：掌心温敷或艾灸10-15分钟，培补肾元，温通阳气，为入冬储备能量。

3. 大椎穴（第七颈椎棘突下凹陷中）：艾灸或搓热此穴，通阳散寒，防治感冒、肩颈冷痛。

4. 涌泉穴（足底前1/3凹陷处）：每晚搓热涌泉100次，引火归元，暖足安眠，增强抗寒能力。

5. 肺俞穴（第三胸椎棘突下旁开1.5寸）：轻按或艾灸，润肺益气，预防呼吸道疾病。

霜降者，气肃而凝露结为霜也。秋已暮，冬未至，寒暖交替之际，养生当以“藏”为要，宜暖体润燥，健脾补肾，安神守志，使身体渐入封藏状态，方能平稳过渡至寒冬，蓄势以待新春生机。

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来源：中医正骨按摩科

作者：许凌飞

排版：李春慧

责编：范晓 张洁

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