腰痛的康复治疗丨科普引领，医路向前

腰痛，这一现代社会的“隐形枷锁”，正悄然缠上从久坐的上班族到频繁弯腰的体力劳动者，几乎无人能完全幸免。久坐不动、姿势不良、意外伤害……日常中的细微疏忽，都可能让腰部陷入疼痛、僵硬与活动受限的困境。不过别慌，腰痛的成因虽复杂，但应对之道同样多元——从基础休息、热敷理疗，到科学运动、中医调理，再到日常预防的点滴细节，上海市黄浦区小东门街道社区卫生服务中心全科医学科主治医师马春艳将为你全面梳理腰痛的常见诱因与实用解决方案，助你轻松摆脱腰痛困扰，重拾轻松生活！

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日常生活中造成腰疼的原因很多，也很复杂，例如，生活中不经意的久坐不动、不良姿势、意外伤害等，从而导致腰部疼痛、肌肉僵硬、软组织紧张、关节活动度受限，影响日常生活。

腰痛的常见原因

1.腰肌劳损：这是腰痛最常见的原因之一，主要表现为腰部酸痛或胀痛，尤其是在劳累后，疼痛明显加重，休息后则稍有缓解。按压腰部肌肉，会发现有明显的压痛点。

2.腰椎间盘突出症：腰椎间盘髓核突出，压迫到周围神经，患者常常会感到从腰部放射至臀部、大腿后方、小腿外侧甚至足部的疼痛。

3.腰椎骨质增生：随着年龄增长，腰椎椎体边缘会出现骨质增生，这些增生的骨质会刺激周围的韧带、肌肉等组织，引发疼痛。

4.体型肥胖：体重过重会增加腰部负担，使腰部肌肉长期处于紧张状态，导致腰痛。

腰痛的常见治疗

01

基础治疗

1. 相对休息：避免引发剧痛的动作（如弯腰提重物），但可以进行短距离慢走等温和活动。急性腰痛发作时，建议卧床休息2-3天，避免腰部过度活动。可以选择硬度适中的床垫，保持脊柱自然生理曲度，避免过软床垫导致脊柱侧弯。卧床最好不要超过1周。时间过长可造成肌肉废用性萎缩、静脉血栓、体位性低血压等。

2.热敷：急性腰痛48小时后，可用热敷袋热敷腰部，每次15-20分钟，每日1-2次，促进血液循环。

3.药物治疗：急性期在医生指导下，可以使用非甾体抗炎药或肌肉松弛药来帮助控制症状。

02

物理治疗

1.物理因子治疗：适用于各种类型的腰痛患者，主要作用是消炎镇痛、兴奋神经肌肉和松解粘连，促进腰部及患肢功能的恢复。常见的物理因子治疗有：微波、干扰电、中频、激光，冲击波等。

2.牵引治疗：在医生指导下进行，适用于腰椎间盘突出症等疾病，增加椎间隙宽度，减轻神经压迫。

03

运动疗法

1. 臀桥：仰卧屈膝，双脚平放，收缩臀部和腹部，将臀部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，坚持3-5秒，再缓缓放下，回到初始位置，每组10- 15次，重复3-5组。

2.平板支撑：俯卧在垫子上，双肘弯曲，支撑在身体两侧，肘关节在肩关节的正下方，前臂紧贴地面，手掌朝下或轻轻握拳。用脚趾撑地，双脚并拢或与肩同宽，收紧腹部和臀部，将身体从头到脚撑起，呈一条笔直的直线。一开始可以从30秒开始练习，随着能力的提升，逐渐增加到1分钟甚至更长时间。每组做3-5次，每次之间休息30-60秒。

3.小燕飞：俯卧位，头、手臂、腿同时抬起，注意保持正常呼吸，以不痛为前提。持续3-5秒，然后慢慢放松肌肉，回到初始位置。每组做10-15次，重复2-3组。

04

中医传统疗法

1.艾灸：通过温热刺激温通经络、散寒止痛。

2.推拿按摩：由专业医师操作，能舒筋活络、缓解肌肉紧张和疲劳。

05

腰痛的预防

1.避免弯腰搬重物

搬重物时先蹲下，让物品贴近身体，再用腿部力量站起，避免直接弯腰。

2.保持正确的坐姿

选择有腰托的椅子，膝盖与臀部保持同一高度，腰部紧贴椅背，避免弯腰驼背或久坐。建议每30-40分钟起身活动2-3分钟。

3.控制体重、注意腰部保暖

日常注意腰部保暖，避免受凉，保持健康体重，减少腰部负担。

为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。

记者 / 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 刘晓静

图片 / 邵林峰 瞿煌俊

制图 / 蔡嵩麟

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上观号作者：上海黄浦